14 招讓你不用節食或鍛鍊,也能減重的好習慣

有條件的飲食計畫可能很難長期執行,又安排不出運動鍛鍊的時間?不節食又不運動這樣有可能減重嗎?事實上,想要控制體重來保持健康,需要許多複合式的生活習慣配合,這次,就要與大家介紹在不特別節食與運動的情況下,如何維持健康體態的技巧。

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1.提升烹飪技巧

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研究指出,體重增加、肥胖問題,與糟糕的烹飪技巧顯示為正相關。並提出,應將烹飪技能的學習,納入預防、減少慢性飲食相關疾病和解決肥胖的策略中,也強調了食育及學習烹飪,對於建構學童、青少年的食物知識與飲食質量有正相關。

了解怎麼準備食材與學習烹調方法,是可以不用減少食物攝取量又可以減重的好辦法。學習如何烹飪、以及認識食物的營養成分,從而攝入更多高營養價值的食物,建立好的飲食習慣,這對維持健康相當有幫助。對烹飪沒有信心的人,可以試試參與烹飪班、或是在線上觀看 iCook 愛料理頻道

▼新手下廚零失敗料理

2.多吃蛋白質

蛋白質是組成健康飲食的重要部分,也是促進生長與進行有效新陳代謝所必須的。蛋白質可以增加飽腹感,延緩飢餓感。一個小型研究發現,年輕女性若是在下午進食高蛋白質的優格,相較於吃一般的高熱量零食,更可以有效減少飢餓感與隨後的熱量攝取。

在早餐穀物或飲品中加入一湯匙奇亞籽(chia seeds)或大麻籽(hemp seeds),以及在飲食中加入更多雞蛋,都是在增加飲食中增加蛋白質含量的簡單方法。

▼含有豐富蛋白質的料理

3.多攝取膳食纖維

膳食纖維存在於水果、蔬菜、豆類和全穀物中。膳食纖維與其他食物之處在於,身體不會在小腸中消化它。食物會繼續移動到大腸內發酵與分解。而這有益於讓我們:

  • 增加飽足感
  • 減緩消化
  • 增加食物運輸時間和營養吸收
  • 防止便秘

我們可以通過以下方式添加更多膳食纖維達成均衡飲食的效果:

  • 每天吃水果
  • 改吃全穀物,例如:燕麥和糙米
  • 多吃蔬菜

許多帶皮的蔬菜與水果,這些皮也是很好的膳食纖維來源,只要好好清洗乾淨,就能夠安心的進食。

▼簡單又省時的番茄糙米飯

4. 嘗試益生菌

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益生菌是在人體消化過程中不可或缺的有益細菌。最近的研究將腸道和大腦功能聯繫起來,並表明益生菌可以影響體重、脂肪量和情緒。

人類作為這些細菌的宿主,並為它們提供食物,例如:纖維。而細菌則有益於腸道和維護人類健康。益生菌對身體的好處多多:

  • 提供腸壁和肝細胞的能量
  • 提供具有抗癌特性的特定脂肪酸
  • 調節體重

高糖和高脂肪的飲食會改變腸道細菌的平衡,減少有益細菌的數量。研究表明,益生菌可以幫助預防或控制肥胖。人們可以在藥局經藥師諮詢後購買非處方藥(OTC)益生菌。

益生菌通常也天然的存在於各種發酵食品中,包括:

  • 優格
  • 泡菜
  • 酸菜
  • 優酪乳
  • 味噌
  • 豆豉
  • 紅茶菌

5. 充足的睡眠

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好好睡覺對健康和維持體重至關重要。不好的睡眠品質會破壞重要的激素,特別是那些參與新陳代謝的激素。已有研究證實每天若少於 6 小時的睡眠,會增加人們過重或肥胖的風險。

6.適當抒發壓力

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過度的壓力會破壞人體荷爾蒙的平衡。當我們承受壓力時,身體會開始產生一種叫做「糖皮質激素」,這是一種代謝調節激素。過多的糖皮質激素會增加食慾,導致體重增加。壓力也會引發情緒化的飲食。情緒化飲食是指一個人透過吃不健康的食物,試圖控制和改善消極情緒。

減輕壓力的方法有這些:

  • 定期運動
  • 減少咖啡因的攝取
  • 練習冥想或正念
  • 對非必要的承諾說「不」
  • 花時間在戶外
  • 嘗試瑜伽

7.獲得更多的維生素 D

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一些研究表明血液中維生素 D 低的人更容易肥胖而且運動量不足。若身體缺乏維生素 D ,有可能會引起的相關症狀還有這些:

人們可以透過和一些食物中獲取維生素 D, 含有豐富維生素 D 的食物包括蛋黃、帶有脂肪的魚類,菇類⋯⋯等等。

延伸閱讀:這5類食物富含維生素D,可幫助預防骨質疏鬆症!

▼鮭魚與香菇都提供豐富的維生素 D

8. 將食物分裝後進食、少量多餐

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研究透過將一份餐點分成較小的份量,測試人們以分開的較小份量來進食時,與吃放在一起的同一份量的食物相比,哪一種吃法會更有飽足感。結果顯示,將食物分成三或六個不同的份量進食,參與者會更有飽足感。

這種方法在吃自助餐或零食時,特別有效。研究發現,在自助餐廳吃飯時,可以透過盤子分隔將食物分開。吃零食時,也能將零食分放在不同的小盤子上,有助於增加飽足感。也可以嘗試將用餐時間延長,例如:少量多餐,不用一次完成一餐。

9.使用較小的餐具

有研究表明,當人們將食物放在盤子上時,會傾向於將盤子上的所有食物吃光。所以可以透過使用較小的餐具這種方式來降低攝取的熱量。這就是利用德勃夫大小錯覺圖例(The Delboeuf Illusion)讓進食時大腦產生錯覺。

當我們進食時,我們的腸道會釋放膽囊收縮素( cholecystokinin,簡稱CCK ),這是一種可以幫助消化脂肪的荷爾蒙。接著脂肪細胞會釋出賀爾蒙瘦體素( leptin ),這與帶給身體長時間的飽足感有關。但荷爾蒙的分泌與調和會需要一段時間,所以我們會需要仰賴眼睛來讓我們知道是否吃飽了。

當一份圓被一個較小的圓包圍時,它看起來比較大;但若是被一個大一點的圓包圍時,它看起來就比較小。這錯覺應用在進食上,盤子越大,人們傾向於裝越多食物在上面,那也代表他們會吃更多。拿這兩盤來說,哪一盤有比較多食物?。它們是完全相同的餐點。右邊那盤只是因為放在比較小的盤子上才看起來有比較多食物。這就是「德勃夫大小錯覺」。

德勃夫大小錯覺圖例(The Delboeuf Illusion) 德勃夫大小錯覺圖例(The Delboeuf Illusion)。Photo:foodnavigator

2017年有兩項研究透過比較大學生使用視覺特殊設計的餐盤進食自助餐,與使用一般餐盤進食做比較,發現使用視覺特殊設計的餐盤進食的學生,食物的攝取量較少。

實驗用的特製餐盤 。Photo:springernature

10. 拒絕含糖飲料

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在水中加入香草或水果有助於抑制對含糖飲料的渴望。研究證明定期飲用含糖飲料與代糖飲料與兒童體脂肪增加為正相關。有許多健康的汽水替代品,例如:將新鮮薄荷、生薑,或清爽的黃瓜加入開水。或是在氣泡水裡加入酸橙或檸檬,綠茶、紅茶也都是很好的替代品。包裝果汁的含糖量通常都很高,如果可以的話,盡量攝取完整的水果,它們含有豐富的纖維。

11.吃健康的零食

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根據2016年的研究,指出現代人一天有 1/3 的熱量攝取都是來自零食。且人們吃零食的份量有逐漸增加的趨勢,導致人們在兩餐之間攝取過多熱量。然而,健康和自製的零食可以增加飽腹感並有效減少人們在正餐時攝取過量卡路里。

健康的零食有:

  • 優格或優酪乳
  • 乾李子或棗子
  • 高纖維的水果,例如:蘋果、香蕉和橘子
  • 高纖維的蔬菜,例如:紅蘿蔔或花椰菜
  • 原味堅果(無調味),例如:腰果或核桃

12.細嚼慢嚥

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每一口食物都多咀嚼幾下,得以進行完整的消化過程。一些研究發現,徹底咀嚼每一口食物並延長進餐時間會減少食物攝入量。

徹底咀嚼食物可以幫助我們品嚐食物。在用餐期間擁有充足的進食時間也可以讓身體好好消化與吸收。

13.有意識的進食,好好吃飯

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注意飲食以及有意識的用餐,是體重管理最重要的事情。注意飲食將有助於減少對食物的渴望並改善。為了實踐專心吃飯,用餐時應該避免分心,不要邊看電視、電腦或是書。最好是在餐桌上吃飯,專注於食物的味道,感受身體進食的狀態。

14.與家人一起用餐

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坐下來與家人或朋友一起吃用餐也可以在體重管理中發揮作用。有研究指出在家裡吃飯可以減少脂肪和糖的攝入量。烹飪者或是兒童照護者,也能透過一起吃飯將均衡飲食的習慣傳授給孩子。

如果不進行節食或是運動鍛鍊,還是有許多方法可以維持體重與減重,上面介紹的幾個方法,都是從積極改變生活方式開始做起,希望透過執行以上的生活習慣再慢慢嘗試增加一天的活動量,可以有助於大家保持健康。

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