第 2 天

橄欖油在地中海飲食中扮演重要的角色，《美國醫學會內科學期刊（JAMA Internal Medicine）》的研究報告指出，豐富蔬果和橄欖油或堅果為主的地中海飲食可能改善老年人認知功能。此外，研究也指出，可以選用初榨橄欖油料理，初榨橄欖油特別能保存食材中的維生素 C 及用冷食的方式製作，可能降低心血管疾病之風險。

蘿蔓萵苣是屬於低熱量食物，也含有維生素 A 等營養素。此外，搭配橄欖油作成的沙拉是最適合不過，但須留意蘿蔓葉需清洗乾淨再食用。

黑豆含有維生素 E 有抗氧化的作用，可以清除體內自由基，幫助減緩老化也有養顏美容的作用。

櫛瓜低熱量、低糖分的櫛瓜含有豐富的鉀，能夠幫物消除水腫預防高血壓外，還含有維生素 A 、鈣等營養素，能夠提高免疫力，強健骨骼。

杏鮑菇具有蛋白質、維生素 B、鉀、磷、鎂等營養素種胺基酸和多醣體，能幫助人體對抗發炎、增加免疫能力。此外，杏鮑菇也有幫助調整血脂、膽固醇等。

鯛魚在地中海飲食準則中提到每週至少攝取魚兩份，清蒸的方式烹調原味，更能符合地中海飲食避免過多調味的準則。此外，鯛魚含有蛋白質及菸鹼素，有助於維持大腦神經系統。

檸檬含有豐富的維生素 C，能幫助提升免疫力還有美白的作用。也可以將檸檬做成果汁或是檸檬水等，但須留意檸檬需清洗乾淨，以免農藥殘留。

豬絞肉除了含有豐富的鉀外， 還含有一些鋅。鋅可調節身體裡維生素 A 的含量，也有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

蛤蜊含鋅及低脂的優質蛋白，可以幫助增加免疫力。

香菇含有豐富的鉀，能夠幫助排解水分，但香菇是高普林食物，痛風病患不要攝取太多的高普林食物，因為尿酸是普林的代謝物，若攝取過多普林，引來發炎則會造成痛風的可能。

南瓜含有豐富的維生素 A 、 β-胡蘿蔔素及葉黃素。其葉黃素有助於視網膜形成黃斑色素，能夠幫助過濾藍光，減少對眼睛的傷害。此外。南瓜還有高膳食纖維、低 GI 值、低熱量的特性，相當適合有減肥、控血糖需求的人。

鮪魚富含 Omega-3 脂肪酸，有減少血栓塞作用，因為 Omega-3 脂肪酸能有效增加脂蛋白的代謝，減少血栓形成，進而預防心血管疾病。此外，鮪魚還含豐富的 DHA，能夠幫助活絡視神經且有舒緩眼睛乾澀的效果。

鱸魚除了含有豐富的維生素 A 外，其魚肉本身也含有優良蛋白質。此外，在魚皮中也含有膠質，營養豐富的鱸魚，適合簡單調味燉煮成鱸魚湯，其蛋白質及膠質，有助於開刀後的傷口癒合及幫助恢復元氣。

小番茄含有豐富的 β-胡蘿蔔素，能夠幫助在人體內轉換成維生素 A ，有保護眼睛的作用。此外，小番茄還含有豐富的維生素 Ｃ 及茄紅素，分別有抗氧化的作用及有助於降低心血管疾病的風險。

藍莓含有花青素，有抗氧化的作用，有助於消除身體的自由基，也能夠幫助視網膜上的視紫質合成，有保護眼睛的作用。