喚醒身體燃燒脂肪的能力,只要六個簡單的生活習慣

愛料理 編輯部
體重上升是隨著老化無法避免的附加作用,但也有很大一部分原因是由於現代的飲食環境。在過去的10~20年間,我們比以往更頻繁的進食,除了三餐的時間,我們又增加零食或是宵夜。問題是,每當我們吃一塊蛋糕,血糖就會飆升、刺激胰島素釋放。

胰島素是個好東西,它有助於身體從我們吃的糖提取能量。但如果我們無法消除這些能量,胰島素便會促進身體儲存多餘的脂肪。胰島素頻繁的飆升會導致另一種風險:「胰島素抗性(insulin resistant)」,這表示你的胰腺需要產生更多東西才能去除血液中的多餘糖分。長期來看,體內胰島素過度分泌,會導致一系列的代謝症候群(metabolic syndrome),例如:高血壓、血糖過高、腰圍過大(內臟脂肪超標)、炎症和膽固醇水平異常或三酸甘油酯過高 ,以及增加罹患心臟病、中風和糖尿病的風險。

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胰島素抗性(insulin resistant)與代謝症候群(metabolic syndrome)會隨著時間推移而發生。通常,我們會直到40歲才注意到明確的外表徵兆:腰部脂肪。

一些基因可能使我們容易罹患肥胖、二型糖尿病或心臟病。但也有相對較新的遺傳學研究告訴我們,儘管我們出生時就帶有這些基因,而這些基因中至少有70~80個是由生活方式或環境因素所引發。我們可以通過睡眠、吃的食物、運動量和減少暴露於環境毒素來影響它們。

也就是說:如果我們願意,就可以修復身體

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為什麼要燃燒脂肪?

促進我們的身體燃燒脂肪,而不是期待透過糖和碳水化合物可以有扭轉這些症狀的潛力。燃燒脂肪可以使體重減輕、穩定胰島素和平衡血糖、降低血壓,提供一天所需的能量,可以重置我們的飢餓荷爾蒙、讓你重拾控制飢餓的主權。

要怎麼讓身體知道,我們要燃燒脂肪了!

我們的身體本來就具有自體燃燒脂肪的機能,但由於各種因素(大概是厲害的行銷手法以及加工食品),我們逐漸變得依賴食物中的糖和碳水化合物為我們提供能量。由於如此,從過去的50年來,肥胖與二型糖尿病的發生率以驚人的速度不斷攀升。

成功的減脂需要為身體創造合適的環境,讓身體開始利用那些儲存的能量 :身體脂肪。這是一個完全自然的過程,稱為「酮症(ketosis)」,意指身體開始將儲存的脂肪轉化為酮,用作細胞的燃料。如果你吃了很多精製碳水化合物或餓了就進食,將永遠不會進入酮症的狀態。身體反而會簡單地使用碳水化合物中的葡萄糖作為燃料,根本不會消耗到儲存的體脂。(註:酮症不應與酮症酸中毒混淆,酮症酸中毒是一種危險的狀態,身體不僅會變成生酮,而且還會使血液變得過於酸性)。

要如何重置我們的身體來使用脂肪,可以從這六個生活習慣做起:

1.良好的睡眠品質

睡眠不足會導致體重增加、抑鬱、疼痛、發炎、心臟病、糖尿病與許多其他健康問題。每天至少要7個小時的睡眠。避免接觸智慧型手機、電視和太靠近床的電子設備及人造光。

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2.盡量吃全形食物

    • 非澱粉類蔬菜,例如:菠菜、甘藍、青椒、番茄、蘆筍。
    • 一些低糖水果(如果你能容忍它們),例如:覆盆子、藍莓、草莓。
    • 草飼肉、放養的雞肉和雞蛋,以及野生捕撈的魚類。

3.多吃健康的脂肪

酪梨、椰子油、堅果和種子、特級初榨橄欖油,和一些草飼牛所生產的奶油。這些將協助身體降低其不好的膽固醇。不要懷疑,我們必須吃脂肪來燃燒脂肪。

▼健康的脂質來源也可以有很多花樣

4.避免糖與精製碳水化合物

      • 限制白麵包、穀物、薯片、餅乾和蛋糕的攝入量。
      • 注意飲酒 。

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5.嘗試間歇性禁食

間歇性禁食可以訓練身體燃燒脂肪。很簡單:將飲食限制在每天24小時的8小時內。這讓身體有時間消化我們吃進去的食物,然後使用它們,而不是不斷地為它提供過量的食物。在那16個小時的禁食期間,身體可能會耗盡短期內的碳水化合物、轉而燃燒脂肪來代替能量。這也是為什麼許多人加入一天兩餐計畫的行列,研究顯示間歇性禁食被證明能使胰島素更加敏感,這與胰島素抗性(insulin resistant)完全相反。

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6.多動!

很多人說「少吃多動」,實際上若運動量增加、也會需要多吃,雖然短期內由於限制熱量而有減重的效果,但那是很難持續的。飲食控制關鍵不是吃得少、而是要吃得好。但運動確實會使你的細胞和肌肉對胰島素更敏感,如果你能做的就是走路,那也很好,試著每天至少步行30分鐘。

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日前醫學雜誌權威 The Lancet雜誌發表的一項新研究顯示,2017年全球有1,100萬人由於不健康的飲食而死亡。這比每年死於吸煙相關疾病的人多400萬。研究報導指出,這1,100萬死亡事件,有50%是由於攝取過量的鈉、或是五穀雜糧與水果攝取量過低而造成的。

研究人員使用從1990年起可追朔的數據,評估了來自195個不同國家、25歲及以上成年人的飲食狀況。研究結果顯示不健康飲食會造成糖尿病和癌症等慢性病的死亡風險,其中最大的殺手是心血管疾病。

不均衡的飲食是全球很普遍的狀況,研究指出飲食接近地中海飲食的國家,或是水果、蔬菜、堅果和健康油(包括橄欖油和魚類的ω-3脂肪酸)攝入量較高的國家,因飲食不健康所造成的死亡人數最少。簡言之,均衡飲食有助於預防慢性疾病與維持健康。還在等什麼?先從每天吃好睡飽做起吧!

▶ 參考資料

Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017

Unhealthy Diets Kill More People Than Cigarettes Do, Study Says

Fast Facts

A Bottle of Wine Poses Same Cancer Risk as 10 Cigarettes, Study Suggests

Everyday Foods That Increase Your Risk of Cancer Gallery

▶  延伸閱讀

世界衛生組織:2019五大健康飲食原則出爐

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運動增肌怎麼吃?用蛋白質、醣類、吃對時間打造體態

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