【主題菜單】壓力、憂鬱 out ! 就看『舒壓』菜單

本期主題：減壓飲食法，平常這樣吃趕走壞心情每天都過得不開心嗎？無論你是上班族、學生或是從事各行各業者都會面臨到四面八方的壓力，有時候會讓人喘不過氣來。許多人經常透過暴飲暴食讓心情變好，但這樣的飲食方式，只能得到短暫的舒緩，不能有效舒壓，還會帶來身體上的負擔，因此，本期愛料理主題菜單幫你搭配緩解壓力及憂鬱的菜單，跟著愛料理這樣吃能幫助趕走壞心情喔！大家可以按食譜右下角的收藏符號，把食譜收藏起來，並用愛料理 App（iOS 版、Android 版）邊看食譜邊跟著做，螢幕不會變暗，做菜更方便喔！第 1 天早餐：一天的開始充滿活力 必吃食物Ｘ黑芝麻📌主食：黑芝麻貝果📌飲品：無糖豆漿💡主食精選食材：黑芝麻芝麻含維生素B群、E與鎂、鉀、鋅等營養素，能幫助身體有活力且富含纖維幫助排便。💡飲品精選食材：黃豆黃豆除了補充蛋白質外，也含豐富的卵磷脂，卵磷脂是腦部重要的神經傳導物質「乙醯膽鹼」的主要原料，能幫助大腦思考時更清晰有活力。午餐：緩解情緒，維持好心情 必吃食物Ｘ菠菜 📌主食：菠菜雞蛋炒冬粉📌配菜：蜜汁腰果雞丁📌配菜：XO干貝醬炒青江菜💡主食精選食材：菠菜菠菜含維生素A及維生素B2 等營養素，也含有酪胺酸能夠幫助穩定情緒、提振精神。💡配菜精選食材：腰果、雞丁、青江菜腰果含豐富的蛋白質及維生素，豐富的色胺酸能降低焦慮及緊張感。青江菜除了富含維生素B群外，也含菸鹼酸，能夠安定神經緩解頭痛或憂鬱。晚餐：一天的結束舒緩壓力安神 必吃食物Ｘ蓮子📌主食：蒜味香腸糙米飯📌配菜：蝦仁豆腐蒸蛋📌湯品：蛤蜊竹笙蓮子雞湯💡主食精選食材：糙米糙米優良的全穀類含豐富的 GABA 及維生素B，能穩定情緒帶來放鬆。💡配菜精選食材：豆腐、雞蛋豆腐、雞蛋滿滿的蛋白質，除了含色胺酸及酪胺酸之外，也含卵磷酯有抗壓力的作用。💡湯品精選食材：蓮子、蛤蜊蓮子含有的蓮子鹼等成分有鎮靜作用，可幫助睡眠。蛤蜊含鋅及低脂的優質蛋白，可以幫助增加免疫力。 點心／飲品：療癒身心的高級享受📌水果：香蕉ｘ１、奇異果ｘ２📌點心：地瓜餅乾📌飲品：牛蒡涼茶💡點心精選食材：香蕉、奇異果、地瓜香蕉除了含膳食纖維能幫助腸道消化外，豐富的色胺酸幫助大腦製造血清素，能減緩壞情緒及抗憂鬱。奇異果除了能提升免疫力、幫助消化外，含有鈣、鎂及維生素C，能穩定情緒幫助睡眠。地瓜營養豐富含 維生素A、胡蘿蔔素β等，也是高膳食纖維可以減低消化速度，讓能量緩慢且穩定的釋放，是對身體有益處的好食材。💡飲品精選食材：牛蒡牛蒡能穩定情緒、降低心血管疾病風險。須留意牛蒡本身偏寒，如在做涼拌牛蒡絲等牛蒡料理，也不宜過量，避免造成腹瀉。第 2 天早餐：一天的開始充滿活力 必吃食物Ｘ酪梨📌主食：酪梨烤蛋📌配菜：全麥葡萄乾核乾麵包💡主食精選食材：酪梨酪梨含纖維及 維生素B5，能有效提供身體能量。💡飲品精選食材：全麥麵包全麥麵包含碳水化合物及維生素B，營養價值比一般麵包優，更能幫助穩定情緒。午餐：緩解情緒，維持好心情 必吃食物Ｘ五穀米📌主食：鮭魚五穀米炒飯📌配菜：低卡美味蘑菇菠菜烘蛋📌配菜：涼拌海帶絲💡主食精選食材：五穀米五穀含豐富的碳水化合物及 維生素B，能有效合成血清素，使血糖穩定控制情緒。💡配菜精選食材：菠菜、海帶海帶含有鈣質、海藻酸、Omega-3脂肪酸、膳食纖維等營養素，有助於穩定神經，改善免疫力。晚餐：一天的結束舒緩壓力安神 必吃食物Ｘ蓮藕📌主食：蕃茄雞蛋麵📌配菜：蜂蜜檸檬烤雞胸📌配菜：蓮藕秋葵燒肉片💡主食精選食材：雞蛋雞蛋富含蛋白質，除了含色胺酸及酪胺酸之外，也含卵磷酯有抗壓力的作用。💡配菜精選食材：蜂蜜、蓮藕蜂蜜含果糖、葡萄糖、維生素能緩解神經，補充能量。蓮藕含豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素，有清熱養血的作用，也能降低煩惱。 點心／飲品：療癒身心的高級享受📌水果：香蕉ｘ１、奇異果ｘ２📌點心：巧克力杏仁餅乾📌飲品：黑豆水💡點心精選食材：香蕉、奇異果、巧克力、杏仁香蕉除了含膳食纖維能幫助腸道消化外，豐富的色胺酸幫助大腦製造血清素，能減緩壞情緒及抗憂鬱。奇異果除了能提升免疫力、幫助消化外，含有鈣、鎂及 維生素C，能穩定情緒幫助睡眠。巧克力可以選擇低甜度的苦甜巧克力，內含咖啡因及可可鹼，下午吃能幫助提振精神及轉換心情。杏仁堅果類也含有色胺酸，能夠緩解壓力。💡飲品精選食材：黑豆黑豆含有豐富蛋白質、維生素E 及花青素能消水腫減緩衰老。第 3 天早餐：一天的開始充滿活力 必吃食物Ｘ鮪魚📌主食：鮪魚小黃瓜法棍📌飲品：低脂牛奶💡主食精選食材：鮪魚鮪魚含豐富的Omega-3脂肪酸、色胺酸、維生素B6等能提高活力及免疫力。💡飲品精選食材：牛奶牛奶含蛋白質、鈣、維生素B1、B2、色胺酸等，可以提升腦部功能，使情緒穩定。午餐：緩解情緒，維持好心情 必吃食物Ｘ青江菜📌主食：韓式牡蠣炊飯📌配菜：清脆青江菜蛋捲📌配菜：烤鯖魚💡主食精選食材：牡蠣牡蠣 含有鋅、牛磺酸、DHA、EPA等能提升腦力和體力，補充元氣。💡配菜精選食材：青江菜、雞蛋、鯖魚青江菜除了富含 維生素B群 外，也含菸鹼酸，能夠安定神經緩解頭痛或憂鬱。鯖魚含 Omega-3 脂肪酸，能改善憂鬱，舒緩神經，降低壓力。晚餐：一天的結束舒緩壓力安神 必吃食物Ｘ大棗📌主食：法式鮭魚菠菜鹹派📌配菜：嫩蛋花椰菜📌湯品：大棗排骨湯💡主食精選食材：菠菜、鮭魚菠菜、鮭魚皆為經典抗憂鬱食材，其中鮭魚含 Omega-3 脂肪酸、DHA、蛋白質及魚油等營養成分，能幫助舒壓，還有護眼的作用。💡配菜精選食材：花椰菜花椰菜含 維他命B、C 及菸鹼酸，能安定神經。💡湯品精選食材：大棗大棗含糖類、蛋白質、維生素C、鐵及鈣質等營養素，有補氣安神的作用。 點心／飲品：療癒身心的高級享受📌水果：香蕉ｘ１、奇異果ｘ２📌點心：酪梨鮮奶酪📌飲品：優格、優酪乳 💡點心精選食材：香蕉、奇異果、酪梨香蕉除了含膳食纖維能幫助腸道消化外，豐富的色胺酸幫助大腦製造血清素，能減緩壞情緒及抗憂鬱。奇異果除了能提升免疫力、幫助消化外，含有鈣、鎂及 維生素C，能穩定情緒幫助睡眠。酪梨優質脂肪與鮮奶結合，好吃能穩定情緒又低負擔。💡飲品精選食材：優格、優酪乳優格、優酪乳中的益生菌，能幫助維護腸胃，降低大腦功能受情緒及壓力的影響。壓力人人都有，跟著愛料理幫你精選的三天舒壓菜單吃，讓你擁有好心情～🌟 舒壓小建議 🌟Step 1 運動：適當的運動能夠幫助身體調節，也能轉移注意，並調整自我趕走壞心情。Step 2 聽音樂：建議可以在睡前聽舒緩類型音樂，幫助自我身心都得到休息。Step 3 記錄心情：記得再忙再累，也要有與自己對話的時間，寫下心情不好原因，情緒好轉時能有效知道原因，並做出改變來解決。Step 4 挑選香氛：好的精油能幫助身心放鬆、助眠，如薰衣草及洋甘菊，可使用香氛蠟燭或是選擇精油水氧機。＊小提醒：若個人有日常用藥需求及身體狀況，請務必尋求專業人員確認食譜內材料是否可以食用，再跟著吃，避免引起其他藥物反應及不適喔！食材小知識：1.【綠香蕉】低調の催眠大師2.【菠菜】為什麼菠菜總有個苦澀味？炒菠菜多一步驟簡單去澀味！3.【牡蠣】與蚵仔、生蠔的差別是？參考資料：＊幫助舒壓食物：資料來源為常春月刊、MSN生活板＊幫助睡眠穩定情緒食物：資料來源為愛料理生活誌、kknews每日頭條健康板

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本期主題：減壓飲食法，平常這樣吃趕走壞心情

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