優格進階使用手冊: 用希臘優格做料理

bios monthly 發表於 2017/08/22

最近氣候依然炎熱,似乎到處都蒸騰著讓景物模糊的熱氣。此時談及飲食,當然是越低溫越好,「請不要給我任何熱能!」內心如此吶喊著。

打開冰箱迎面而來的冷風讓人不想關上,如果眼前有一罐希臘優格,那可能就是夏日食譜中的救星。經過脫除乳清與乳醣的希臘優格,有著綿密的口感與高密度的蛋白質(關於其營養價值及和一般優格的差異,詳見這篇),溫和的特性也非常適合入菜。以下介紹幾點入菜方式及兩道食譜。

1.使用原味的全脂(full-fat)或減脂(low-fat)優格

原味或減脂(乳脂肪約 2%)的優格本身有乳香與淡酸風味,飽滿又清爽。零脂優格雖然脂肪含量低,但為脫除乳脂,可能會添加穩定劑和增稠劑。有脂肪的優格更潤滑,而不會顯得乾燥、黏著在口中。也須避免香料、再製果醬等添加物,儘量選擇原味優格以免干擾入菜風味。

2.可用以取代美乃滋,請它下場坐板凳


含有天然乳脂的優格,在香氣與口感上完全不輸給食用油與雞蛋打成的美乃滋。不論是將它加入沙拉或者含有肉品的三明治,都能帶來輕盈的收尾。筆者曾以原味優格取代美乃滋與熟蛋黃拌勻,製成南瓜沙拉的蛋黃醬基底,整體口感變得更清爽,毫無顧忌地吃掉一大碗也不覺負擔呢。

3.取代酸奶,請它坐在美乃滋旁邊


許多墨式料理(如 Quesadillas、Tacos)以酸奶為醬料,雖有宜人酸度與豐厚口感,但與肉醬、乳酪攪和後,仍讓人感到沈重。此刻正是拿出優格的好時機;優格醬可沾玉米餅、洋芋片,解膩之效讓人愛不釋手——優格沾醬裡有幫助消化的益生菌,和零食一起沾著吃,少說也吃下好幾億個好菌了!

(就忘了零食吧)(食譜詳見下方)

4.優格醃料,夏日烤肉的首選

厭倦深黑色烤肉醬了嗎?製作優格醃料比想像中容易。在希臘優格中加入喜歡的香辛料如蒜末、洋蔥,並以新鮮萊姆汁、第戎黃芥末醬或者新鮮香草(如迷迭香、鼠尾草、羅勒、百里香、巴西里等)增添風味。優格醃料溫潤地包裹著肉品,因為它的質地而不會脫落或濕黏,稍微冷藏待其入味以後,在碳火旁悠閒喝著雞尾酒,享受夏日風情吧。

5.冷湯冷麵好夥伴

烹調義大利麵或者各種冷湯時,糾結著口感與熱量——要加入鮮奶油嗎?或是就讓它很稀呢?低熱量又滑順的希臘優格向你 say Hi!烹調時要留意溫度的控制,火勢過大的話,容易造成乳脂結塊。在煮熟大部分的食材後稍降溫,轉為小火再拌入希臘優格增加口感是不錯的方法。

躍躍欲試的話,以下分享兩種簡單明快的優格食譜,材料相當容易取得,隨時可以開始你的優格饗宴:

〔優格惡魔蛋〕

▌所需材料(製成十二個半切惡魔蛋)

白煮蛋    6 個(全熟,去殼)

希臘優格    1/2 杯至 1杯

番茄乾    2 大匙(切碎)

煙燻辣椒粉    3/4 茶匙

鹽    1/4 茶匙,預留少許給紅蔥

紅蔥    1 個(切細絲)

植物油    1/4 杯

▌製法

1.將白煮蛋切半,取出蛋黃,放入小盆中。

2.將優格、切碎番茄乾、煙燻辣椒粉與鹽加入蛋黃,以叉子的背面壓碎並攪拌均勻(視個人喜好口感酌量增加或減少優格比例)。

3.熱鍋,倒入植物油直至冒泡,將紅蔥絲炒焦後,取出於廚房紙巾上乾燥,撒上少許鹽調味。

4.將(2)的調料填入白煮蛋中,並以(3)點綴。完成。

〔優格洋蔥醬〕

▌所需材料(製成約三杯)

植物油(橄欖油、葵花或者玄米油)    1/4杯

中型洋蔥    4 個(切碎,約 4杯份量)

鹽    少許

大蒜    1 大瓣(切碎)

伍斯特醬(Worcestershire Sauce)    1 茶匙(台灣易取得的相似代替品有工研辣香醋、梅林辣醬油)

新鮮百里香    2 束(若不易取得可略去)

原味希臘優格    2 杯

黑胡椒

▌製法

1.熱鍋,加入植物油將洋蔥炒至焦糖色。切得越細、所需時間越短。若洋蔥有燒焦的趨勢,可加入少許水或酒。

2.洋蔥變色後,加入蒜末快速攪拌,直到聞到蒜香。關火加入伍斯特或替代辣醬。並撒上百里香葉。放涼。

3.將優格與洋蔥攪拌均勻,酌量加入黑胡椒與鹽。若要搭配含鹽薯片,可與薯片沾取,一邊調至適合的鹹味。

經過發酵的冰涼優格是酵母菌給世界的禮物(當然,第一位發現牛奶酸掉還把它拿來吃的人類也盡了一份心力),不僅易於吸收與消化,原味優格的變化也多不勝數。在均衡飲食逐漸受到關注的風氣中,抽空逛逛陳列優格的貨架吧。

撰稿:FYH

新聞來源:kitchn

圖片來源:1