【MyPlate健康吃】一週高纖清腸料理:Day 2

2017/03/20愛料理 編輯部
上一回的【MyPlate健康吃】一週高纖清腸料理 Day 1,使用了包括糙米、奇異果、竹筍等富含膳食纖維的食材,設計出一日三餐的健康食譜,而本回繼續挑選了一些高纖食材,並設計出一道道佳餚,希望大家都要跟著食譜一起做喔!

腸胃問題百百種,不管是經常拉肚子的人,或是因為便秘好幾天才能上一次廁所的人,都深刻地感受到困擾。2015年時科學家發佈了「腸道是人體第二個大腦」的論點,因為腸道含有的神經細胞數量僅次於大腦,而且腸道也能促使身體分泌各種激素,甚至能控制情緒變化!保健腸胃是很重要的,尤其在大魚大肉之後,一定要好好清清腸胃,不要讓腸子裡累積廢物與毒素喔!接下來要介紹三種常見的高纖食材:



【南瓜】

Photo:healthninja.wordpress.com

南瓜含有豐富的澱粉與膳食纖維,能夠增加飽足感並延緩消化速度,熱量又低,營養師建議可以將米飯混合南瓜一起煮,做成好吃的南瓜飯,兩種相加不只提供了所需澱粉,還能提供更多營養成分。南瓜含有大量的維生素A、維生素C、維生素B群,與鈣、磷、鋅等礦物質,更含有能保護眼睛的葉黃素與玉米黃素,以及能強效抗氧化的 β-胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素被人體吸收後就會轉變成維生素A。


許多人在吃南瓜時會把皮削掉,其實南瓜皮也含有膳食纖維、β-胡蘿蔔素、鋅、鈷、鉀、鈣等營養素喔!南瓜中的南瓜子也是很受大家歡迎的零嘴之一,南瓜子和南瓜一樣含有多種有益的營養成分,但南瓜子的脂肪和熱量較高,不建議過量食用喔!



【芹菜】

Photo:perfumersworld.com


芹菜的用途非常廣泛,不管是切成長段跟其他食材拌炒,還是切成小塊放進湯裡煮,甚至是做成生吃的涼拌或沙拉也都可以!芹菜有大量膳食纖維,能夠刺激腸胃蠕動,進而改善便秘,並穩定血糖,但因為芹菜的纖維較粗,營養師建議腸胃較差的人應避免生食芹菜,就算是煮熟的也要適量食用。需要限制鉀攝取量的人,也要小心食用。

芹菜含有維生素B群、維生素C、鈣、磷、鐵、鉀等營養素,而國外有營養學家針對「芹菜的葉子和莖哪個比較營養」來做研究,發現芹菜葉跟芹菜莖相比之下,芹菜葉有更多的維生素B1、維生素C、鈣與類胡蘿蔔素,比芹菜莖更營養喔!
【玉米】

Photo:motherjones.com

玉米的料理法千變萬化,可以整條蒸來吃,也可以切塊放進湯裡煮,或是使用玉米粒來炒菜,還能做出大朋友小朋友都愛的玉米濃湯!玉米含有大量的膳食纖維能幫助排便,以及維生素A、維生素B群、維生素E、鈣、鉀等營養素,還有對眼睛有益的葉黃素和玉米黃素,能夠幫助預防眼部黃斑部病變喔!


許多人都認為玉米是蔬菜類,但營養學家將玉米歸類為跟米飯相同的主食類喔!為什麼呢?因為從玉米的營養組成來看,它算是一種典型的全穀類,含有大量的澱粉,因此不要以為玉米是蔬菜就吃過量,應該和其他種主食混合搭配比較好。


【MYPLATE食譜】


本次 MyPlate 的達人食譜,以南瓜、芹菜、玉米等高纖食材為主,帶大家一起清腸胃,並利用 MyPlate 的均衡飲食概念,讓大家吃得營養又健康!

*早餐:⾦蛋⽥園優格拼盤



*午餐:涼拌芹菜透抽豆皮蒟蒻壽司



*晚餐:南瓜香菇糙⽶炊飯



 

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