本期主題：想要改善飲食方式？跟著地中海飲食這樣吃有益身體健康！
地中海飲食是地中海周邊地區當地普遍的飲食習慣，也在 2019 年被《美國新聞與世界報導》雜誌評選 41 種最受歡迎的飲食型態中，為最佳飲食推薦排名第一。有研究將居住在地中海的健康居民的飲食習慣系統化，歸納為四個原則（four-tiered food pyramid），你好奇有哪些嗎？
本期愛料理的主題菜單就根據地中海飲食的基本四大準則，精選出健康營養的菜單，幫助調整您的飲食方式，趕快跟著愛料理動手做吧！
地中海飲食四大準則：
1.每日核心食物：全麥穀物、水果、蔬菜、豆類、草藥（herbs）、香料（spices）、堅果和橄欖油等健康脂肪，這些是每天的主要食材。
2.魚和其他海鮮應該每周至少吃 2 次。
3.應適量食用乳製品、雞蛋和白肉（例如：家禽類）。
4.應該盡量少吃紅肉（例如：牛、豬肉）和甜食。
早餐：推薦食物Ｘ綜合堅果、蔬果 📌主食：堅果乳酪麵包 📌飲品：蔬果綠拿鐵
💡主食精選食材：綜合堅果、乳酪 綜合堅果是一個好的油脂來源，如杏仁等。堅果類的攝取中也含有維生素 B1 及膳食纖維，適當的堅果也能促進消化及新陳代謝。 乳酪在地中海飲食的準則中每日需攝取乳製品，而乳酪除了含有鈣質，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康外還含有維生素 A，有助於保護眼睛。若有乳糖不耐症的人，不能喝牛奶這類的乳製品時，可以適量攝取起司，因為熟成的起司幾乎不含乳糖。 💡飲品精選食材：堅果、奇亞籽、花椰菜、鳳梨 奇亞籽含有纖維，能夠幫助緩解便秘，因容易吸飽水份，還能夠增加飽足感。 花椰菜屬於十字花科食物，也含有維生素 C ，有抗氧化的作用。在地中海飲食準則中，每餐需攝取至少 2 份蔬菜，若想省時也能夠將蔬菜與水果結合，打成綠拿鐵或是蔬果汁，當做早餐補充營養及精神也是很棒的選擇。 鳳梨除了含有豐富的纖維外，還含有鳳梨酵素，能夠促進腸胃蠕動幫助消化。此外。還含有維生素 C ，具有抗氧化作用。在地中海飲食準則中，每餐需攝取水果 1-2 份，若將水果打成新鮮果汁也是補充營養的一種好方式。 📌主食：蔬菜咖哩濃湯麵 📌配菜：泰式涼拌柚香雞絲（無辣版） 📌配菜：蔥蛋中卷 💡主食精選食材：四季豆、咖哩、蘑菇 四季豆除了含有維生素 A 、蛋白質及膳食纖維外，還含有鉀，能夠幫助身體調節多餘的鈉。 咖哩依照地中海飲食準則中提到，每日需攝取微量香辛料，而咖哩中含有薑黃的成分，而研究指出薑黃素含有抗發炎及氧化的作用還可以幫助身體提高免疫力，對抗病毒，幫助預防心血管疾病及阿茲海默症。 蘑菇含有膳食纖維，能夠幫助腸胃腸道蠕動及增加飽足感。此外蘑菇中還含有葉酸，有助於核酸與核蛋白的形成。 💡配菜精選食材：雞肉、小黃瓜、小番茄、中卷、蔥 雞胸肉在地中海飲食的準則中，每週需攝取兩次白肉，而雞肉有豐富的蛋白質其含有酪胺酸，能幫助大腦運轉。 小黃瓜含有維生素 A、維生素 C 外還含有鉀，能夠幫助身體排除多餘的鹽分。此外，小黃瓜在蔬菜類中屬於熱量較低無負擔。 中卷在地中海飲食準則中，每周至少吃兩次海鮮類食物，而中卷又稱作「透抽」，含有蛋白質，也適合對海鮮不會過敏者及有在健身的人吃。此外透抽盛產期約在八至十一月，海鮮類還是建議購買新鮮為主，若擔心會有膽固醇過高的問題，其實在處理海鮮時，需留意將內臟去除，避免增加身體的負擔。 蔥除了含有纖維，能夠幫助緩解便秘外還含有維生素 C ，有抗氧化延緩衰老的作用。此外，吃蔥還有助於免疫力的提升。除了蔥蛋的做法外，在湯的料理中加入蔥，能夠幫助預防感冒。 📌主食：鮭魚鮮菇炊飯 📌配菜：蒜蓉蒸蝦 📌湯品：蕃茄海鮮湯 💡主食精選食材：鮭魚、鴻禧菇 鮭魚在地中海飲食準則中，每周至少吃兩次海鮮類食物，而鮭魚的營養成分高，含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，除了幫助保護眼睛外，平時吃像鮭魚、鮪魚這樣富含油酯的魚類，對心血管健康有益處。 鴻禧菇除了含有膳食纖維及葉酸外，含有多醣體，也能夠幫助消化。 💡配菜精選食材：鮮蝦、板豆腐、蒜蓉 鮮蝦是一個含有蛋白質能幫助增加免疫力外，且也是脂肪量較低的食物。在蝦肉中含有微量的鎂，有助於心臟、肌肉及神經的正常運作。 板豆腐主要成份為黃豆，含有優良的蛋白質，是人體需要攝取的營養之一。 💡湯品精選食材：牛番茄、海鮮、蒜頭 牛番茄含有豐富的茄紅素及維生素 C ，有抗氧化的作用。此外，牛番茄含有鉀，若有慢性腎臟病者，食用需特別留意，也建議可以先將番茄用川燙的方式料理，有助於減少鉀離子。 📌水果：火龍果、葡萄 📌點心：低糖燕麥堅果餅乾 📌飲品：水果茶 💡點心精選食材：火龍果、葡萄、燕麥、堅果 燕麥有豐富的膳食纖維，能協助排出體內的多餘脂肪或有害物質。 火龍果有微量的鋅、鐵，分別有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝及有助於正常紅血球的形成。 💡飲品精選食材：各式水果、紅茶包 若想喝點飲品時，避免喝手搖飲料，建議可以使用天然水果，做成水果茶，透過水果中的糖分及香氣，增加層次又不會帶來過多的負擔。 早餐：推薦食物Ｘ橄欖油 📌主食：香煎雞腿排橄欖油蘿蔓沙拉 📌飲品：自製黑豆漿
💡主食精選食材：橄欖油、雞腿排、蘿蔓萵苣 橄欖油在地中海飲食中扮演重要的角色，《美國醫學會內科學期刊（JAMA Internal Medicine）》的研究報告指出，豐富蔬果和橄欖油或堅果為主的地中海飲食可能改善老年人認知功能。此外，研究也指出，可以選用初榨橄欖油料理，初榨橄欖油特別能保存食材中的維生素 C 及用冷食的方式製作，可能降低心血管疾病之風險。 蘿蔓萵苣是屬於低熱量食物，也含有維生素 A 等營養素。此外，搭配橄欖油作成的沙拉是最適合不過，但須留意蘿蔓葉需清洗乾淨再食用。 💡飲品精選食材：黑豆 黑豆含有維生素 E 有抗氧化的作用，可以清除體內自由基，幫助減緩老化也有養顏美容的作用。 📌主食：蒜味鮮蝦櫛瓜麵 📌配菜：清蒸檸檬魚 📌配菜：蛤蜊蒸燒賣 💡主食精選食材：蝦仁、櫛瓜、杏鮑菇 櫛瓜低熱量、低糖分的櫛瓜含有豐富的鉀，能夠幫物消除水腫預防高血壓外，還含有維生素 A 、鈣等營養素，能夠提高免疫力，強健骨骼。 杏鮑菇具有蛋白質、維生素 B、鉀、磷、鎂等營養素種胺基酸和多醣體，能幫助人體對抗發炎、增加免疫能力。此外，杏鮑菇也有幫助調整血脂、膽固醇等。 💡配菜精選食材：鯛魚、檸檬、豬絞肉、蛤蜊、蝦仁、香菇 鯛魚在地中海飲食準則中提到每週至少攝取魚兩份，清蒸的方式烹調原味，更能符合地中海飲食避免過多調味的準則。此外，鯛魚含有蛋白質及菸鹼素，有助於維持大腦神經系統。 檸檬含有豐富的維生素 C，能幫助提升免疫力還有美白的作用。也可以將檸檬做成果汁或是檸檬水等，但須留意檸檬需清洗乾淨，以免農藥殘留。 豬絞肉除了含有豐富的鉀外， 還含有一些鋅。鋅可調節身體裡維生素 A 的含量，也有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。 蛤蜊含鋅及低脂的優質蛋白，可以幫助增加免疫力。 香菇含有豐富的鉀，能夠幫助排解水分，但香菇是高普林食物，痛風病患不要攝取太多的高普林食物，因為尿酸是普林的代謝物，若攝取過多普林，引來發炎則會造成痛風的可能。 📌主食：南瓜海鮮煎餅 📌配菜：起司鮪魚歐姆蛋 📌湯品：清燉鱸魚湯 💡主食精選食材：南瓜、海鮮 南瓜含有豐富的維生素 A 、 β-胡蘿蔔素及葉黃素。其葉黃素有助於視網膜形成黃斑色素，能夠幫助過濾藍光，減少對眼睛的傷害。此外。南瓜還有高膳食纖維、低 GI 值、低熱量的特性，相當適合有減肥、控血糖需求的人。 💡配菜精選食材：起司、雞蛋、鮪魚 鮪魚富含 Omega-3 脂肪酸，有減少血栓塞作用，因為 Omega-3 脂肪酸能有效增加脂蛋白的代謝，減少血栓形成，進而預防心血管疾病。此外，鮪魚還含豐富的 DHA，能夠幫助活絡視神經且有舒緩眼睛乾澀的效果。 💡湯品精選食材：鱸魚 鱸魚除了含有豐富的維生素 A 外，其魚肉本身也含有優良蛋白質。此外，在魚皮中也含有膠質，營養豐富的鱸魚，適合簡單調味燉煮成鱸魚湯，其蛋白質及膠質，有助於開刀後的傷口癒合及幫助恢復元氣。 📌水果：木瓜、芭樂 📌點心：小蕃茄橄欖油麵包 📌飲品：奶蓋藍莓拿鐵 💡點心精選食材：木瓜、芭樂、小番茄、橄欖油 小番茄含有豐富的 β-胡蘿蔔素，能夠幫助在人體內轉換成維生素 A ，有保護眼睛的作用。此外，小番茄還含有豐富的維生素 Ｃ 及茄紅素，分別有抗氧化的作用及有助於降低心血管疾病的風險。 💡飲品精選食材：藍莓、蜂蜜、鮮奶 藍莓含有花青素，有抗氧化的作用，有助於消除身體的自由基，也能夠幫助視網膜上的視紫質合成，有保護眼睛的作用。 早餐：推薦食物Ｘ乳製品 📌主食：爆漿起士鮮奶饅頭 📌配菜：酪梨蜂蜜牛奶
💡主食精選食材：起司、鮮奶 鮮奶符合地中海飲食準則的食物，每日需攝取乳製品兩份。此外，牛奶含蛋白質、鈣、維生素 B1、B2、色胺酸等，可以提升腦部功能，也能幫助情緒穩定。 💡飲品精選食材：酪梨、蜂蜜、鮮奶 酪梨含有鉀、膳食纖維、維生素 A 及維生素 B5，是好的脂肪也能有效提供身體能量。營養多的酪梨除了與牛奶結合，也能夠融入在其他蛋白質食物中，如酪梨雞肉煎餅等。 📌主食：照燒雞翅紫米紅藜麥飯 📌配菜：鮮蝦粉絲煲 📌配菜：蝦肉釀白蘿蔔 💡主食精選食材：紫米、藜麥 紫米富含花青素及具抗氧化能力及有助於保護新心血管外，紫米還含有鐵質，能夠幫助補血暖身，有貧血者也可以適量補充。 藜麥是高纖維食物，可以促進腸胃蠕動，增加新陳代謝外，熱量較低同時當成主食取代白飯也能有飽足感。特別值得一提的是，藜麥不含麩質，有些人會對含有麩質的低熱量食物過敏如麥片，這時就可以選擇藜麥來取代。 💡配菜精選食材：鮮蝦、蔥薑蒜、蝦肉、白蘿蔔 白蘿蔔除了含有維生素 C ，有抗氧化的作用也含有微量的鉀，能夠幫助身體代謝多餘水分。但白蘿蔔是偏寒的食物，有腸胃疾病的人較不建議食用。 📌主食：香煎鮮干貝 📌配菜：酒蒸蛤蜊 📌湯品：義式番茄蔬菜湯 💡主食精選食材：干貝 干貝符合地中海飲食準則食物，每週需攝取至少兩份魚貝類食物。此外，干貝含有豐富的蛋白質，除了能夠幫助提高免疫力外，也有助於肌肉生長及組織的修復。 💡配菜精選食材：蛤蜊、米酒 💡湯品精選食材：花椰菜、茄子、彩椒 彩椒含有較多的 β-胡蘿蔔素及維生素 C，抗老、抗氧化及的效果外，能促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。 📌水果：蘋果、奇異果 📌點心：香蕉鬆餅 📌飲品：橙香熱紅酒 💡點心精選食材：香蕉、雞蛋 香蕉含有膳食纖維能幫助腸道消化外，豐富的色胺酸幫助大腦製造血清素，還能減緩壞情緒及抗憂鬱。但因熱量較高，建議適量即可。 💡飲品精選食材：紅酒、柳橙、橘子皮 紅酒使用紅葡萄釀造而成，符合地中海飲食準則夠適量攝取。若有酒精不耐症者，可以用新鮮葡萄汁取代。 ＊小提醒：若個人有日常用藥需求及身體狀況，請務必尋求專業人員確認食譜內材料是否可以食用，再跟著吃，避免引起其他藥物反應及不適喔！ Ｑ1：還有什麼撇步能與地中海飲食搭配幫助身體狀態變好呢？ Ａ：建議如下 Step 1 每天水分攝取搭配運動：人是非常需要攝取充足水分，成年男子需攝取總水量約 3700 c.c，成年女子需攝取總水量約 2700 c.c，並搭配適當的運動，更能夠幫助身體代謝。 Step 2 不熬夜、正常作息：若想調整身體的狀態，除了飲食外，生活的作息也是相當重要，建議可以規劃每日的時間分配，也盡量避免日夜顛倒的情況，好的生活作息才能夠幫助身體維持在好的狀態。 Step 3 若對海鮮類過敏者，較不適合依照地中海飲食準則，須特別留意。 2.【甜椒】紅椒維生素C最優秀！甜椒和辣椒、青椒有什麼不同？ ＊地中海飲食：資料來源為康健雜誌、今周刊健康版、愛料理生活誌 ＊營養成分：資料來源為康健雜誌、ETtoday 生活版、食力網站、早安健康、啓新診所第 1 天
午餐：推薦食物Ｘ咖哩、中卷
晚餐：推薦食物Ｘ鮭魚、番茄
點心、飲品：療癒的高級享受第 2 天
午餐：推薦食物Ｘ櫛瓜、鮮蝦
晚餐：推薦食物Ｘ鱸魚
點心、飲品：療癒的高級享受第 3 天
午餐：推薦食物Ｘ藜麥
晚餐：推薦食物Ｘ干貝
點心、飲品：療癒的高級享受
幫你運用地中海飲食準則，精選的三天改變身體飲食方式菜單，趕快著愛料理一起動手做吧～小建議：
食材小知識：
參考資料：
