陳鴻的粗糧料理教室:讓穀類、豆類縮短料理時間的達人小技巧

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陳鴻

知名美食節目主持人,有亞洲美食天王封號,近年來大力推廣「健康鴻食代,返璞歸真Home Style」理念,在食安問題受到重視的今日,希望能將健康養生與美味關係畫上等號。

我們對於食材的運用往往有許多既定觀念,認為某個食材只有這種料理方式,例如常見的穀物糙米、紫米、小米等,煮飯、粥料理可能是我們的唯一選項,而綠豆、紅豆等豆類,熬一鍋甜湯最是熟悉、在行,但是知名料理主持人、燒得一手美味菜餚的陳鴻,將用這些穀物、豆類等「粗糧」食材,分享如何融入各種主菜、副菜以及湯品料理中,你認為的主食也能成為點綴的配角,也能轉為小點或提升風味的來源:

Q:什麼是「粗糧」呢?

A:粗糧泛指含豐富纖維素,相對於白米、白麵粉等細糧的健康食材。由於粗糧家族相當龐大,為了方便認識,大致可區分為以下幾類:

  • 全穀類:燕麥、蕎麥、紅藜麥、玉米、小米、紫米、糙米、大麥……等等。
  • 豆類:綠豆、紅豆、黃豆、黑豆、眉豆、蠶豆、豌豆……等等。
  • 塊莖類:地瓜、芋頭、山藥、馬鈴薯……等等。
  • 其它類:栗子、蓮子、芡實、各式堅果……等等。

粗糧使用技巧

書中使用到許多全穀類、豆類粗糧入菜,不但能增添料理口感和風味,對身體健康也非常有幫助。但是要和其它食材同煮,因為所需時間落差大,容易發生食材煮爛了,但穀物和豆子卻還沒熟的狀況!解決方法,請看下方「達人小技巧」。

達人小技巧

  • 請將全穀類、豆類預先處理,蒸煮或水煮至熟,於常溫下放涼後,置入冰箱冷凍庫中保存。
  • 待料理時,再依所需份量取出退冰,然後加入料理中使用即可。
  • 可依食譜建議用量添加,也可依個人喜好增減、替換,創造出喜歡的口感。
  • 簡單、快速、方便,輕輕鬆鬆,就可以吃到各種粗糧的營養。

 

主菜(2人份)

紅藜麥山藥蒸鮭魚

材 料:鮭魚300g、山藥200g、紅藜麥1小匙

調味料:糖1/4小匙、清酒(或米酒)1/4小匙、蔥花、鹽巴…各少許

作法

1.紅藜麥預先蒸熟。

2.鮭魚片先用鹽和糖醃5分鐘。

3.將山藥打成泥,加入紅藜麥,然後以少許鹽、清酒(或米酒)調味。

4.將調好的作法3,均勻鋪抹在鮭魚上,用大火蒸12分鐘左右。

5.蒸熟取出後撒上蔥花即完成。

周醫師健康好周到

紅藜麥是一種有七千多年歷史的粗糧,來自於南美洲的安第斯山脈,曾被聯合國農糧組織定義為全營養食物,提到粗糧飲食就絕對少不了它。而山藥既是藥,又是食材,可說是養身、補虛的珍品,對於體態苗條、身材塑形也非常有幫助。

 

副菜(2人份)

櫻花蝦地瓜紫米煎餅

材 料:地瓜50g、紫米半碗、麵粉1大匙、雞蛋1顆、櫻花蝦少許

調味料:糖粉1大匙

作法

1.紫米預先蒸熟,地瓜切絲。

2.將麵粉和雞蛋攪拌成糊狀,加入紫米、地瓜絲、糖粉拌勻後,分成均等的小圓塊狀。

3.平底鍋預熱後,加入較多的油,以半煎半炸的方式,將地瓜紫米糊煎至酥脆。

4.把煎好的地瓜紫米煎餅盛盤,用餘油炒香櫻花蝦撒在煎餅上,並點綴一些綠色生菜即可。

周醫師健康好周到

薯類能健脾開胃、消食通便;紫米含有豐富鐵質,營養價值比白米和糙米更上一層樓;櫻花蝦富含蛋白質、鈣、磷等營養,是補充鈣質的最佳選擇。將這三者搭配製成煎餅,再與時令綠葉蔬菜一同享用,是一道兼具補鈣與減肥效果的養生餐。

 

湯品(2人份)

南瓜蘋果板栗濃湯

材 料:南瓜1顆、栗子100g、蘋果1顆、燕麥2大匙、豌豆仁少許、生菜葉少許、雞高湯1量米杯

調味料:鹽巴少許

作法

1.栗子去殼蒸熟。燕麥預先蒸熟。

2.蘋果對切成兩份,一份去皮切小塊,一份連皮切成片狀。

3.將南瓜上緣切開,放入蒸籠中蒸熟後,將內部南瓜挖出,形成南瓜盅備用。

4.用調理機將挖取出來的南瓜肉,加入栗子、燕麥、蘋果、雞高湯、鹽巴,一同打成泥狀。

5.將作法4倒出,用小火加熱煮滾後,再倒回南瓜盅裡,並以蘋果片、豌豆仁、生菜葉點綴即完成。

周醫師健康好周到

栗子含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素、礦物質,能補脾健胃。而南瓜既是蔬菜,又是粗糧,且能帶來飽足感,是減肥美容者的理想食材。栗子、南瓜與蘋果的搭配,對高血壓、冠心病等慢性病患尤為適合。

更多「粗糧家族」食材的料理變化法,又能吃進哪些營養呢?更多內容收錄於:

陳鴻上菜 粗糧煮意

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