膳食纖維怎麼吃 才能吃進5大好處?

康健雜誌 發表於 2018/02/08

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膳食纖維的好處不止解便祕,它還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重,而且還是腸道益生菌的食物來源。

好處1/控血糖

彰基體系醫院員林基督教醫院營養師凃君蓓指出,膳食纖維可以在腸道中包覆住醣類,食物不會馬上被消化酵素分解吸收,能延緩葡萄糖吸收速度,進食後血糖不會急速上升,有助於糖尿病患者控制血糖。

一篇發表在《美國臨床營養期刊》的研究也證實,每天攝取16克的水溶性膳食纖維,能增加腸道激素的分泌,確實有助於控制食慾和控制餐後血糖。

好處2/降血脂

一般來說,體內的膽固醇經代謝後會產生「膽酸」,而水溶性纖維可以跟膽酸結合,將膽酸排出體外,防止膽酸經由人體腸肝循環吸收再利用,有助於促進膽固醇轉變成膽酸,進而降低血脂肪、預防心血管疾病。

好處3/腸道益生菌食物來源

人體的免疫系統70%都分佈在腸道中,腸道內的菌種平衡,人體的免疫力才會好。想要改善腸道菌叢,只補充益生菌還不夠,還要多吃可以讓這些益生菌生長的「益生質(Prebiotics)」。

而膳食纖維就是益生菌的食物來源之一,有助體內益生菌繁殖生長;膳食纖維被腸內菌發酵時所產生的「短鏈脂肪酸」(乙酸、丙酸、丁酸),提供腸道細胞營養,維護腸道健康,萬芳醫院營養室主任魏賓慧說。

好處4/控制體重

水溶性膳食纖維吃進體內,吸水後會膨脹,形成凝膠狀的物質,佔據胃部空間,可以間接增加飽足感,相當適合減重患者食用。

好處5/預防大腸、直腸癌

非水溶性纖維與水溶性不同的地方在於,它主要的功用是刺激、促進腸胃道蠕動,加速糞便排出,能縮短糞便在腸胃停留的時間、接觸面積,防止腸道吸收代謝廢物,進而達到預防大腸、直腸癌的效果。

膳食纖維不止解便祕,它還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重,而且還是腸道益生菌的食物來源。

簡單3原則 營養師教你吃進足夠纖維

一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25~35公克,也可以每天需求熱量,每1,000大卡需要14克的膳食纖維計算;至於2~18歲的孩童,建議攝取量會以年齡加5公克,也就是說如果是5歲的小朋友,建議纖維攝取量則為10公克。

但是根據「2005~2008年國民營養大調查」資料顯示,90%以上的國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20克,還不到建議量的2/3,有些年輕族群及銀髮族女性等的膳食纖維攝取量,甚至不到建議量的一半。

營養師們建議,若要吃到建議攝取量的低標25公克,至少天天要吃到五蔬果,再將精緻白飯以五穀、糙米飯替代,輕鬆就能達標。

原則1/天天3份蔬菜,至少吃進6克纖維

以半碗煮熟蔬菜為一份、每份可以吃進2公克的膳食纖維計算,每天吃到3份蔬菜,就能吃到6克的纖維質,若替換為高纖蔬菜,能吃進的纖維質就更多。

原則2/每天吃2分高纖水果, 7克纖維入袋

一顆拳頭大小的柑橘約有2.3克纖維、一份芭樂約含5克纖維,一天兩份高纖水果,就能吃進7克纖維。

原則3/精致白飯、麵條以五穀、雜糧替代,輕鬆吃進15克纖維

白飯一碗膳食纖維為1.2公克,而一碗糙米就將近有3.3公克纖維、一燕麥就含12克纖維,早餐吃燕麥、另外兩餐吃糙米,就能輕鬆吃進15克纖維。

但要注意的是,纖維質也不是越多越好。如果每天攝取超過50~60公克,恐會阻礙人體對鐵、鋅等礦物質的吸收,容易造成貧血(缺鐵)、傷口癒合不佳(缺鋅)等慢性疾病,千萬不可輕忽。

高纖食物一覽表:

膳食纖維只存在於有細胞壁的植物。水溶性纖維包括果膠、樹膠、植物膠、寡醣等,主要存在如豆子、水果、木耳、洋菇等等QQ、軟軟、滑滑的食物中;非水溶性纖維有纖維素、半纖維素、木質素,存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、根莖類、果皮、穀物、豆類等食物中。

作者:黃惠姍

圖片來源:pixabay

原文來自:康健雜誌

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