【莧菜】補鈣、鐵,補血料理就選它!紅莧菜吻仔魚羹料理營養優! - 愛料理生活誌

【莧菜】補鈣、鐵,補血料理就選它!紅莧菜吻仔魚羹料理營養優!

愛料理 編輯部
最後更新2021/01/14

炒莧菜、莧菜吻仔魚羹,應該是你最常吃到的莧菜料理吧!莧菜比起許多有嚼感的蔬菜,料理後口感較柔軟,容易咀嚼,小孩、老人也適合食用。莧菜分為白莧菜、紅莧菜兩種,兩者營養功效鈣質、鐵質好豐富!有缺鐵性貧血者想補血、孕婦或素食者有補鈣需求,不妨將紅莧菜放入口袋名單中。莧菜還有哪些功效好處?


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莧菜是常見蔬菜,屬於相當好生長的葉菜類,喜好陽光日照、生長快。莧菜分為兩種,白莧菜與紅莧菜,主要在葉片顏色和根處顏色有所差別,白莧菜為翠綠色而根為白色,紅莧菜則是葉子上帶有明顯紫紅色塊狀紋路,根處也略呈現紫紅色。莧菜全年皆可見,但在春、夏季左右相對較多,莧菜的成長速度快,在夏季約30多天就能採收。

白莧菜、紅莧菜,哪個營養功效好?

莧菜營養以鈣、鐵含量多,白、紅莧菜的鈣質還勝於一般牛奶的鈣含量,每100公克含140~210毫克左右,以紅莧菜鈣約210毫克/100公克含量。說到蔬菜之中,莧菜含鐵量數一數二高,白莧菜含鐵量4.6毫克/100公克,而紅莧菜則更多,含鐵量11.8毫克/100公克,和一般蔬菜普遍在0~5毫克/100公克左右,相比更適合補鐵,像素食者在飲食上尤其推薦,可在紫菜、紅鳳菜等含鐵蔬菜、海藻中相互搭配、替換。莧菜雖然含鐵,仍然不及動物性肉類食材的含鐵量豐富,另外考量莧菜的鐵質吸收轉換率,建議在飲食後搭配含維生素C的水果,能更利於鐵質吸收

莧菜哪種營養更優?推薦孕婦、貧血者補充

白莧菜和紅莧菜相比哪個更好?鈣、鐵都以紅莧菜更優,而鎂、維生素A以及胡蘿蔔素等也以紅莧菜豐富,尤其孕婦有補鈣、補血需求,有貧血狀況者,很適合補充。在料理時,記得搭配油脂拌炒,才能更利於胡蘿蔔素吸收。料理時若想再增加鈣質攝取,以莧菜加上含鈣的吻仔魚來道莧菜湯,便是推薦組合!

莧菜處理秘訣:去粗纖維、切小段好入口

挑選莧菜時,莖葉是否完整、不枯黃以及莖葉外觀需呈現飽實有水分,大致能挑到不錯的菜。莧菜較軟容易入口,要適合全家老小,將其切成小段或碎末狀,炒菜或熬煮羹湯都方便,如果部分莖稍嫌粗老,在前製處理時,先將粗纖維處撕除或以刀削除,更保料理完的口感更好喔!

莧菜+吻仔魚:料理營養更加倍

莧菜最常和吻仔魚一起製作莧菜吻仔魚羹湯,將莧菜切成小段烹煮,配上吻仔魚口感柔軟、咀嚼容易,適合全家大小食用,兩種食材都有豐富的鈣質,適合有骨質疏鬆、成長發育的小朋友攝取鈣質,運用莧菜和吻仔魚的料理組合適量食用,這就是補鈣、鐵、膳食纖維的營養湯品。料理是不勾芡或使用生山藥來替代都更健康!

 

食材 莧菜/杏菜、赤莧
產季・盛產地 四季皆有,春夏較多/雲林、彰化等地
營養特色 蛋白質、鐵、鈣、鉀、鎂、磷、維生素A、維生素C、膳食纖維
挑選守則 翠綠完整 無枯萎軟塌 無蟲咬 莖葉水分飽實
料理撇步 1.切小段方便入口。 2.老莖稍硬則可先處理,將粗皮拔除。

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