增肌減脂的外食料理都好貴？教你用 180 元搞定一天三餐！
對體態控管有興趣的人，一定會知道除了基礎訓練，更重要的就是飲食比例要均衡。但在這個萬物皆漲、只有薪水不漲的情況下，如何能夠吃得健康、又可以省荷包，想必對很多人都是難題。擁有姣好身材與豐富飲食知識的科學健身 Youtuber 亞藍 Yalan 這次就要來跟大家分享，小資族必學的「180 元搞定一天增肌減脂三餐」，現在我們就來看看可以怎麼做到吧！
今天亞藍 Yalan 就要教我們如何在有限的預算下，吃得營養又美味唷！
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首先先準備以下食材：
食材
＊食材份量為一人份
- 花椰菜 半朵（$18）
- 高麗菜 100g（$6）
- 胡蘿蔔絲 100g（$4）
- 白米熟飯 1碗（約 120g）（$5）
- 鍋燒麵 1包（250g）（$13）
- 黑豆乾 50g（$6）
- 小黃瓜 1根（$8）半根切成薄片、另半根切厚
- 香菇 50g（$10）
- 洋蔥 半粒（$5）切絲
- 雞胸肉2片（約300g）（$60）
- 墨西哥餅皮 1 片 （$11）
- 低脂乳酪 1 片 （$8）
- 雞蛋 2 粒 （$14）
- 苜蓿芽 20g （$8）
- 紅茶包 1個 （$2）
- 鮮奶 50g （$4）
前置作業
先將切好的花椰菜，泡在滾水中。
將雞胸肉切條，使用少許香油（芝麻油）、少許醬油醃漬雞胸肉，均勻攪拌。使用保鮮膜包覆，冷藏醃漬。
早餐：鮮蔬墨西哥捲餅
先熱平底鍋，再放入少許橄欖油，打入兩顆蛋。
蛋白快熟的時後，使用鍋鏟敲破蛋黃，放上墨西哥餅皮。
使用鍋鏟均勻輕壓慢煎，幾分鐘後餅皮與蛋若能輕易的移動時，就表示另一面的蛋已經熟了，這時就可以翻面。
翻面後，轉為小火，將另一面也稍微煎至酥脆，放入低脂乳酪，撒上一些黑胡椒後取出。
準備一張鋁箔紙（或烤盤紙）將完成的墨西哥餅皮鋪上，將小黃瓜切片與苜蓿芽鋪於中間，撒上一些鹽（與喜歡的調味料）後捲起。
完成後切半，帶去公司或學校吃都非常方便。
早餐搭配飲品：鮮奶茶
將紅茶包加入熱水浸泡 3 分鐘，茶包取出，加入備妥的 50cc 鮮奶，自製鮮奶茶完成。
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午餐：雞肉鍋燒麵
將平底鍋預熱，放入切好的洋蔥，加上少許的芝麻油，洋蔥炒至半透明時，將切好的香菇也加入。
當洋蔥已成透明，香菇也開始有色澤時，就可以將醃漬好的雞肉絲加入，炒熟後加入少許黑胡椒，起鍋備用。
雞肉取出後，將小黃瓜，與一半的蘿蔔絲、及所有的高麗菜絲放入拌炒。
蔬菜熟後，將鍋燒麵放入，放入麵的時候，建議可以加一點水，幫助麵可以入味、更快熟透。
加入剛剛已炒熟的雞胸肉，均勻拌炒。起鍋，午餐完成了！
晚餐：豆乾炒雞胸、胡蘿蔔炒花椰菜
加入 50g 切絲的黑豆乾、25g 胡蘿蔔絲（剩下份量的一半）， 將午餐炒雞胸肉的肉汁倒入鍋中快炒。
再加入剩餘的已煮過的雞胸一同拌炒，起鍋。
將剩下的胡蘿蔔絲與浸泡過熱水的花椰菜一同下鍋拌炒，撒上少許鹽巴與適量黑胡椒。
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將 120g 的熟飯與豆乾炒雞胸、胡蘿蔔炒花椰菜擺盤放一下，完成！
原內容來自：亞藍 TV Yalan Youtube頻道