老是睡不好?這 5 種「助眠食物」清單讓你更好眠

想要輕鬆夢周公,從飲食調整也很重要!自由時報採訪了營養師豐士超,開出含有助眠營養成分的食材清單,讓你避免因錯誤的飲食干擾睡眠。

這些食物讓你更好眠!

一般來說,進食後,約需2~3小時完成消化,當進食量過大又迅速躺下休息,易導致胃食道逆流,破壞睡眠品質。但營養師豐士超建議,不必強迫自己依特定時間點進食,避免飢餓感影響入睡,睡前可少量進食三分飽,熱量控制在200大卡以下,並選擇優質蛋白質與添加適當油脂,如乳製品、燕麥、無糖豆漿或堅果都是好選擇!

燕麥除了當早餐,晚上餓到睡不著時也能吃一點幫助睡眠。

含色胺酸的燕麥、黃豆製品、香蕉、牛奶、堅果

是人體9種必須的胺基酸之一,人體無法自行合成,需透過食物攝取。營養師表示,色胺酸進入大腦後,同時也是神經傳導物質「血清素」的前驅物,能使人感到心情愉悅、放鬆;當眼睛感受到周圍環境昏暗時,血清素還能進一步代謝成神經賀爾蒙「褪黑激素」,幫助控制入睡與清醒週期,一旦體內色胺酸不足,可能導致多夢無法入睡。

因此適時補充含色胺酸的燕麥、黃豆製品、香蕉、牛奶、堅果等,都有助睡眠,而色胺酸最好搭配全穀類食物吃,因為全穀類的醣會刺激胰島素分泌,讓更多色胺酸進入腦中。

含維生素B群的全穀類、肝臟、綠色蔬菜、紅藜、雞蛋

B群會將吃下肚的食物轉換成能量,幫助身體消除疲勞,但當缺乏B群時,也易導致失眠。因此,豐士超建議適量補充B群,例如維生素B6可安定神經、穩定情緒,搭配維生素B1、B2還能幫助血清素合成,維生素B3則可延長深度睡眠時間,減少半夜醒來次數,富含維生素B群的食物包含全穀類、肝臟、堅果、紅藜、綠色蔬菜、雞蛋等。此外,少吃甜食與含糖飲料,也可避免體內維生素B群損耗。

以汆燙的方式食用綠色蔬菜,有助睡眠又不用擔心攝取過多熱量。

含Omega-3的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆

屬於多元不飽和脂肪酸,最常見的來源就是深海魚類魚油中的DHA,根據英國牛津大學研究顯示,血中這些脂肪酸的濃度與好的睡眠品質有正向關係,換言之,缺乏Omega-3脂肪酸的人,會因為褪黑激素生成不足,進而影響入睡。

因此,營養師提及,適時從鮭魚、堅果、酪梨、黃豆中補充Omega-3,有助於釋放褪黑激素,減低焦慮症狀,並改善睡眠品質。

嘴饞想吃點零食,低溫烘焙的堅果是不錯的選擇。

含礦物質的豆漿、紫菜、花椰菜、燕麥、奇異果等

營養師分享,「鈣」能放鬆肌肉、安神,並幫助合成色胺酸,也是使色胺酸轉換為褪黑激素的關鍵營養素之一,其中牛奶同時含有鈣質與色胺酸,是最棒的助眠食物,對牛奶耐受性不佳的人,也可從豆漿、紫菜、花椰菜等食物補充鈣質。

營養師也指出,「鎂」能幫助肌肉放鬆,缺鎂可能導致抽筋、痙攣,也易引發焦慮並降低睡眠品質,富含鎂的食物包含香蕉、芝麻、堅果、紫菜等。「鉀」則有助於維持神經健康、心跳規律搏動,亦有研究顯示,補充鉀可增加睡眠效率,並減少夜間起床次數,包含燕麥與新鮮蔬果如香蕉、奇異果、芭樂、花椰菜等都富含鉀。

豆漿也是補充鈣質的好選擇!

圖片來源:自由時報食譜自由配

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