想減重早餐省不得!7大食材效果更加分

康健雜誌 發表於 2017/11/10
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不吃早餐,熱量並不會減少!專家指出,還有可能會在下一餐吸收更多熱量並囤積起來。事實上,早餐對減重十分重要,因為吃早餐,才能在一天的開始啟動身體新陳代謝的運作,新陳代謝好,脂肪就不容易囤積。

如果目標是減重,那麼以富含蛋白質、抗性澱粉、纖維質的食物為佳。這類食物消化的時間較長,也不會讓血糖有太大的波動。把下列幾項食物搭配一下,更有加分作用!

1.肉桂

肉桂含有天然的微甜,又不含熱量,可以增加食物的風味,把它加入你的早餐咖啡,或者灑一些在燕麥片裡,即可在一天的開始提高身體的新陳代謝,並且使血糖穩定,使你整個上午精神奕奕,而不會在很短的時間內,又想找東西吃。

(圖片來源:康健雜誌)

2.雞蛋

雞蛋是高蛋白質、低碳水化合物的食物,一顆水煮蛋的熱量只有約72大卡,蛋白質含量卻高達6.3克,豐富的蛋白質能維持飽足感,使人不容易感飢餓。對於想要瘦身的人,與其買一份高碳水化合物的果醬吐司,不如在家煮一顆水煮蛋,會是更好的選擇。

3.綠茶

三不五時將你的早晨咖啡替換成綠茶,不但同樣提神醒腦,也有助減低體重。有研究指出,綠茶可以促進新陳代謝,並減少壓力。壓力荷爾蒙可體松(cortisol)會造成腰腹脂肪的堆積。早晨一杯綠茶,降低你對工作的緊張壓力,避免自己成為「中廣」身材。

4.優格

《法國女人不會胖(French Women Don't Get Fat)》的作者朱里安諾(Mireille Guilliano)在著作中指出,優格就是法國女性控制體重的秘密。她們尤其喜歡在早晨吃優格,特別是前一天晚上大吃大喝之後。小小一瓶優格的蛋白質、脂肪含量豐富,足以抵擋進食其他食物的慾望。

5.堅果奶

對於想減重的人,早上的那一杯牛奶可以用堅果奶代替。堅果奶和牛奶一樣,富含油脂與蛋白質,但不同於牛奶,堅果所含的脂肪是對身體有抗發炎作用的Omega-3脂肪酸。另外,核果也含有豐富的纖維質,可增加飽足感。杏仁、腰果、核桃都很適合用來製作堅果奶。

(圖片來源:康健雜誌)

6.燕麥片

燕麥含抗性澱粉,在腸胃道內需要較長的時間才能被消化、分解。早上吃一碗燕麥片,比起吃精製麵粉類的食物如麵包,飽足感會更持久。不過,要記得選擇不加糖的燕麥片,才不會使血糖飆升,反而更容易感到飢餓。

7.水果

水果普遍含有豐富的纖維質,是容易增加飽足感的食物。有些水果同時富含抗性澱粉,如尚未熟過頭的香蕉。需要提醒的是,如果早餐吃水果的前提是要減肥,要選擇如蘋果、芭樂、奇異果等低升糖指數的水果。

不吃早餐的5個影響

不吃早餐造成的不良影響,既深且廣,從對胃腸的傷害到罹患慢性病,甚至心神不寧、身材走樣。

1. 容易發胖

第一個要戳破的是「不吃早餐有助減肥」的迷思。因為不吃早餐即劇烈練習所引起的空腹狀態,會使血液中的糖分降低,低血糖會促進生長激素的分泌;然後攝取大量的食物,使得生長激素的分泌更旺盛,組織脂肪就會不斷增加。如果持續這種生活方式,脂肪也會持續地蓄積。

2. 透支健康

台北市立中醫院主治醫師田安然就提醒不吃早餐的人,特別是青、壯年人:「必須想到對整體身體機能的影響,或是二、三十年後的反應。」不當的飲食習慣,對於健康的侵蝕,不容小覬。

3. 易患慢性病

長期不吃早餐就展開一天的工作,空著肚子的身體為了取得動力,就動用甲狀線、副甲狀腺、腦下垂體等腺體,去燃燒組織,除了造成腺體亢進外,更會使體質變酸,長期容易罹患慢性病。至於目前的症狀也不妙,整天哈欠連連,而且血液循環不良,容易出現黑眼圈。

(圖片來源:康健雜誌)

4. 胃、腸不適

如果隔天直到中午才進食,胃長期處於空蕩蕩的狀態,容易造成胃炎、胃潰瘍。排便也會異常。晨起進食時,身體通常會產生「胃結腸反射」的作用;當大腦將胃結腸反射的作用傳到排泄系統後,大腸便開始反應,將先前留在大腸內的廢棄物排出體外。如果經常不吃早餐,胃結腸反射的動作會逐漸減弱,最後引起便秘,長期可能導致更嚴重的病變。

5. 心神不寧

已故莊淑旂醫師在旅日期間所住的公寓,看過與她孫子同年齡的小學生八人,每天早上一起上學。她觀察到,吃過早餐的孩子,情緒非常安定溫和;反過來,不吃早餐的孩子,精神較不穩定,有歇斯底里的現象。至於在車站、學校買來急忙吃喝,她也不以為然:「紛亂的進食方式會造成『心』的不正常,」她認為。

作者:康健網站編輯

圖片來源:Pixabay,康健雜誌

原文來自:康健雜誌

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