【莧菜】補鈣、鐵,補血就選它!紅莧菜營養更優於白莧菜

莧菜炒小魚、莧菜羹,應該是你最常吃到的莧菜料理吧!莧菜比起許多有嚼感的蔬菜,烹煮後口感較柔軟,容易咀嚼,小孩、老人也適合食用。莧菜分為白莧菜、紅莧菜兩種,兩者在鈣質、鐵質好豐富!有缺鐵性貧血者想補血、一般或素食者有補鈣需求,不妨將紅莧菜放入口袋名單中。

莧菜是常見蔬菜,屬於相當好生長的葉菜類,喜好陽光日照、生長快。莧菜分為兩種,白莧菜與紅莧菜,主要在葉片顏色和根處顏色有所差別,白莧菜為翠綠色而根為白色,紅莧菜則是葉子上帶有明顯紫紅色塊狀紋路,根處也略呈現紫紅色。莧菜全年皆可見,但在春、夏季左右相對較多,莧菜的成長速度快,在夏季約30多天就能採收。

白莧菜、紅莧菜,哪個營養好?鐵、鈣紅莧菜勝!

莧菜營養以鈣、鐵含量多,白、紅莧菜的鈣質還勝於一般牛奶的鈣含量,每100公克含140~210毫克左右,以紅莧菜鈣約210毫克/100公克含量。說到蔬菜之中,莧菜含鐵量數一數二高,白莧菜含鐵量4.6毫克/100公克,而紅莧菜則更多,含鐵量11.8毫克/100公克,和一般蔬菜普遍在0~5毫克/100公克左右,相比更適合補鐵,像素食者在飲食上尤其推薦,可在紫菜、紅鳳菜等含鐵蔬菜、海藻中相互搭配、替換。莧菜雖然含鐵,仍然不及動物性肉類食材的含鐵量豐富,另外考量莧菜的鐵質吸收轉換率,建議在飲食後搭配含維生素C的水果,能更利於鐵質吸收

白莧菜和紅莧菜相比哪個更好?鈣、鐵都以紅莧菜更優,而鎂、維生素A以及胡蘿蔔素等也以紅莧菜豐富,在料理時,記得搭配油脂拌炒,才能更利於胡蘿蔔素吸收。料理時若想再增加鈣質攝取,以莧菜加上含鈣的小魚乾來道莧菜湯,便是推薦組合!

莧菜處理秘訣:去粗纖維、切小段好入口

挑選莧菜時,莖葉是否完整、不枯黃以及莖葉外觀需呈現飽實有水分,大致能挑到不錯的菜。莧菜較軟容易入口,要適合全家老小,將其切成小段或碎末狀,炒菜或熬煮羹湯都方便,如果部分莖稍嫌粗老,在前製處理時,先將粗纖維處撕除或以刀削除,更保料理完的口感更好喔!

食材莧菜/杏菜、赤莧
產季・盛產地四季皆有,春夏較多/雲林、彰化等地
營養特色蛋白質、鐵、鈣、鉀、鎂、磷、維生素A、維生素C、膳食纖維
挑選守則翠綠完整

無枯萎軟塌

無蟲咬

莖葉水分飽實

料理撇步1.切小段方便入口。

2.老莖稍硬則可先處理,將粗皮拔除。

莧菜|推薦料理

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