簡單輕鬆做壽司

康健雜誌 發表於 2017/10/26

放在口中的那一瞬間,就像細雪般迅速融化,和醋飯一起散發出誘人的味道。所謂的壽司,在食用時,魚肉和醋飯必須混合,在口中創造出無可言喻的口感。

暢銷漫畫《將太的壽司》透過將太這個壽司學徒的習藝過程,讓人了解日本人追求專業極致的執著,與日本壽司之美。

在以吃自豪的中國人眼中,壽司既不需煎煮炒炸,材料也簡單,看似平凡無奇。其實壽司在日本屬於高級料理,從魚料的採買、醋飯的烹煮、壽司的捏製、刀工都非常講究,嗜吃壽司的陽明醫院新陳代謝科主任洪建德曾說:壽司師傅「同時具備細菌學、食品冷凍學、食品調理學、食品營養學、文學、雕塑等知識。」

紫菜營養高

壽司不只美味,也相當符合理想的飲食原則。一份典型的壽司約7∼9片,卻僅有300卡左右,被洪建德主任稱讚為「全世界最低油的高級料理。」

壽司上的魚,提供優質的蛋白質來源和Omega-3脂肪酸。關於Omega-3脂肪酸的研究相當多,主要和心臟健康有關,目前發現Omega-3脂肪酸可以降低低密度膽固醇(LDL,壞的膽固醇),減少血小板凝結,降低血壓和三酸甘油酯等。另外也有研究發現Omega-3脂肪酸可以抗憂鬱、降低類風濕性關節炎的發炎現象。

因為米飯提供的是多醣類,與砂糖提供的單糖不同,可以逐漸地釋放能量,讓身體、心理都會在比較穩定的狀態;且米飯容易有飽足感,反而對體重控制更有幫助。

而且其貌不揚的紫菜營養價值高。

曾經在澳洲住過一段時間的上班族李小姐記得,澳洲人不懂得紫菜的好處,吃壽司前還把這種「黑黑髒髒的紙張」先撕掉,「真是太笨了!」她啼笑皆非。

做為左擁右抱中西、東洋文化的台灣人,實在很幸運。

其實紫菜可以健胃,因為紫菜中含有很多維生素U,維生素U具有預防潰瘍和促使潰瘍面癒合的作用。維生素U原本是在甘藍菜中被發現的,但是紫菜中的維生素U含量是甘藍菜的70倍。

紫菜也含豐富的鐵,可以做為治療貧血的輔助食品;也有豐富的鈣,可以促進骨骼與牙齒的健康。

紫菜中抗氧化的維生素A也很高,是牛奶的67倍;幫助身體轉化熱能的維生素B2是香菇的9倍;日本水產學會發表的最新研究還指出,紫菜中的β─胡蘿蔔素可以美白。

至於壽司飯裡的醋,又有何功用?

古時候,壽司原本是在米飯裡包發酵過的酸魚,到了18世紀幕府時代,才轉為將米飯放在魚肉的下面,而後再轉化成生魚片包加醋的飯,現代科學已經證明,醋有殺菌和抑制細菌繁殖的功用。

除了各種營養上的好處外,在悶熱的夏天,酸酸甜甜的壽司也可以提振食慾。

而且壽司防腐又容易攜帶,無論是上班族中午帶便當,或假日出外郊遊野餐,都是不錯的選擇。

以下介紹五種最常見的壽司,都是做法簡單、材料易買的食譜,趁著哈日風起,為自己或家人做份健康美味的壽司吧!

散壽司(1人份)

材料:壽司飯1碗、魚子1大匙、蛋1個、野菜海苔少許

做法

1.將蛋加少許鹽打散,入平底鍋中,以小火煎成蛋皮,待涼,切細絲。

2.將壽司飯和蛋司絲和勻,放入盤中,灑上野菜海苔,加上魚子即可。

營養成分:熱量(kcal)417.8/蛋白質(g)17.1/脂肪(g)7.9/醣類(g)69.4/纖維(g)0.6/鈉(mg)419.7/鈣(mg)33.9/

水滴形壽司(1人份)

材料:壽司飯1碗、紫菜1張、肉鬆2大匙、小黃瓜1長條、胡蘿蔔1長條、蛋皮1長條、竹簾1個

做法:

1.竹簾上放置紫菜,並將壽司飯攤平於上,預留紫菜五分之一的空間做為縫口;在鋪平的壽司飯上放上肉鬆、小黃瓜、胡蘿蔔及蛋皮,提起竹簾,在接近縫口處往下壓緊,並將縫口部份的紫菜沾少許水或米飯後摺起固定。再用竹簾緊握,使其定型為水滴狀即可。

2.用利刀切片即可食用。

營養成分:熱量(kcal)523.9/蛋白質(g)23.2/脂肪(g)15.2/醣類(g)73.6/纖維(g)1.8/鈉(mg)716.8/鈣(mg)64.3

蛋皮壽司(1人份)

材料:蛋2個、紫菜1張、壽司飯1碗、小黃瓜1長條、胡蘿蔔1長條、肉鬆2大匙

做法:

1.蛋打散加點鹽及少許太白粉水拌勻,入平底鍋中,小火煎成一薄薄蛋皮。

2.竹簾鋪底,再鋪蛋皮、紫菜,米飯攤平至五分之四處,預留五分之一的縫口,中間再放肉鬆、小黃瓜、胡蘿蔔,包捲成圓筒狀,縫口以米飯沾黏。

3.以利刀切成圓片,即可排盤。

營養成分:熱量(kcal)676.8/蛋白質(g)36.5/脂肪(g)26.1/醣類(g)73.9/纖維(g)1.8/鈉(mg)865.3/鈣(mg)97.3/

握壽司(2人份)

材料:壽司飯2碗、蝦仁與生花枝片各3小片、芥末醬1大匙、紫菜3小片

做法:

1.兩手均沾點醋水,使米飯不會沾黏在手上。

2.用手抓約20公克的壽司飯,輕輕壓捏成橢圓形的飯糰。

3.左手放一片生魚片,右手指沾少許芥末醬塗於生魚片中央,再將捏好的飯糰放在生魚片上,並用右手手指將飯糰輕輕壓平。

4.再用右手大拇指和食指夾住飯糰兩側,然後輕輕地翻轉過來,使生魚片在上方,另再握緊稍加修飾,使壽司成弧形即可。

營養成分:熱量(kcal)296.4/蛋白質(g)8.4/脂肪(g)0.9/醣類(g)63.8/纖維(g)1.3/鈉(mg)227.8/鈣(mg)22.4

三角飯糰(1人份)

材料:壽司飯1碗、紫菜1張、罐頭鮪魚2大匙、美乃滋1大匙、小黃瓜1長條、胡蘿蔔長條、蛋皮1長條、竹簾1個

做法:

1.將鮪魚與美乃滋拌勻。

2.竹簾攤平,放上紫菜,鋪上壽司飯,中間放入鮪魚、蛋皮、小黃瓜、胡蘿蔔,捲成圓筒狀。

3.利用竹簾,將圓形壽司捏成三角形,反覆換面,用力捏壓成角度,待定型之後,即可切塊。

營養成分:熱量(kcal)483.7/蛋白質(g)20.5/脂肪(g)14.4/醣類(g)68.0/纖維(g)1.8/鈉(mg)431.8/鈣(mg)40.0

製作爽口壽司飯有秘訣

在漫畫《將太的壽司》裡,將太數夜不眠不休的練習,才悟出煮出好吃的壽司飯的秘訣,答案就在那一點點的鹽勾引出米飯的清甜芳香。

循著前人研究開發的心得,現在你不用那麼辛苦,馬上就可學會做壽司飯。

材料:蓬萊米4杯、白醋1杯、白糖1杯、鹽半小匙

做法:

1.將白糖、白醋和鹽一起拌勻,即為壽司醋。

2.白米洗淨,放入電鍋中煮熟後,趁熱將壽司醋倒入拌勻,並用電風扇吹涼,使白飯能充分吸收到壽司醋,這就是壽司飯。

3.壽司飯必須涼透才可以用來包捲,否則海苔遇熱會回軟,產生韌性,壽司便無法達到應有的口感。

作者 : 黃惠如

圖片來源 : 陳德信

原文來自:康健雜誌

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