《營養師專欄》扇形每日飲食指南,食材該選哪一樣?

撰文:營養師的餐桌 呂念珊營養師

由衛生福利部國民健康署所頒布的「扇形每日飲食指南」,是透過國民營養調查國人之飲食習慣,並針對健康成人預防營養素缺乏為目標所設計!國人的飲食形態千變萬化,許多民眾甚至不清楚自己所吃的食品被歸類成哪類食物,也不清楚每日應該攝取多少的營養素?因此,衛福部製作「扇形每日飲食指南」,要清楚告訴大眾食物的分類與合適的三大營養素攝取比例!並搭配營養師介紹各種食材的選購原則,讓大家吃得健康又安心!

以全榖根莖類作為碳水化合物的攝取來源,包括糙米、燕麥、山藥、地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米等等。大致上纖維較粗糙、口感較黏的食材屬於高膳食纖維含量,有助於穩定血糖、促進腸道的正常蠕動!糙米等選購時要注意:穀面表皮光澤、顆粒肥大飽滿且無碎裂者,保存時也注意避免過度潮濕的環境。山藥則建議選擇生鮮、表面光滑且鬚根較少者,山藥的黏膩口感為其富含水溶性纖維,也可透過山藥切面選擇較黏稠者。

豆魚肉蛋類作為蛋白質攝取來源,原則上黃豆豆製品、動物肉類、海鮮類、蛋製品都屬於這類。而在食材的選購上,若想在家中自製豆漿,黃豆則要選擇表面光亮乾淨且豆粒飽滿,味道無生腥味等,至於黃豆種皮上的臍色,為黃豆品種的特性,並非判斷好壞的依據。雞蛋要挑選氣室孔較小、輕微晃動不會覺得內容物稀稀水水的,而雞蛋的顏色會因品種不同而差異,但不影響營養價值喔!牲畜類肉品,要注意顏色鮮紅且肉質飽滿有彈性、過多的血水可能是冷凍後解凍所致,也盡量避免購買。

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油脂與堅果種子類,透過堅果種子如核桃、杏仁、腰果、花生、芝麻等來補充單元不飽和脂肪酸,有助於提升體內高密度脂蛋白膽固醇的含量。堅果種子的攝取增加,其他飲食中的油脂,例如炒菜的油,攝取量就要降低,每日建議3-7茶匙。堅果種子的選購要點很簡單,由於油脂含量豐富,可透過有無油耗味來做最初篩選,並觀察外形完整一顆無破損。

蔬菜類熱量密度低,且纖維含量高,有助於增加飽足感又不至攝取過多熱量!葉菜類如菠菜、青江菜、空心菜等,根莖類蔬菜如蘿蔔、小黃瓜、蒲瓜等,選購要點為葉色均勻,沒有枯黃斑點,並建議多樣化選擇不同種類蔬菜,並以流動清水多次沖洗,減少農藥的殘留。

水果類與蔬菜類不同,一份水果約含有15克碳水化合物,比蔬菜高上許多,生鮮水果的食用可以保留更多的維生素C與礦物質的攝取。而水果的選購以當季盛產的水果為優先選擇,且要注意並非越甜越好,越甜的水果通常升糖指數GI也越高,容易造成血糖的浮動,對於糖尿病的朋友需要多加注意!

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最後低脂乳品類,特別強調低脂是為了避免大眾再補充乳品類如鮮奶、優格等產品時同時過量攝取了脂肪!除了注意脂肪含量外,許多乳製加工品也需要特別注意糖類的含量,特別是優格、優酪乳等。牛奶的攝取除了是蛋白質的良好來源外,亦是補充礦物質鈣的主要方式,每日建議1.5-2杯240毫升的乳製品,目前國人的平均攝取量還是不夠的喔!

各種食物都有能提供的營養素來源,透過選擇較好較新鮮的食材,讓我們更安心又健康的享受食物吧!

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