減脂增肌需要豆製品,避開地雷這樣選

康健雜誌 發表於 2017/11/28

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想要減重增肌,運動後必須補充蛋白質藉以修補、再生運動時被破壞的肌肉組織。如果搭配適量的碳水化合物,還能增加肌肉質量與性能,甚至有助於減少體脂肪。除了從肉類攝取蛋白質,豆製品也含有不少蛋白質,油脂含量也較低。不過,市面上的豆製品百百種,有些經過加工製成,到底應該怎麼選,才能避免踩地雷,增加身體的負擔?

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(豆漿消化吸收快,還能補充水分,很適合作為運動後補充蛋白質的來源。)

含水量越高,熱量越低

中國文化大學推廣教育部兼任講師陳俊成指出, 豆製品還可分成從黃豆磨成豆漿後所衍伸出來的各種產品 ,包括豆腐、豆干、豆皮等,以及 從大豆經過化學萃取出蛋白的間接豆製品 ,例如素雞、素鴨、素魚等。

●一般豆製品

1.豆漿: 豆漿是黃豆研磨後而成,屬於輕加工的食物, 從可獲性和方便性來看,很適合運動後補充 ,好食課創辦人、營養師林世航表示。而且 豆漿是液體,消化吸收快,還能同時補充水分 ,營養師楊哲雄說。

但如果腸胃不好、擔心脹氣,可以改喝豆奶,把豆漿加熱煮沸,就能分解黃豆中容易脹氣的物質,也可以直接購買市面上無糖的豆奶。如果想從豆製品攝取大豆異黃酮,則可以用50°C的逆滲透水,放置在電鍋中保溫、浸泡黃豆8小時,之後將泡豆的水倒掉,換乾淨的水,再將黃豆煮熟、殺菌。

2.豆腐: 傳統板豆腐是將豆漿加入凝固劑硫酸鈣,形成半凝固狀態後,舀進一盒盒包了紗布的木製模子,再將蓋子蓋上按壓。超市的盒裝嫩豆腐則使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑,直接在盒子內凝固成型。 豆腐含水量高,熱量也較低 。

3.豆干: 豆腐再多壓出一些水分,並用紗布包起來或使用不同模子塑形,就變成比較堅硬的豆干,不需要使用太多額外的添加劑。

4.豆皮: 豆漿上浮的一層蛋白質和油撈起來後曬乾,就是豆皮,有些會再油炸,並加入麵筋,熱量較高。

5.凍豆腐: 凍豆腐是將豆腐冷凍、產生冰晶、破壞組織,溶化後就會產生空洞。

6.百頁豆腐: 陳俊成指出,百頁豆腐的做法比較不一樣,是在豆漿裡面加入黃豆蛋白、澱粉或化學修飾澱粉、油脂、乳化劑、鹽、味精等,調製成濃稠流動狀的液體,再利用加熱凝固,沒有經過豆漿加凝固劑變成豆腐的過程。 由於油脂成分較高,總熱量,可能有高達5~6成來自油脂 。

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(素肉屬於間接豆製品,要注意是否添加磷酸鹽,最好同時多補充鈣。)

●間接豆製品

間接豆製品如素雞、素鴨、素火腿等,常被視為「素肉」,都要經過加工、使用添加物,才能做出成形漂亮、口感佳的食物。以素雞來說,有些為了維持安定性和避免酸壞,會使用添加物和防腐劑,修飾化學澱粉和磷酸鹽則能增加口感,陳俊成說。

這類間接豆製品主要的原料為黃豆蛋白或麵筋。麵筋是小麥的蛋白質,也稱作麩質。製作過程會將油脂、乳化劑混和後加熱,再加入大量黃豆蛋白,煮成漿狀後灌模,接著再加熱定型。

但添加物長久吃下來可能造成身體負擔。譬如磷酸鹽, 添加物的磷屬於無機磷,很快就會被人體吸收,造成血磷過高、高血磷症,長期大量可能導致骨質疏鬆、影響腎功能,最好同時再多補充鈣 。

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(若要增加肌肉量,除了從豆製品攝取蛋白質,建議還要搭配肉類、牛奶或蛋。)

要搭配攝取動物性蛋白質

攝取豆製品還有幾個原則:

1.越原型越好: 林世航建議,若要補充植物性蛋白, 輕加工豆製品,包括豆漿、豆腐、豆干都是不錯選擇 。

2.適量食用: 雖然不少豆製品都含有添加物,但陳俊成強調,大部分添加物的量並不多,都在標準使用範圍內,只要避免過量攝取,就不會對身體造成太大負擔,同時也要留意成分標示。

3.搭配食用肉類、牛奶或蛋: 植物性蛋白質欠缺部分必須胺基酸,需仰賴動物性蛋白質獲取,動物性蛋白質也比較容易被人體吸收。 如果擔心肉類油脂較高,可以選擇雞胸肉或里肌肉

作者:謝佳君

圖片來源:Pixabay

原文來自:康健雜誌

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