花椰菜的多種料理方法,菜心不要丟保存營養又美味!

花椰菜和其他十字花科蔬菜以其極為高濃度的抗癌成分:硫代葡萄糖苷(glucosinolate)而聞名。十字花科蔬菜切碎或咀嚼後,蔬菜中的酵素會將硫代葡萄糖苷(glucosinolate)轉換成異硫氰酸酯的活性化合物,可以通過調節肝臟的解毒酶幫助消除致癌物質。大量證據表明,定期攝入十字花科蔬菜,有助於預防多種類型的癌症。

Photo:pixabay.com

花椰菜也是維生素C的重要來源:一杯煮熟的花椰菜可以提供一整天的所需!還可以提供纖維、葉酸、鈣和鉀。綠花椰菜的鐵質含量更是蔬菜之冠,也富含維他命A,可以提高黏膜的抵抗力,防止感冒與細胞感染。而菜莖為最營養的部分,做菜時別把菜莖切掉,否則等於把最營養的地方丟掉了。

▼花椰菜心這樣做!

同場加映:花椰菜怎麼洗(請點連結)

保持營養素的關鍵:縮短烹飪時間

英國華威大學(University of Warwick)曾進行一項實驗,以水煮、蒸熟、微波、油炒的方式烹煮4種十字花科蔬菜,分別測量蔬菜的硫代葡萄糖苷流失量。結果發現,水煮30分鐘後營養素流失最多,花椰菜的流失量高達77%,高麗菜也有65%,白花椰菜、球芽甘藍則分別流失75%和55%的硫代葡萄糖苷。研究認為,蒸熟、微波或油炒後的營養素流失差異不大,建議可以選擇水煮以外的方式烹調。

Photo:pixabay.com

U.S.D.A.人類營養研究中心(U.S.D.A. Human Nutrition Research Center )表示烹飪蔬菜會降低一些營養素的含量,尤其是水溶性維生素,如維他命C和B群。但這是一種權衡,因為烹飪也可以使身體更容易吸收一些營養素。清蒸蔬菜由於是使用間接的加熱方法、加熱的時間也很快,因此蔬菜暴露於熱源的時間相對較短。這可能是烹飪蔬菜和維持營養的最佳方式。

接下來就要介紹幾種花椰菜的烹調方式給大家參考啦!

清蒸

電鍋放蒸架,加上適當的水量、水量不要超過蒸架。將花椰菜承裝於可加熱的容器中,按鈕按下,等待完成。若是一般爐灶,炒鍋或湯鍋放上蒸架,水量的方法如電鍋、勿超過蒸架,開中大火煮直至水沸騰後,將花椰菜承裝於可加熱的容器中放入鍋內,蓋上鍋蓋轉小火悶煮4~5分鐘。淋點橄欖油、黑胡椒,就可以簡單吃。

這幾道料理的花椰菜,都可以透過清蒸先做備用

微波爐

如果不想要動用爐灶,可以將花椰菜切朵後放入可微波的容器,記得一定要淋上3~5湯匙的水,上面可以再覆蓋上噴濕的廚房紙巾,以大火加熱3~4分鐘,之後觀察花椰菜的軟度,若尚未熟、以1~2分鐘循序漸進的加熱方式、檢查花椰菜的軟度。

▼微波爐也能做出美味的花椰菜料理

烘烤

預熱烤箱至200度左右。花椰菜切小朵後完全瀝乾,使用廚房紙巾吸取多餘水分。烤盤鋪上烘焙紙,平鋪上花椰菜,均勻淋上橄欖油與撒上鹽巴、烘烤20~25分鐘,直到花椰菜帶有焦糖色的烤痕且變得酥脆就能上桌囉。

▼烤蔬菜能有很多變化

最近很流行的氣炸鍋也可以料理花椰菜

熱炒

將花椰菜切小朵後完全瀝乾,在鍋內倒入適量的油,開中大火爆香(蒜末)後,放入花椰菜和適量鹽巴翻炒,直至花椰菜質地軟化後便能盛盤。

汆燙

湯鍋中放入清水開火煮,水滾後,加入1茶匙鹽巴與切成小朵的花椰菜,煮1~2分鐘顏色轉深後撈起,放入冰水中冰鎮30秒左右再瀝乾水分即可。川燙時間不要太久,以免營養素流失。

Tips:汆燙時可加少許麵粉,防止維生素C流失,且顏色更加亮白漂亮。

相關推薦