阿基師改造國民小吃 麻油雞自己煮

康健雜誌 發表於 2018/01/17
阿基師改造國民小吃 麻油雞自己煮

福容大飯店行政總主廚鄭衍基(阿基師)觀察,有些小吃店做麻油雞,直接用麻油爆薑,然後再炒久一點讓它更香,但麻油怎麼禁得住高溫長時間去燒?已經破壞麻油的好處,又吃一堆動物性脂肪,你想想,這種東西怎麼可能會健康!其實麻油雞、臭豆腐、蚵仔煎…等國民小吃,只要吃對、做對方法一點也不「危險」!

傳統小吃健康大改造

很多台灣人愛吃的傳統小吃,蘊含高油、高鹽、高澱粉、高熱量陷阱,份量雖小,但熱量卻高得嚇人!

針對市面上最普及的小吃,阿基師特別公開他的食譜,一方面想提醒業者,只要有心,小吃有更好、更健康的做法。另一方面,這五道食譜做法簡單,一般人也能嘗試,自己在家做出美味的傳統小吃。

(高北雁攝)

麻油雞(4人份)

材料: 雞胸肉300克、薑60克

調味料: 樹薯粉少許、沙拉油50克、米酒600克、黑麻油3大匙

做法:

1.雞胸肉切薄片,沾一點樹薯粉,用手抓一抓備用。

2.薑切片放到鍋底乾煸,先不急著加油,而讓薑直接貼緊鍋底加溫,等到略有焦香味時,再加50克油續炒,炒出薑的香味後,加米酒一瓶(600克),繼續燒滾,一直到鍋中的酒精燒光為止。加速酒精揮發的密訣是,米酒煮滾後用火柴點火接進表面,就會冒火燃燒,酒精一下子就燒光了。

3.加入雞胸肉片回滾一下,使肉熟透。

4.一碗公盛裝3大匙黑麻油,並直接將滾燙的酒水連同肉片倒入碗中即可,阿基師提醒,烹調過程不可加鹽,否則肉質會變柴變澀。

●健康關鍵:

1.傳統烹調麻油雞時,直接以麻油炒薑,但麻油不耐高溫,久炒易變劣質、發出苦味,因此阿基師先炒出薑香,最後才加麻油,即使麻油沒先炒過,湯的熱度仍然能將麻油香味滾出來。

2.雞胸肉屬低脂肉,不增加身體負擔。

3.麻油雞適合產後補元氣,如果本身體質較燥熱,最後可加點絲瓜,避免上火。

營養分析(1人份):熱量419.3卡、蛋白質16.9克、脂肪101.4克、醣類3.9克、纖維0.3克、膽固醇0.8毫克、維生素C2.5毫克、鐵質0.4毫克、鈣質4.7毫克、鈉38.9毫克

(高北雁攝)

清蒸臭豆腐(4人份)

材料: 臭豆腐4塊、冬菜3大匙、蒜末1大匙、水煮鮪魚罐頭1大匙、豆豉1大匙

調味料: 紹興酒1大匙、醬油1大匙、香油2大匙、辣椒末1小匙

做法:

1.用刀鋒在臭豆腐表面劃出幾道痕跡,有助於入味。

2.冬菜、蒜末、鮪魚肉、豆豉拌勻,再加入調味料,拌勻後放在臭豆腐上。

3.臭豆腐以電鍋蒸熟,起鍋後撒上些許蔥花即可。

●健康關鍵:

清蒸臭豆腐,不用油炸仍能美味。

營養分析(1人份):熱量119.2卡、蛋白質14.3克、脂肪8.4克、醣類4克、纖維0.8克、膽固醇0毫克、維生素C0.2毫克、鐵質3.6毫克、鈣質44.8毫克、鈉741.4毫克

(高北雁攝)

滷肉飯(滷汁10人份)

材料: 白飯一碗

肉燥材料: 雞腿肉200克、八角10個、肉桂1支、紅蔥酥1茶匙、蒜末1茶匙、沙拉油50克

做法:

1.雞腿肉剁碎,入鍋加油拌煎炒開,再盛入一旁的碗,將多餘的油濾掉。

2.碎肉回鍋,加入八角、肉桂炒香,再加1200cc水,用小火慢煮30分鐘,將肉煨軟,也將肉的味道煮進湯裡。

3.肉燥煮好後,加紅蔥酥、蒜末回滾,可加少許醬油提味,起鍋後另用碗公裝,食用時淋一瓢在白飯上即可。

●健康關鍵:

捨棄滷肉飯常用的五花肉,改採雞腿肉,且去油、去皮,較有益健康。

營養分析(1人份):熱量354.8卡、蛋白質10.2克、脂肪51.8克、醣類61.4克、纖維0.3克、膽固醇16毫克、維生素C0.5毫克、鐵質0.4毫克、鈣質4.6毫克、鈉26.9毫克

(高北雁攝)

蚵仔煎(2人份)

材料: 地瓜粉100克、蚵仔75克、雞蛋2顆、茼蒿菜50克、五穀醬適量、蒜末少許

做法:

1.地瓜粉加入200cc水和勻、雞蛋打勻備用。

2.鍋中放一點油,加入蒜末、蚵仔炒熟,再入地瓜粉水、蛋液、茼蒿菜,以平底鍋翻炒到熟,起鍋後淋上五穀醬即可。

●健康關鍵:

以地瓜粉取代太白粉勾芡。自製五穀醬也較傳統甜辣醬健康。

營養分析(1人份):熱量196.3卡、蛋白質12克、脂肪6.3克、醣類22.9克、纖維0.7克、膽固醇257.3毫克、維生素C3.1毫克、鐵質4.4毫克、鈣質42.3毫克、鈉407.3毫克

▼▼阿基師的健康勾芡小撇步

對於太白粉等利用食品科技改良而成的修飾澱粉,阿基師很有疑慮,因此他常用天然食材做勾芡,同樣能打造濃稠質感。

●公布祕方:將壽司飯煮熟,加一點高湯,再用果汁機打成濃稠米漿,就能取代太白粉勾芡,無論煮麻婆豆腐或羹湯,只要加兩大瓢,融在湯裡就能有剛剛好的濃稠效果,美味又健康。

(高北雁攝)

豬血糕(6人份)

材料: 市售豬血糕一包(6片)、腰果100克

五穀沾醬材料:穀物澱粉2大匙、海山醬8大匙、冰糖2大匙

▲五穀沾醬做法:

1.穀類澱粉入鍋以小火炒香,加入10倍冷水,用打蛋器打勻,過篩備用。

2.五穀糊回鍋加熱,加入海山醬、冰糖2大匙、醬油少許,和勻再煮一下即可。

▲豬血糕做法:

豬血糕入電鍋蒸15分鐘。

腰果以果汁機打成粉。豬血糕沾五穀醬後再沾腰果粉即可。

●健康關鍵:

捨棄傳統甜辣醬,而是以健康的五穀粉做沾醬。沾醬煮好後,可以沾豬血糕、淋在蚵仔煎,或肉粽、肉圓上也可以。

花生粉可能有黃麴毒素,以腰果攪碎成粉來取代,好吃又健康。

營養分析(1人份):熱量345.6卡、蛋白質12.4克、脂肪8.9克、醣類56.2克、纖維1.6克、膽固醇0毫克、維生素C0.9毫克、鐵質14.4毫克、鈣質15.7毫克、鈉651.7毫克

食譜設計示範:福容大飯店連鎖集團行政總主廚鄭衍基

營養分析:大同國小營養師許雲卿

作者:康健網站編輯

圖片來源:陳德信

原文來自:康健雜誌

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