一鍋就煮好【無水料理】 關鍵是挑對食材

康健雜誌 發表於 2018/05/28

忙碌上班族,又有一種新的料理方式可以節省烹調和備料的時間!來自日本,概念類似大鍋菜、一鍋食,特色是水分少、無油煙、營養保留完整且製作簡單,它是「無水料理」。

無水料理的烹調原理是利用鍋子密閉、保溫的功能,用食物本身滲出的水份將食物蒸熟,因此,所有會出水的食材都能作無水料理,最常見的如紅蘿蔔、洋蔥、番茄、菇類等等。

功能醫學營養師呂美寶會用家中剩下的食材做無水料理,味道天然、質樸。旅遊美食生活達人曾心怡也指出,無水料理其實不是完全不加水,而是比一般料理加得少,「很多一鍋煮的料理,水會蓋過食材,但無水料理只需一半或更少,水的角色是要變蒸氣炊熟食物,食材的湯汁也會留在水裡,味道、營養都好。」(圖片來源:陳德信)

無水料理4大好處

料理不僅要色香味,還要營養充足,無水料理都符合這些需求:

營養保留完整,蔬菜份量多

無水料理烹調時不加油,靠水蒸氣煮熟食物,鍋內水蒸氣溫度最多100度,跟一般大火油煎相比,營養保留較多,此外,因為要利用食材本身的水份蒸熟,所以一定要用大量蔬菜,能夠吃到豐富的膳食纖維。曾心怡也說,業界做這個料理大都會採用全食物概念,平常不太吃的部位也會統統下鍋煮,例如洋蔥皮、馬鈴薯皮、蘿蔔葉、菠菜根等等。已經有許多研究指出,許多平常料理會丟棄的部位,營養價值更高。

另外,這麼料理也更省能源,「無水料理用小火慢煮,對鍋具的要求是密閉性和保熱性,熱力不容易喪失,所以和大火快炒相比,使用的瓦斯較少,」曾心怡說。

食材顏色和外型保留完整

由於水分用得不多,可以保留食材外型和顏色、增進食慾,「無水料理用小火慢煮,最好挑選高麗菜、白菜等耐煮的蔬菜,如果是其他葉菜類,要在中、後段再開鍋放入,以免變黃,」呂美寶也建議起鍋後能淋一些橄欖油,不但顏色更亮麗,還能幫助脂溶性維生素吸收。

淋油脂也有學問。曾心怡說,起鍋後加點油,湯汁會附著在食材上,但無水料理吃的是食材本身的味道,因此建議使用太白胡麻油,「跟一般胡麻油的差別在於少了煎焙芝麻的過程,沒有油味,不會搶走食材風味。」橄欖油也是好選擇,不過有些橄欖油味道比較強烈,適合山茼蒿等帶有特殊風味的蔬菜。

調味料用得少,減輕身體負擔

在發源地日本,無水料理是一種養生料理,只在烹調過程中加入少許鹽、醬油、味噌或味醂,「因為使用的食材本身具鮮甜味,所以不放也無妨,」呂美寶說。

作法簡單、好保存

覺得做菜浪費時間?這種一石二鳥的料理方式其實最省時了!只要假日做好,平日用電鍋蒸熟後,配一碗飯或麵就可以開動。雖然是用小火慢煮、烹調時間較長,但只要食材放下去後就可以做其他事,前置備料也相當簡單。

掌握4技巧 無水料理很簡單

雖然無水料理製作簡單,但其中仍有一些技巧需要注意:

#切食材,大小、厚度要差不多

因為煮的時間是一樣的,如果大小差太多會導致有些食材熟軟了,有些卻沒軟。

#鹽建議最後放

看自己的口味而定,不建議加太多。如果要事先放鹽,少量提味即可,放太多不僅會過鹹,也會讓食材不容易軟,道理跟煮紅豆湯一樣。

#食材入鍋順序對了,就易蒸熟

疊煮料理是無水料理的的進階版。日本發起人小川法慶將食材分陰性和陽性,強調「陰陽調和」。曾心怡歸納,水份多的是陰性,如洋蔥、番茄等,水分少的是陽性,如肉類、海鮮、根莖類等,所以水份多的食材放下面讓它出水變蒸氣,往上循環蒸熟上層的食材,因此,疊煮料理的「陰陽調和」其實就是蒸氣循環的概念。

鍋具要能密閉、保溫,鑄鐵鍋和塔吉鍋是好選擇

許多食譜書都提到無水料理要使用鑄鐵鍋,原因在於密閉性、厚度夠和保熱性佳,因此只要是有鍋蓋、能密閉的鍋子就可以。很多人會怕鑄鐵鍋上的琺瑯塗層會滲進食材中,呂美寶指出只要確保鍋子沒有受損,就不用擔心,「平時要好好保養鍋子,例如不要碰撞、溫度差不要過大(例如鍋子還在熱時就沖冷水),都會讓材質脆弱。」

來自北非的塔吉鍋也相當適合作無水料理,由於北非沙漠缺乏水源,而塔吉鍋尖塔狀的鍋蓋,讓加熱食物時產生的蒸汽會往上循環,冷卻後再回流到食物中,達到無水悶煮的效果。

四種無水料理 懶人包

鮮蝦粉絲煲

山茼蒿涼拌金針菇

無水清蔬蘑菇燉牛肉

薑汁燒肉

 

作者:陳蔚承

圖片:陳德信

原文來自:康健雜誌

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