【主題菜單】 2019 年票選最佳的健康飲食法怎麼吃？就看『地中海飲食』菜單！
本期主題：想要改善飲食方式？跟著地中海飲食這樣吃有益身體健康！
地中海飲食是地中海周邊地區當地普遍的飲食習慣，也在 2019 年被《美國新聞與世界報導》雜誌評選 41 種最受歡迎的飲食型態中，為最佳飲食推薦排名第一。有研究將居住在地中海的健康居民的飲食習慣系統化，歸納為四個原則（four-tiered food pyramid），你好奇有哪些嗎？
本期愛料理的主題菜單就根據地中海飲食的基本四大準則，精選出健康營養的菜單，幫助調整您的飲食方式，趕快跟著愛料理動手做吧！
地中海飲食四大準則：
1.每日核心食物：全麥穀物、水果、蔬菜、豆類、草藥（herbs）、香料（spices）、堅果和橄欖油等健康脂肪，這些是每天的主要食材。
2.魚和其他海鮮應該每周至少吃 2 次。
3.應適量食用乳製品、雞蛋和白肉（例如：家禽類）。
4.應該盡量少吃紅肉（例如：牛、豬肉）和甜食。
第 1 天
早餐：推薦食物Ｘ綜合堅果、蔬果
📌主食：堅果乳酪麵包
📌飲品：蔬果綠拿鐵
💡主食精選食材：綜合堅果、乳酪
綜合堅果是一個好的油脂來源，如杏仁等。堅果類的攝取中也含有維生素 B1 及膳食纖維，適當的堅果也能促進消化及新陳代謝。
乳酪在地中海飲食的準則中每日需攝取乳製品，而乳酪除了含有鈣質，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康外還含有維生素 A，有助於保護眼睛。若有乳糖不耐症的人，不能喝牛奶這類的乳製品時，可以適量攝取起司，因為熟成的起司幾乎不含乳糖。
💡飲品精選食材：堅果、奇亞籽、花椰菜、鳳梨
奇亞籽含有纖維，能夠幫助緩解便秘，因容易吸飽水份，還能夠增加飽足感。
花椰菜屬於十字花科食物，也含有維生素 C ，有抗氧化的作用。在地中海飲食準則中，每餐需攝取至少 2 份蔬菜，若想省時也能夠將蔬菜與水果結合，打成綠拿鐵或是蔬果汁，當做早餐補充營養及精神也是很棒的選擇。
鳳梨除了含有豐富的纖維外，還含有鳳梨酵素，能夠促進腸胃蠕動幫助消化。此外。還含有維生素 C ，具有抗氧化作用。在地中海飲食準則中，每餐需攝取水果 1-2 份，若將水果打成新鮮果汁也是補充營養的一種好方式。
午餐：推薦食物Ｘ咖哩、中卷
📌主食：蔬菜咖哩濃湯麵
📌配菜：泰式涼拌柚香雞絲（無辣版）
📌配菜：蔥蛋中卷
💡主食精選食材：四季豆、咖哩、蘑菇
四季豆除了含有維生素 A 、蛋白質及膳食纖維外，還含有鉀，能夠幫助身體調節多餘的鈉。
咖哩依照地中海飲食準則中提到，每日需攝取微量香辛料，而咖哩中含有薑黃的成分，而研究指出薑黃素含有抗發炎及氧化的作用還可以幫助身體提高免疫力，對抗病毒，幫助預防心血管疾病及阿茲海默症。
蘑菇含有膳食纖維，能夠幫助腸胃腸道蠕動及增加飽足感。此外蘑菇中還含有葉酸，有助於核酸與核蛋白的形成。
💡配菜精選食材：雞肉、小黃瓜、小番茄、中卷、蔥
雞胸肉在地中海飲食的準則中，每週需攝取兩次白肉，而雞肉有豐富的蛋白質其含有酪胺酸，能幫助大腦運轉。
小黃瓜含有維生素 A、維生素 C 外還含有鉀，能夠幫助身體排除多餘的鹽分。此外，小黃瓜在蔬菜類中屬於熱量較低無負擔。
中卷在地中海飲食準則中，每周至少吃兩次海鮮類食物，而中卷又稱作「透抽」，含有蛋白質，也適合對海鮮不會過敏者及有在健身的人吃。此外透抽盛產期約在八至十一月，海鮮類還是建議購買新鮮為主，若擔心會有膽固醇過高的問題，其實在處理海鮮時，需留意將內臟去除，避免增加身體的負擔。
蔥除了含有纖維，能夠幫助緩解便秘外還含有維生素 C ，有抗氧化延緩衰老的作用。此外，吃蔥還有助於免疫力的提升。除了蔥蛋的做法外，在湯的料理中加入蔥，能夠幫助預防感冒。
晚餐：推薦食物Ｘ鮭魚、番茄
📌主食：鮭魚鮮菇炊飯
📌配菜：蒜蓉蒸蝦
📌湯品：蕃茄海鮮湯
💡主食精選食材：鮭魚、鴻禧菇
鮭魚在地中海飲食準則中，每周至少吃兩次海鮮類食物，而鮭魚的營養成分高，含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，除了幫助保護眼睛外，平時吃像鮭魚、鮪魚這樣富含油酯的魚類，對心血管健康有益處。
鴻禧菇除了含有膳食纖維及葉酸外，含有多醣體，也能夠幫助消化。
💡配菜精選食材：鮮蝦、板豆腐、蒜蓉
鮮蝦是一個含有蛋白質能幫助增加免疫力外，且也是脂肪量較低的食物。在蝦肉中含有微量的鎂，有助於心臟、肌肉及神經的正常運作。
板豆腐主要成份為黃豆，含有優良的蛋白質，是人體需要攝取的營養之一。
💡湯品精選食材：牛番茄、海鮮、蒜頭
牛番茄含有豐富的茄紅素及維生素 C ，有抗氧化的作用。此外，牛番茄含有鉀，若有慢性腎臟病者，食用需特別留意，也建議可以先將番茄用川燙的方式料理，有助於減少鉀離子。
點心、飲品：療癒的高級享受
📌水果：火龍果、葡萄
📌點心：低糖燕麥堅果餅乾
📌飲品：水果茶
💡點心精選食材：火龍果、葡萄、燕麥、堅果
燕麥有豐富的膳食纖維，能協助排出體內的多餘脂肪或有害物質。
火龍果有微量的鋅、鐵，分別有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝及有助於正常紅血球的形成。
💡飲品精選食材：各式水果、紅茶包
若想喝點飲品時，避免喝手搖飲料，建議可以使用天然水果，做成水果茶，透過水果中的糖分及香氣，增加層次又不會帶來過多的負擔。
＊小提醒：若個人有日常用藥需求及身體狀況，請務必尋求專業人員確認食譜內材料是否可以食用，再跟著吃，避免引起其他藥物反應及不適喔！小建議：
Ｑ1：還有什麼撇步能與地中海飲食搭配幫助身體狀態變好呢？ Ａ：建議如下
Step 1 每天水分攝取搭配運動：人是非常需要攝取充足水分，成年男子需攝取總水量約 3700 c.c，成年女子需攝取總水量約 2700 c.c，並搭配適當的運動，更能夠幫助身體代謝。
Step 2 不熬夜、正常作息：若想調整身體的狀態，除了飲食外，生活的作息也是相當重要，建議可以規劃每日的時間分配，也盡量避免日夜顛倒的情況，好的生活作息才能夠幫助身體維持在好的狀態。
Step 3 若對海鮮類過敏者，較不適合依照地中海飲食準則，須特別留意。食材小知識：
1.【酪梨】水果界「美肌軟體」
2.【甜椒】紅椒維生素C最優秀！甜椒和辣椒、青椒有什麼不同？參考資料：
＊地中海飲食：資料來源為康健雜誌、今周刊健康版、愛料理生活誌
＊營養成分：資料來源為康健雜誌、ETtoday 生活版、食力網站、早安健康、啓新診所