【飲食辭典】得舒飲食(DASH diet)

連續8年被《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)評為「最佳飲食方法」第一位的飲食法:得舒飲食(DASH diet)。由美國糖尿病學會認定是對血糖控制有幫助的飲食法,並受諸多醫生與營養師推崇,得舒飲食到底是什麼呢?要怎麼吃?對身體有什麼益處呢?真的能預防高血壓嗎?

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DASH Diet的「DASH」一詞是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫,是一種可以預防高血壓的飲食方法。DASH Diet(得舒飲食)連續8年獲《美國新聞與世界報道》(U.S. News & World Report)評為「最佳飲食方法」第一位,這個評比排名是由25名專家因應長期及短期減重效果、營養價值、安全性及實踐難易度等準則來評分。

得舒飲食已證實有效降低血液膽固醇

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根據世界衛生組織(WHO)的報告,「高血壓」是世界上最常見的慢性疾病。它是心臟病的主要危險因素,影響10億人,每年8人中就有1人因高血壓而死亡。DASH Diet起源於1997年,美國國家衞生研究院國家心肺及血液研究中心(NHLBI)科學家及醫生希望設計出一種飲食法來防止高血壓。

相對於其他以減肥為目標的飲食法,DASH Diet更加彈性,重視營養均衡、更有助控制血壓,是風險低又可長期執行的健康飲食方式,所以獲醫生及營養師認可。 這也是第一次有大型研究證實,除了限制鈉的攝取外,只透過改變飲食的比例,增加蔬果和減少脂肪攝取就能夠有效改善血壓。

如何實行DASH飲食法?

得舒飲食的重點不是如何「禁食」、而是該怎麼「進食」。雖然也強調清淡飲食,但並不涉及強力的減鈉(不至於到食物無味、難以下嚥)、或減重(為了體重控制,很多東西不能吃)這兩個一般人比較難以做到的項目。根據每個人每日活動量與體重,有不同建議攝取的熱量,也針對各類食物,有每天建議的攝取量。

得舒飲食特色主要在於食物中的成分富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點。得舒飲食有選擇五穀根莖類、天天5份蔬菜及水果、多喝低脂乳、紅肉改白肉、吃堅果用好油等5大原則。

得舒飲食建議使用在高血壓新發病病人、有高血壓家族史的人,及同時有高血脂與高血壓的心臟病患者;但不建議使用在腎功能不佳、腸胃功能障礙或正在服用腸胃藥物、對堅果過敏及糖尿病患者。

得舒飲食原則:多吃蔬果、全穀、(低脂)乳品、瘦肉蛋白

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提高新鮮蔬菜水果攝取量

  • 蔬菜約4~5份,水果2~5份 

提高低脂乳製品的攝取量 

  • 每天攝取2份的低脂或脫脂乳品,可於三餐或點心食選用。
  • 低脂或脫脂乳品包含:鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起司。
  • 飲用乳品會腹瀉、脹氣者,可改選用低乳糖或脫乳糖的乳製品。

降低脂肪攝取總量

  • 少吃油煎油炸類食物 

降低飽和脂肪的攝取量 

  • 選用富含單元不飽和脂肪酸的油,如橄欖油、芥花油、花生油 

提高鉀的攝取

  • 含鉀蔬菜:莧菜、菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇、竹筍。
  • 含鉀水果:桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉。

選擇全穀根莖類

  • 1 /3以上的主食選用未精緻過的全穀類或根莖類來代替精緻過的白飯、白麵製品

高鉀、高纖、高鈣、低鈉、低脂,就是得舒飲食的原則

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