菇菇料理怎麼煮才能保存營養?四種烹飪方式大比拼!

菇類是餐桌上時常會出現的料理之一。像是香菇、金針菇、洋菇、杏鮑菇、草菇和木耳都是很常見的類型。菇類高纖維低脂肪,又含有維生素B、C、D、E、蛋白質與豐富的多醣體。三杯杏鮑菇、奶油醬燒鮮菇、香菇雞湯、照燒金針菇肉卷⋯⋯等,都是很受歡迎的料理方式,但哪種烹飪方法可以保留菇菇的營養,又能美味好吃呢?

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「微波」或「烤」菇菇營養保留最多!

拉里奧哈蕈類技術研究中心(the Mushroom Technological Research Center of La Rioja)的研究以洋菇、香菇、蠔菇、杏鮑菇這四種菇類,比較油炸、水煮、烤與微波爐這四種烹調方式加熱後,這些菇類的養分變化。實驗發現,使用油炸的方式,雖然比較香脆好吃,但會使菇類原本含有的碳水化合物、蛋白質、抗氧化成分大量減少。而水煮的方式,可以使菇類的多醣體增加,但菇類的蛋白質與抗氧化物質則減少了許多。研究團隊指出若是以微波或是烤的方式料理,多酚與抗氧化物質的含量則顯著增加。

研究團隊也說明,烹飪蔬菜時要保留維生素與營養素最好的方式就是「縮短烹飪時間」與「減少液體的使用」。以及雖然油炸會使菇類的營養流失,但如果在烤菇類時若使用少量的油脂則可以增加菇類抗氧化物質含量,研究人員還表示,使用橄欖油時,脂肪酸會增加但總熱量沒有改變。

以大家都喜愛的香菇雞湯來說,由於普遍都會將雞湯一起喝下肚,野菇燴飯這種也是會保留湯汁一同攝取的料理方法也是同理,無須太擔心營養流失的問題。但如果是酥炸杏鮑菇或是純粹水煮菇類的方式就可以盡量避免,改以使用微波爐加熱、或是香烤的方式料理,才能保存最多的營養唷!

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