愛料理推薦十大年菜|媽媽開外掛 不動腦得分

愛料理 編輯部
許多人過年上館子,想吃點跟平常不一樣的功夫菜,但同時對年菜仍脫離不了「油、鹹、肥」的印象,想要大快朵頤又擔心身材與健康的損壞,這些功夫料理也只能在家自己做了~距離新春農曆年還有一個月的倒數時間,許多媽媽們也開始煩惱年節期間該準備哪些菜色。

除了家庭大掃除,準備年菜更是一年一度浩大工程,不僅要根據家人的口味、食材的新鮮,更重要的還需富含吉祥的好兆頭。快來看看愛料理嚴選站上十道年菜,除了菜名富有吉祥的意義,簡易的做法也能秀出真功夫!

「愛料理生活誌」 十大推薦年菜

【長命百歲】 菌菇燴長年菜(熱量280大卡)

除夕圍爐吃的「長年菜」象徵「長命百歲」,除了芥菜長得高大直立外,也因為它高纖、營養豐富;搭配水溶性纖維含量最豐富的菌菇,讓家人們在吃了太多油膩的料理之前就先吃下滿滿纖維!足夠纖維可以包覆油脂、減少吸收,這可是過年期間不能忽略的小技巧!

【花開富貴】 五彩時蔬(熱量340大卡)

過年餐桌上不免俗有大魚大肉,一定要多補充一點五色蔬菜,不同顏色的蔬菜有不同植化素,一次補充胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、花青素,用少許的水來烹煮,還可以減少營養流失並且保留蔬菜的色澤,五顏六色的賣相十分喜氣!家家戶戶都可以來一道!

呷雞起家紹興醉雞(熱量1612大卡/4人份)

雞料理象徵「雞」祥如意,尤其雞肉屬於低脂肉類,補充優質蛋白質的同時又能避免攝取過多油脂,冰冰涼涼又充滿濃郁酒香的鮮嫩雞腿切片排盤後也很美,當作年節前菜非常適合。

【年年有餘】 清蒸魚片豆腐(熱量830大卡/5人份)

年夜飯的餐桌上怎麼能少了魚!魚象徵著年年有餘的好預兆,但煎、炸可能會吃進較多的油,熱量大增500~600大卡(幾乎是1餐),也會把好不容易打掃好的廚房弄的油煙滿間,清蒸魚片熱量少一半,滋味也一樣是嚇嚇叫!

【團團圓圓】免炸紅燒獅子頭(熱量2568大卡/6人份)

過年一顆一顆肉團代表團團圓圓,喜氣十足,一般紅燒獅子頭大多使用絞肉勾芡,會有較高的熱量,長輩如果一時吃過量容易負擔,只要在採買時注意購買豬腿部瘦絞肉的部位並以板豆腐替代部分絞肉,不僅健康,還可以讓獅子頭的口感更軟嫩Q彈哦!

【好彩頭】蝦肉釀白蘿蔔(熱量498大卡/4人份)

白蘿蔔又名菜頭,象徵好彩頭,造型也像白玉指環,代表玉環如意。使用鮮味十足的蝦肉釀入蘿蔔圈中,口味新鮮之餘,還健康到極。蝦子屬於低脂肉類,一般草蝦約4隻才55大卡熱量,吃下一份蝦肉釀蘿蔔,可以增加飽足感但又不會攝取到太多熱量。

【苦盡甘來】 芥菜雞湯(熱量351大卡/4人份)

芥菜別稱長年菜,年菜的桌上少不了它,但有多少人因為生硬的口感而不敢多吃呢?加上雞肉煮成雞湯,長時間水煮的烹調可以讓口感吃起來更順口!芥菜的纖維在過年大魚大肉期間會為您維護腸道的健康,讓岌岌可危的腸道菌多得到一點養分喔!

【財源進寶】 金元寶水餃(熱量2726大卡/4人份)

單調的水餃要如何吃出營養?也許我們可以在水餃皮中動些小聰明,擺脫麵粉的單調,用地瓜調製成水餃皮,不僅金光閃閃,還很討喜又營養。當然也可以試試看常見的菠菜水餃皮、胡蘿蔔水餃皮!只要餃皮改變一下,就會讓整道菜看起來五顏六色啦~當然,水餃中的餡料也可以包進一點蝦肉,跟豬肉比起來蝦肉的熱量又更低一點囉!

南瓜薑黃珍珠麥炊飯(熱量1553大卡/5人份)

同樣都是米飯,要吃得健康就要選擇低GI的全穀類,低GI的食物可以減少胰島素上升造成脂肪堆積的危機!過年期間吃飽喝足不可避免,這時候就要從料理上的小技巧來堅守防線了,適度加入南瓜、珍珠麥(或者可以換成燕麥、糙米等)就可以讓這一餐有很大的差異,快來試試看吧~

燕麥芋頭西米露

甜點在過年期間一定是少不了,但是精緻糖類卻會對健康有許多的影響,選用一些天然的食材,避免砂糖、白糖、方糖等只有熱量沒有營養素的糖類,椰汁、檸檬汁這些都會是不錯的選擇,可以增加風味又避免使用到精緻糖。燕麥芋頭西米露特別的地方是多加了燕麥來減少西米露的用量,燕麥是比較低GI的全穀類,與西米露搭配,減少用量吃起來會更健康喔!

採買清單

生鮮肉品蔬菜根莖常備食材
豬絞肉1200公克南瓜250公克白米
去骨雞腿4支地瓜300公克
新鮮吳郭魚1尾芋頭1顆
鮮蝦7隻玉米120公克
蝦仁150公克茡萁1盒辣椒
2顆長年菜1200公克
嫩豆腐1盒大白菜1顆
板豆腐1塊白蘿蔔1個醬油
  洋蔥1顆蠔油
罐頭.乾貨豌豆莢60公克味霖
針菇罐頭1罐綠花椰1顆香油
樹子罐頭1罐白花椰1顆米酒
清雞湯3公升紅椒1顆紹興酒
椰汁600公克黃椒1顆白胡椒粉
西米露40公克杏鮑菇300公克黑胡椒粒
珍珠麥

(或燕麥糙米)

0.5杯鴻喜菇1盒太白粉
燕麥即食包1包栗子蘑菇或洋菇1盒中筋麵粉
薑黃粉(可略)1小匙蒜苗(可略)1把
 韮菜花(可略)7條
 芹菜粒(可略)20g

製作流程

國曆2月3日(除夕夜前一天)

步驟一:醃漬

1.雞腿均勻抹上1匙鹽並按摩,淋上紹興酒約50cc靜置30分鐘。醃好擦乾,皮朝下放上鋁箔紙用手捲成圓型,兩邊像糖果紙一樣捲緊,放入電鍋中以2杯煮米水量約蒸30~40分鐘。蒸的同時準備醬汁,先用熱水泡軟枸杞並放入開水400cc與紹興酒300cc、鹽2~3大匙、糖1小匙。

雞腿蒸好連同鋁箔紙放入冷水降溫,接著拆開鋁箔將雞腿放入醬汁,冰鎮至少12~24小時。

2.西米露泡水

國曆2月4日(除夕夜)

步驟二:包金元寶水餃(2小時)

15:00-16:00 將麵粉、地瓜泥、鹽、水揉成麵糰,加蓋後製室溫中鬆弛1小時。16:00-17:00 將麵糰揉成長條狀切分成45等份,並將餡料均勻攪拌,包好元寶之後待用。

步驟三:冷盤(5分鐘)

17:05紹興醉雞完成

從冰箱取出後切片成圓型,放上枸杞擺盤就可以食用啦!

步驟二:備料(40分鐘)

1.將洋菇切半、南瓜切小丁、洋蔥切小丁、芋頭切小塊、芥菜切塊、杏鮑菇切滾刀塊、白綠花椰切成小花狀、紅黃椒切片、豌豆莢去絲及蒂頭備用。

2.白蘿蔔去皮,切成7塊約2-3厘米厚度,用匙挖出圓洞。

3.荸萁去皮之後放在透明塑膠袋裡用棰子拍碎。

4.切蔥花、蒜片、蔥蒜末、薑片、薑絲、辣椒圈。

5.獅子頭:豬絞肉、洋蔥、板豆腐、荸萁、1顆蛋、蔥薑末、醃料攪勻捏成球狀。

5.草蝦去頭去殼,僅留尾殼。

6.蝦仁用刀剁成泥狀,加入芹菜粒和醃料摔打至黏稠狀。

7.吳郭魚、豆腐切片擺盤並放上薑絲及樹子。

步驟三:開煮!

1.挖好的白蘿蔔煮10~15分鐘至微軟,瀝乾後盛盤。

2.煮蘿蔔同時,取鍋加熱雞湯,待煮到滾。

18:05芥菜雞湯完成

3.白蘿蔔煮完撈起後接續著煮芥菜,煮好留一把沖冷水瀝乾盛盤(待做成另一道菌菇燴長年菜),剩餘則直接放入雞湯,加鹽巴調味,完成芥菜雞湯。

4.取適量蝦肉餡填入蘿蔔中空處,中央再插入1支鮮蝦,放蒸鍋大火蒸15分鐘。

18:40清蒸魚片豆腐完成

5.吳郭魚、豆腐淋上適量米酒及醬油和少數樹子罐頭汁,放電鍋蒸熟再撒上蔥花即可。

19:10南瓜薑黃珍珠炊飯完成

6.蒸鍋(4)與電鍋(5)都在蒸東西時,可另備炒鍋加1小匙油以中火將洋蔥、南瓜、洋菇先炒香,炒至洋蔥呈半透明後加入白米及珍珠麥,連同調味料和2杯水一起入鍋。等(5)蒸好後取出放入,電鍋外鍋加1~1.5杯水,跳起後再多悶5-10分鐘即可。

18:40金元寶水餃完成

7.蒸鍋(4)完成取出,依同鍋沸水丟入金元寶水餃,再度滾時加入100ml冷水,重覆3次起鍋。

8.平底鍋開火多放一點油,中小火煎獅子頭至金黃色。

19:10免炸紅燒子頭完成

9.煎獅子頭的同時,取陶瓷鍋中放入切好的大白菜,加一些醬油和糖小火燉約15分鐘至出水。白菜軟了之後把獅子頭放進去,蓋上鍋蓋燉約20分鐘,然後加入鴻喜菇。快好時加入切絲的蒜苗和灑上黑胡椒。

19:00蝦肉釀白蘿蔔完成

10.燉白菜獅子頭的同時,將蝦肉蘿蔔蒸好後的湯汁倒入炒鍋,並加1匙蠔油煮沸,再下太白粉水勾薄芡淋回蝦釀蘿蔔,灑蔥末即完成。

19:05菌菇燴長年菜完成

11.取鍋爆香蒜、薑、辣椒,放入針菇罐頭翻炒,加入蠔油及1杯水略煮。同鍋以鹽、白胡椒粉斟酌調味,用太白粉水勾芡,加入少許香油,淋至長年菜上即可。

19:15五彩時蔬完成

12.炒鍋內倒入1茶匙油,放入蒜末爆香後,加入滾刀杏鮑菇及調味料拌勻,煮至醬汁略收乾盛盤。原鍋再倒入1茶匙油,放入蒜末爆香後加入白綠花椰及水1/2杯(量米杯),蓋上鍋蓋中火煮至沸騰後轉小火續煮3分鐘。開蓋加入豌豆莢及紅黃椒,蓋上鍋蓋續煮約2分鐘後,開蓋加入調味料拌勻,起鍋盛盤放於圓盤周圍即可。

13.(6)的南瓜炊飯蒸好之後取出,改蒸芋頭塊。

步驟五:飯後煮甜湯

14.西米露煮至透明粒粒狀態,撈起用冷水沖過。椰奶加入糖稍微煮開,將蒸好的芋頭、即食燕麥片、西米露放入拌勻。

年節要吃得好吃得飽又要讓新衣服穿的合身,以上這些料理會是你的好幫手,在這邊同時要提醒大家一些小重點,吃飯的時候要記得:

1.每餐記得先吃菜

2.雞肉魚肉優先選

3.清蒸冰鎮少油脂

4.甜點多吃水果類

5.餐前餐後做運動

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