夏日,豆之季:肉之外的清爽蛋白質選擇

bios monthly 發表於 2017/07/25
豆類在東方飲食習慣裡是個要角,在許多早期的食藥典籍中,便已發展出種種食豆研究——生食、熟食、煮食、搗碎、去皮等複雜的調理方式。不同的豆,雖在林奈氏分類系統中,可能是相距甚遠的不同屬種,卻都是該種植物的種子——因為要承載發芽目的,豆類均具有高營養密度的多種維生素。其中,又可分為高蛋白含量比的豆種(黃豆),與高碳水化合物含量比的豆種(紅豆、綠豆)。除了豐富的植物性蛋白質,也含纖維素與必需氨基酸,是食慾不振的夏季,良好的肉類替代品。

以下為大家介紹幾種好用、易取得的豆子。

黃豆(Soybean) 

高蛋白濃度的黃豆,若製成豆腐或豆漿,人體吸收效率遠高於直接食用(豆腐之吸收率又高於豆漿)。在必需氨基酸的層面,黃豆有豐富的賴氨酸,刺激中樞組織與食慾。然而需注意,另外一種能夠幫助代謝有害物質、修復骨質疏鬆的必需氨基酸「蛋氨酸」,需透過肉品、蛋、牛奶或穀物平衡補充。

綠豆(Mung Bean) 

「止藥草消渴、牛馬、金石諸毒。不可與鯉魚共食。」《食物本草》明,姚可成。

在《食物本草》中被載為「味甘,寒,無毒」的綠豆,是夏日餐桌不可或缺的良品。其解除煩渴、皮膚熱疹的效用極高,若有中暑躁熱症狀,以含豐富礦物質的黑糖煮綠豆甜湯,冰鎮以後飲用便足以消解。

鷹嘴豆(Chickpea) 

富有人體所需八種必需氨基酸與其他營養素,在中東與印度都是許多料理的主角。若取得乾豆(一般穀物行又稱其為「雪蓮子」),將之浸水後烹調,或是直接蒸煮放涼拌入沙拉,都是良好的營養來源,同時亦具備纖維與飽足感的需求。

夏季是各種豆類成熟豐沛的季節,食慾不振時,不妨以營養又較肉品易於消化的豆科作為蛋白質的替代來源。以下分享爽口的冷拌鷹嘴豆食譜:

▌食材(3 至 4 人份)

鷹嘴豆罐頭 一罐

新鮮牛番茄 三個

大黃瓜 一條

橄欖油 兩匙

紅酒醋(BALSAMICO) 三匙

鹽 一撮

黑胡椒 酌量

香料(視個人喜好添加)

▌作法

1. 將鷹嘴豆取出瀝乾

2. 牛番茄、大黃瓜浸入冰水有助於增加口感,切大丁

3. 將所有原料、橄欖油、紅酒醋與調味料放入大盆中拌勻;新鮮香料推薦帶有柑橘香氣的百里香(Thyme)、薄荷(Mint)或者洋香菜(Parsley),能夠潤滑整體風味的豐富性。

撰稿:FYH

新聞來源:SERIOUS EATS

圖片來源:1

原文來自:Bios Monthly