【MyPlate健康吃】一週高纖清腸料理：Day 6

上一回的【MyPlate健康吃】介紹的高纖料理食材是海帶、草莓和帶有苦味的芥蘭，其實高纖食材有很多，若是出現某種你不愛吃的食材，也可以輕鬆使用類似的食材來代替喔！在本次 Day 6 登場的高纖食材是哪些呢？文末又會有哪些美味的食譜？

在各種專業配置的瘦身餐中，膳食纖維扮演了一個很重要的角色，理由是什麼呢？通常含有大量膳食纖維的食物，都能夠增加並延長進食後的飽足感，這是因為纖維多的食物在吃進嘴巴後，會需要咀嚼一段時間才能吞下，這時大腦就會接收到「已經吃了很多東西」的訊息，就會開始覺得飽，自然就不會吃太多了。就算是膳食纖維少的食物，也可以多咀嚼一下，可以避免不小心吃太飽喔！

【紫米】

營養師表示，紫米除了有幫助人體抗老的花青素，還含有比一般白米高出8倍的膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動，不過因為紫米屬於糯米，較不易消化，腸胃不好的人請適量食用。其他紫米含有的營養素還包括了蛋白質、維生素B群、鉀、鈣、磷、鐵等等。紫米最常見的料理方式，除了直接用炊的來代替白飯當作主食之外，還有熬煮成養生甜點之一的紫米粥。達人建議熬紫米粥時要小心火侯，而且不能經常去攪拌，不然會比較容易糊掉，甚至燒焦喔！

紫米和黑米常常被搞混，但其實紫米屬於糯米，黑米屬於糙米喔！不管是紫米還是黑米，在清洗的時候都會出現「褪色」的現象，別擔心，這是因為花青素溶於水的關係，千萬別過度清洗，花青素會流失更多！

【香蕉】

香蕉可以說是台灣的國民水果啊！位於亞熱帶的台灣很適合種香蕉，全年都買得到。香蕉營養豐富，含有維生素A、維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鉀、磷、鎂等等，還有能幫助排便的膳食纖維，尤其是屬於水溶性的果膠。營養師指出，香蕉屬於高糖分的水果，儘量避免空腹食用或過度攝取，才不會讓血糖快速上升，有糖尿病的人更需注意，還有必須限制鉀攝取量的人也要小心食用。

大家買香蕉的時候，若是見到香蕉皮上已經出現黑色的點點，是不是會不想買呢？反而去挑選全黃的漂亮外表？日本研究指出，其實香蕉皮上有黑色斑點的香蕉，才是營養最豐富的香蕉喔！理由是越成熟的香蕉才會開始出現黑斑，而越成熟的香蕉含有更高的免疫活性！

【四季豆】

四季豆含有豐富的非水溶性膳食纖維，可以幫助改善便秘。它同時也含有蛋白質、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鐵、鈣、鉀、鎂、磷等營養素，以及β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素等類胡蘿蔔素。料理四季豆前要先清洗，接著掰斷豆子的頭尾兩端並往下拉，就可以將四季豆兩側的難消化的粗絲撕除。

要特別注意的是，四季豆一定要煮到全熟才能吃，因為沒煮熟的四季豆含有皂甙，會引發腹痛、嘔吐等症狀喔！為確保熟透，可先汆燙後再炒。

【MYPLATE食譜】

本次 MyPlate 的達人食譜，以紫米、香蕉、四季豆等高纖食材為主，帶大家一起清腸胃，並利用 MyPlate 的均衡飲食概念，讓大家吃得營養又健康！

＊早餐：香蕉鬆餅+歐姆蛋

＊午餐：海苔壽司捲

＊晚餐：波隆那肉醬義大利麵