【飲食辭典】生酮飲食(Ketone diet)

生酮飲食是一種幾乎不攝取碳水化合物、仰賴高脂肪的飲食法。與阿特金斯飲食法(Atkins diet)和低碳飲食(low-carb diets)有許多相似之處。

生酮飲食透過大幅減少碳水化合物的攝入量,並脂肪取代。碳水化合物的減少會使身體進入稱為「酮症(ketosis)」的代謝狀態。這時身體將會很有效地燃燒脂肪以獲取能量。它還可以將脂肪轉化為肝臟中的酮,這也為大腦提供能量。生酮飲食可使血糖和胰島素大幅下降,並將身體的新陳代謝從碳水化合物轉移到脂肪和酮類,對身體具有許多益處。提醒大家,並非每個人都適合生酮飲食,請與專業醫師諮詢後調整出適合自己的飲食方式。

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生酮飲食有幾種執行方式,包括:

  • 標準生酮飲食(Standard ketogenic diet, SKD):這是一種極低碳水化合物、中等蛋白質和高脂肪的飲食。飲食比例通常為75%的脂肪、20%的蛋白質和僅5%的碳水化合物攝取。
  • 週期性生酮飲食(Cyclical ketogenic diet, CKD):這種方法涉及相對較高的碳水化合物攝取期間,例如:5天的生酮飲食、搭配2天的高碳水化合物飲食。
  • 目的性生酮飲食(Targeted ketogenic diet, TKD):這種飲食法允許你在健身期間,增加碳水化合物的攝取。
  • 高蛋白生酮飲食(High-protein ketogenic diet):這與標準生酮飲食(SKD)相似,但蛋白質比例更高。飲食比例通常為60%脂肪、35%蛋白質和5%碳水化合物的攝取。

目前較多的研究內容都是針對標準生酮飲食和高蛋白生酮飲食。週期性或目的性生酮飲食的使用者,主要是健美選手或運動員。

生酮飲食怎麼吃?

以標準生酮飲食(Standard ketogenic diet, SKD)的原則為基準,但其他生酮飲食的方法也可依循此原則再調整。避免食用基於碳水化合物的食物,例如:穀物、糖、豆類、米、馬鈴薯、糖果、果汁甚至大多數水果。飲食比例通常如下:70%~80%脂肪、10%~20%蛋白質、5%~10%碳水化合物。

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要避免的食物:任何碳水化合物含量高的食物都應該受到限制。

應減少攝取的食物清單:

  • 含糖食物:汽水、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等。
  • 穀物或澱粉:以小麥為基礎的產品、米、麵食與所有穀物。
  • 水果:所有水果,除了草莓等少數的漿果類。
  • 所有豆類:豌豆、扁豆、鷹嘴豆等。
  • 根莖類蔬菜:馬鈴薯、地瓜、紅蘿蔔等。
  • 低脂或減脂產品:這些產品經過高度加工、碳水化合物含量很高。
  • 調味品或醬料:通常含有糖和不健康的脂肪。
  • 不健康的脂肪:控管加工植物油、蛋黃醬等的攝入量。
  • 酒精:酒精的碳水化合物含量不低,許多酒精飲料可以讓你無法進入酮症的狀態。
  • 無糖減肥食品:這些食品通常含有高糖醇,在某些情況下會影響酮的含量。這些食物也往往是高度加工的。

可以吃的食物:

  • 肉類:紅肉、牛排、火腿、香腸、培根、雞肉和火雞等。
  • 帶有脂肪的魚類:如鮭魚、金槍魚和鯖魚等。
  • 雞蛋:可以挑選放牧或Omega-3雞蛋。
  • 牛油或奶油:盡可能尋找草飼。
  • 奶酪:未加工的奶酪(非市面上販售的起士片)。
  • 堅果和種子:杏仁、核桃、亞麻籽、南瓜子等。
  • 健康油:主要是特級初榨橄欖油、椰子油和酪梨。
  • 酪梨:整顆酪梨或新鮮製作的酪梨醬。
  • 低碳水化合物的蔬菜:大多數的綠色蔬菜、番茄、洋蔥、辣椒等。
  • 調味品:你可以使用鹽、胡椒和各種健康的草藥(herbs)和香料(spices)。

挑選食物的原則,盡量以完整單一成分的食物為主。例如:吃雞胸肉、而不是炸雞腿(有沾附麵皮)。

生酮飲食可能的副作用

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雖然就目前的研究結果顯示,生酮飲食對身體健康的人來說是安全的,但在初期執行時,身體在適應過程中,仍可能會有一些副作用。這被稱為酮症不適症(又稱酮症流感,keto flu),通常為進入生酮期的第2~4天。

酮症不適症的症狀包括:沒精神、沒力氣、飢餓感增加、失眠睡不好、噁心、消化不適和運動表現下降。為了盡量減少這種情形,可以在初期執行時嘗試常規的低碳飲食。生酮飲食也會改變身體中水與礦物質的平衡,因此補充額外的鹽或服用礦物質補充劑可以提供一點幫助。

服用礦物質的話,建議每天服用3,000~4,000毫克的鈉、1,000毫克的鉀和300毫克的鎂,以盡量減少副作用。初期嘗試時,重要的是要吃飽。生酮飲食的許多副作用都是在初期會發生,但不會持續。放鬆飲食和服用礦物質補充劑可以多少緩解這些症狀。

生酮飲食的補充劑

雖然不需要補充劑,但有些補充劑可能可以緩解酮症不適症。

  • 中鏈三酸甘油脂(MCT oil):添加到飲料或優格中引用,MCT oil能提供能量並有助於提高酮的含量。
  • 礦物質:由於身體中的水和礦物質會有所變化,額外補充鹽分和其他礦物質在初期執行時很重要。
  • 咖啡因: 咖啡因可以帶來能量、減脂和提高運動表現等益處。
  • 外源性酮類:這種補充劑可能有助於提高身體的酮類。
  • 肌酸(Creatine): 肌酸有益於健康和增進運動表現。若你執行生酮飲食是需要與運動相互配合的方式,肌酸將會有所幫助。
  • 乳清:在牛奶、無糖豆漿或優格中使用半勺乳清蛋白,以增加每日蛋白質的攝入量。

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再次提醒,要進行生酮飲食前請務必與專業醫師或營養師諮詢,調整出適合自己飲食方針。

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