地中海飲食中的 6 種明星食材,幫助瘦身、抗失智! - 愛料理生活誌

地中海飲食中的 6 種明星食材,幫助瘦身、抗失智!

2020/01/02愛料理 編輯部

近幾年越來越受到矚目的地中海飲食,以每日攝取蔬果、全穀類、健康油脂、水果、堅果和豆類食物為主,每週至少吃 2 次魚貝類食物,並適量食用乳製品、蛋、白肉即可,這種地中海飲食被認為能夠幫助瘦身並對抗失智症,還能幫助預防心血管疾病,今天我們就要介紹地中海飲食中的 6 種明星食材給大家認識。

鮭魚

含有豐富 Omega-3 不飽和脂肪酸的鮭魚,是人體良好的蛋白質攝取來源, Omega-3 脂肪酸中的 EPA DHA 還可以舒緩體內發炎的狀況,並降低罹患心血管疾病的機率,還有助於控制血脂和膽固醇,而且在超市就能買到切片或切塊的鮭魚肉,如果不想自己料理鮭魚,也有現成的鮭魚罐頭可以購買,總之鮭魚很容易就能取得,更棒的是鮭魚還有多種料理方式,用烤的、炒的、蒸的或是煮湯都很好吃。

橄欖油

其實橄欖油在地中海飲食中可說是固定班底,不管是做沙拉、炒青菜或用來醃漬番茄,都非常實用,而且橄欖油含有單元不飽和脂肪酸和刺激醛這兩種成份,單元不飽和脂肪酸能幫助降低血液中的壞膽固醇,進而預防心血管疾病的發生,對糖尿病友的血糖控管也有幫助,刺激醛這個多酚成份則能舒緩身體發炎的情形,但不要因為橄欖油對健康有好處就直接喝油,只要依照一般料理方式來使用橄欖油即可。

洋蔥

洋蔥含有非常豐富的抗氧化、抗發炎成份,而其中有一種叫做槲皮素的成份,在許多研究中被認為可以抑制體內脂肪生成,還能幫助脂肪分解,因此洋蔥也經常出現在各種瘦身菜單中,但洋蔥有黃、紫、白等不同顏色的種類,到底哪一種比較營養呢?科學家認為,雖然不同顏色的洋蔥都含有許多營養成份,但含有最多抗氧化成份與多酚成份的是黃洋蔥。

椰棗

椰棗含有豐富的鈣質和鎂,這兩種成份對骨骼健康很有助益,椰棗還含有能夠維護眼睛健康的葉黃素和玉米黃質,到超市走一趟就能買到可以直接食用的椰棗乾,還可以將它切碎後灑進沙拉、燕麥粥或優格中,或是將椰棗打成泥後,取代烘焙點心食譜裡的一部份砂糖,讓點心帶有一些天然的甜味。

鷹嘴豆

身為良好蛋白質攝取來源的鷹嘴豆,還含有豐富的膳食纖維,以及維生素B9(又稱葉酸),同時也是能夠幫助減重的食材之一,其實只要把鷹嘴豆烤一烤,再灑上一些調味料,就是很好吃的零嘴,還可以把鷹嘴豆灑進沙拉中,或是當成肉類主食的配料,將鷹嘴豆打成泥的話,還能用來製作美味的醬料,而且在超市就能買到罐裝的熟鷹嘴豆。

杏仁

堅果在地中海飲食中原本就扮演著重要的角色,而堅果中的杏仁在營養成份上又特別突出,除了含有豐富的蛋白質,還含有大量的維生素 E 這個抗氧化成份,以及不飽和脂肪酸,因此被科學家認為可以幫助控制血壓、血糖,並改善記憶力,也很適合加入瘦身餐中,如果將杏仁打成粉狀,還可以用在各種烘焙甜點中。

相關推薦

其他人也在看