最健康的零食!富含營養的堅果,挑選、保存訣竅是什麼?

堅果類含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等營養,是很優質的油脂來源,適量食用有益於人體,被譽為「最健康的零食」。日常廣義的堅果指的是具有外部硬殼、果仁可食用的乾果,包含扁桃(Almond,台灣又稱杏仁)、核桃、腰果栗子、榛果、開心果和豆類的花生等,都被視為堅果。

廣義的堅果指的是帶有硬殼,內部有可食用的富含油脂的果仁。

衛生署的每日飲食指南也建議國人每天攝取適量的堅果,甚至將六大類食物中的油脂類更改為「油脂與堅果種子類」,讓民眾越來越重視堅果的重要性。你也準備加入食用堅果的潮流中嗎?先看看該如何挑選堅果吧!

挑選堅果的重點是...

1 完整包裝

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸,在接觸到空氣的情況下很容易被氧化,故購買時必須注意包裝是否「密封」,並且以看的到內部堅果的透明包裝產品為佳,就能夠檢查堅果的狀態。另外,建議少選擇大量散裝販售的堅果,除非你能確定其來源、廠商及品質。

因為堅果一天的攝取量不多,在包裝開開關關的情況下也會加速氧化、甚至導致發霉,來不及吃完就已經變質只好丟掉,反而造成浪費;故建議不要挑選大包裝的堅果,以 150~250 公克左右為佳。

2 外觀形狀

堅果形狀雖然各不相同,但優質的堅果都一樣會圓潤飽滿、皺褶少;若看起來乾扁,或是有缺角、蟲蛀的情況就要避免選購。

3 外觀色澤

堅果的顏色不是越鮮豔越好,也不是越白越乾淨。顏色太深、過於鮮豔可能是經過高溫油炸、或是放置過久;而顏色太白的堅果,則可能有漂白處理過,吃下肚對人體絕對沒好處。

大部分的堅果都帶有薄膜,一般來說,新鮮的果實薄膜大部分顏色跟果仁一樣為乳白色或褐黃色,但隨著放置時間增加,顏色就會開始加深,並產生苦澀味,代表已經不新鮮了。每種堅果都有自己的「原色」,通常顏色都會「偏淡」;若顏色過深,就可能放置過久,或是以「高溫油炸」這種不健康的處理方式製成,購買時可以依照這個準則去挑選。

方便的話,也可以買帶殼的堅果再自行處理。

4 氣味

堅果帶有獨特的清香,但因為富含油脂,若長期直接暴露在空氣中則會漸漸氧化,出現油耗味,代表已經不新鮮了。雖然密封包裝的堅果無法聞到氣味,你也能檢查一下包裝中有沒有附上「脫氧包」,降低堅果氧化的機率。

5 口感

買回家的堅果放了一段時間,到底還能不能吃?除了聞味道,也能用口感判斷。新鮮的堅果口感爽脆、帶有天然的甘甜,而放置太久的堅果則會軟化,且嚐起來有苦味,這樣的堅果就不要再食用。

6 天然原味

堅果本身就有著豐富的香氣與天然清甜,不用多餘調味就很美味,想吃的健康就選擇原味吧。如果還是希望有點調味,買原味的回家再自行添加即可,如此不用擔心調味過多,也能隨喜好變換口味,使用蜂蜜、楓糖、海鹽或椰棗等天然調味料更好!

市面上也會販售果乾 + 堅果的組合,不過果乾帶有較多水分,反而容易讓堅果受潮!所以務必分開購買,再加在一起食用比較好喔!

7 處理方式

一般堅果常見的處理方式有三種:低溫烘焙、高溫烘焙和高溫油炸等,來看看各有什麼優缺點。

  • 低溫烘乾:以 40~45 度的低溫慢慢烘乾的堅果,能完整保留堅果的營養素,且顏色、口感都不會維持原樣,是最佳的處理方式,也是你購買堅果時的最佳選擇。
  • 高溫烘焙:以 100 度以上的高溫烘烤,會讓堅果外部產生微微的漂亮焦褐色澤,更能吸引消費者目光;不過也會破壞一些不耐熱的營養素。
  • 高溫油炸:以 180~200 度的高溫油炸,會讓堅果變得更加酥脆,且外觀油亮、賣相佳;但堅果在油炸之後其實已經失去大部份的營養素,且增加了過多的油脂,不但吃不到營養,還會增添人體負擔,不如不要吃。

堅果的保存方式

最佳保存方式:密封冷藏

堅果容易氧化、也會因為濕氣而產生黃麴毒素,所以最好密封後放入冰箱冷藏,不但能避免油脂氧化,且能保留堅果的新鮮風味。若不常食用,也能放進冷凍庫,使用前先取適量放在室溫下回溫即可。

堅果若沒有好好保存,很快就會變質、甚至產生毒素。

室溫保存

若沒有冰箱,小包裝也可以放在室溫保存。不過要多注意避免錯誤的取用方式,避免受潮氧化:

  • 存放於陰涼且乾燥的通風處,避免光線直接照射。
  • 取用時,建議用「倒」的方式,或是用乾淨且乾燥的湯匙挖取,避免用手直接碰觸堅果。
  • 一次就取足需要食用的量,多次開關會容易造成堅果受潮。
  • 每次取用完,要把空氣完全擠出袋子再密封,若是罐裝則要將蓋子旋緊。

PLUS 堅果怎麼吃?

營養的堅果買回家該怎麼吃?直接當作零嘴雖然也可以,但是卻容易不小心越吃越多,反而攝取過多熱量。建議你可以用少量搭配其他食材,吃得更健康!以下就提供你幾種簡單又方便的吃法:

  • 搭配沙拉:在生菜沙拉中加入堅果是歐美常見的吃法,除了營養均衡,還能增添口感,不怕吃膩。
  • 搭配燕麥:早餐習慣來碗燕麥搭配牛奶或優格?加點水果跟堅果,好吃又好看!
  • 打成飲品:堅果打成的植物奶最近非常熱門,對乳糖不耐症的人而言,是代替乳飲品的好選擇。
  • 製作果醬:喜歡花生醬的好滋味嗎?富含堅果的油脂非常適合打成果醬,一點油也不用加就能完成。

試試歐美人是超愛的吃法:搭配燕麥、優格作為早餐!

圖片來源:擷取自Pixabay

原文來自:自由時報食譜自由配

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