世界衛生組織:2019五大健康飲食原則出爐

愛料理 編輯部
不良飲食習慣與缺乏運動正逐漸引發全球健康危機,世界衛生組織據此發布最新2019年5大健康飲食原則,建議良好飲食習慣從生命的早期開始,譬如從母乳餵養中促進嬰兒健康成長、改善認知發展,長期能降少過重或肥胖、罹患非傳染性疾病的機會。多元均衡健康的飲食,雖然會依據個體年紀、性別、生活方式和體力需求而有不同,也會因為文化背景、食材產地而變遷,但構成健康飲食的根基仍有以下幾點是舉世不變的!

 

一、吃各種不同的食物

沒有任何一種食物可以滿足身體的需要,因為體內的生理活動精巧而複雜,攝取的營養相對地也該豐富而多樣,才能維持體格健壯,例如未精製全穀雜糧、各式各樣的蔬菜水果,以及乳品、蛋、魚肉、禽畜瘦肉等動物性的食物。

此外,尤其建議三餐都配些蔬菜一起吃,挑選品項以當季、豐富多樣性為原則,每天至少加總400公克!

《示範標準吃法》

如果不確定400公克蔬菜份量看起來有多少,可以試煮以下4道食譜,吃完這4道1人份的份量,就絕對能達標!煮過這次,往後腦海裡就有概念1天蔬菜類究竟該吃多少囉~

 

二、糖分攝取不超過每天總熱量的10%

2歲以下嬰兒副食品更不能加入鹽糖調味,即便長大了也千萬別給小朋友含糖食品。WHO建議,成人糖分攝取則勿超過每天總熱量的10%,以每日需要熱量2000大卡的人舉例,這2000大卡中,糖所占的熱量就別超過200大卡,如能控制在100大卡以下會更理想,挑選食品時多留意,營養標示的糖熱量寫了多少!

通常1條巧克力糖量動輒80~100大卡,此外糖分不僅存在於零食飲料,許多料理也含有糖分,如紅燒湯頭、滷味、加工肉品、蠔油、番茄醬、美乃滋。糖本身無所不在,零食、餅乾、飲料,當然更要節制。糖分不僅增加蛀牙與肥胖風險,最近的證據還發現會影響血壓、血脂等。回想小時候長輩們嚴格禁止吃糖的嚴肅態度,長大也要懂得持續愛護自己。

WHO建議,用新鮮水果蔬菜取代含大量糖類的食品,國健署指出每天應攝取2~4份水果,平常帶一包水果在包包內,辦公室坐到下午會肚子餓正好當點心囉!

 

三、「不飽和脂肪」取代「飽和脂肪、反式脂肪」

不飽和脂肪存在「魚、酪梨、堅果、葵花油、大豆油、菜籽油、橄欖油⋯⋯」等食物,其營養價值優於反式脂肪與飽和脂肪,飽和脂肪則大多存在於「紅肉、牛油、豬油、奶油、棕櫚油、椰子油、奶酪、酥油」等食物。

世界衛生組織指出,過量攝取反式脂肪,增加心臟病罹患風險高達約莫3成!建議可多多利用以下4種方式,減少飽和脂肪與反式脂肪的攝取:

1.蒸煮烹調代替油炸;

2.用富含多不飽和脂肪的油(如大豆油、菜籽油、葵花籽油⋯⋯),替代牛油、豬油、酥油;

3.選擇低脂乳製品與瘦肉(或直接修剪掉肉中可見的脂肪),建議以白肉替代紅肉;

4.養成看營養標示的習慣,並限制攝取烘焙、油炸食品、含人造反式脂肪的包裝零食。

 

四、每天鹽巴勿攝取超過5公克(約1茶匙),鹽應加碘。

大多數人仍口味過鹹,經鹽巴所攝入的鈉量超過了建議的2倍之多,相對有降血壓功能的鉀卻攝入量不足。WHO建議,每天鹽巴攝取低於5公克,有助預防高血壓,並降低罹患心臟病和中風的風險,還能防止每年約170萬人的死亡。

我們除了把大量的鹽巴倒入菜餚裡,人們通常不太清楚飲食中還含有許多「隱藏」的鹽量,其大多來自加工食品(如加工肉、培根、火腿、奶酪、鹹味零食⋯⋯)或我們常吃的麵包、烹飪料理(湯、醬油)等等,因此若想要減少鹽攝取,WHO建議可以藉由以下方式:

1.節制鹽巴或高鈉調味料(例如醬油)使用量;

2.少吃鹹味的零食(例如洋芋片);

3.依照營養標示,購買鈉含量較低的產品;

4.把桌上的調味品拿開!練習擺脫一邊吃一邊加重口味的壞習慣,味蕾很快就會習慣的;

5.鉀可以減輕對血壓的負面影響,從新鮮水果和蔬菜可獲取到豐富的鉀。

 

五、飲酒量要節制

酒精雖然不是健康飲食中的一環,但在許多節慶文化裡,酒精的地位仍然不容忽視,但過量或太頻繁地喝酒仍會增加肝損傷、癌症、心臟病、心理疾病風險,而且WHO認為沒有所謂的酒精安全攝取量,因為很多人就算只喝一點點還是對健康會造成負面影響。尤其以下幾點要注意!

1.懷孕或哺乳期間、操作機器設備、有服用某種藥物、一喝就停不了…等情況,都不應該喝酒;

2.如果你發現身旁的愛人與親友有酒精與藥物濫用的問題,記得向外求助,尋求專家的幫忙!

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