【飲食辭典】低碳飲食(Low-carbohydrate diets)

低碳飲食(Low-carbohydrate diets/Low-carb diets)是一種限制碳水化合物(如:糖、穀物、澱粉)攝取的飲食法,並以含有較高比例蛋白質、脂肪或纖維的食物來取代。同個概念的飲食法還有高脂肪飲食(low-carb, high-fat diet / LCHF)與生酮飲食(Ketone diet)

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過去十年來,我們被教育脂肪對健康有礙。然而,市面上大多標示「低脂」、「減脂」的產品,為了不影響風味或品質,反而用了大量的「糖」來替代脂肪。肥胖問題反增不減,我們對脂肪的認知顯然有很大的錯誤與迷思。

近幾年的的研究都顯示,我們不需要過度擔心攝取天然脂肪,適量的油脂攝取對人體是很重要的。在低碳飲食中,我們可以自在的吃所需的油脂,反而,需要減少糖和澱粉的攝取量。大部分進行低碳飲食的人都還是能吃到美味的食物,直到滿意為止,而且還能持續減重。

低碳飲食的原理是什麼呢?

當我們避免攝取糖和澱粉時,血糖會趨於穩定、減少能供應人體能量的葡萄糖,就能快速消耗體內的醣類,讓身體轉而選擇脂肪作為能量燃燒的來源,皮下脂肪就會被分解為游離脂肪酸和甘油,達到減脂的效果。

低碳飲食法怎麼吃?

核心食物 肉類、海鮮、雞蛋、蔬菜和天然油脂(如:堅果、椰子油、豬油、橄欖油)。

避免吃的食物:糖和澱粉類食物(例如:麵包、麵、米飯、豆類和馬鈴薯)。

  • :汽水(Soft drinks)、果汁、龍舌蘭、糖果、冰淇淋和其他含糖的產品。
  • 精製穀物:小麥、米、大麥和黑麥,以及麵包、穀物和麵食。
  • 反式脂肪:氫化或不完全氫化油。
  • 脫脂、減脂或低脂肪產品:許多乳製品、穀物或餅乾都會減少脂肪,但反而添加過多的糖。
  • 高度加工的食品:如果它看起來像是加工品,可能會有糖分調味,盡量減少食用。
  • 根莖類:限制澱粉類的蔬果(例如:馬鈴薯)。

▼降低碳水化合物的攝取,還是能透過料理創造飲食的樂趣

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