大魚大肉後來杯「綠拿鐵」！明星減肥減重、保養的超夯蔬果汁食譜

你聽過綠拿鐵嗎？每次聚餐一多或常外食稍不注意，蔬果攝取太少總感覺身體沈重、腸胃不順暢，飲食不均衡時，得提醒自己補充蔬果、水分。近年國內外正流行的「綠拿鐵」，是許多明星名模、減肥減重、排毒保養時熱愛的一杯飲品，綠拿鐵是什麼？食譜作法和綠拿鐵比例怎麼搭配，又該怎麼喝才正確？

Photo：freepik.com

綠拿鐵是什麼？綠拿鐵比例該如何製作？

綠拿鐵可不是咖啡或牛奶飲，綠拿鐵最早由美國流行起，是許多明星名人帶起的瘦身保養飲食之一，在美國也稱為綠果昔 (Green Smoothies) 。綠拿鐵由蔬菜與水果等打製而成，類似蔬果汁與精力湯，匯聚多種蔬果與天然營養素。「綠拿鐵」因為使用蔬菜而使帶有自然綠色，製作時添加適量堅果，打製後油脂釋出，使飲品帶點乳品口感，與拿鐵有幾分相似，而有其名。

綠拿鐵採用蔬菜與水果 7 ： 3 的比例（較建議），因為使用大量蔬果，直接打成蔬果飲大多能保留蔬果內營養素，如花青素、多酚類、維生素 A 、 Ｅ 、 Ｋ 等、礦物質、葉酸以及膳食纖維等，藉由蔬果營養，幫助體內適當排毒保養，而膳食纖維利於調整腸道順暢、幫助好菌增加。

綠拿鐵常見的食譜使用食材

• 蔬菜類：以綠色為主

如菠菜、小松菜、綠花椰菜、西洋芹、小黃瓜、萵苣、羅曼葉、青江菜、甘藍等

• 水果：調整風味

如芭樂、蘋果、鳳梨、香蕉、酪梨等 

• 水分
• 其他食材：可加可不加，調整風味與屬性。

堅果、橄欖油、薑黃、辣椒、薑等

綠拿鐵有哪些食譜作法重點？

製作時，選擇適量約 3 ～ 5 種綠色蔬菜，擔心蔬菜生味者，可在蔬菜清洗乾淨後，先以熱水川燙蔬菜 30 秒左右撈起，避免燙過久以免營養流失。另外可藉由水果的自然糖分調整飲品風味，一開始若無法習慣味道，可先採取蔬菜與水果的比例為 3 ： 7 或各半的比例，先嘗試飲品滋味，再逐漸調整。

綠拿鐵中加入堅果如腰果、核桃、杏仁等，能使飲品增加油脂香氣與風味，堅果中豐富的礦物質像鉀、鈣、鎂以及鋅等對於肌肉與神經細胞提供適量補充與幫助調節。若不喜歡堅果散發的香氣，添加少量橄欖油等好油脂也能運用，為不飽和脂肪酸，含維生素A、E等，油脂也利於蔬果脂溶性維生素釋出。

而辣椒、薑等食材，帶有些微辛辣度，有助風味建立，像一般蔬果較為寒涼，添加適量薑或辣椒則能使飲品屬性不會過寒冷。

▼來看看綠拿鐵可以如何搭配：

綠拿鐵該怎麼喝？減肥減重搭配法

國內外流行的綠拿鐵瘦身飲食作法，大多將綠拿鐵取代正餐，在餐間飢餓時可補充堅果、水煮蛋、水果等食物，常見採取 7 或 10 日綠拿鐵飲食，但此種飲食方式主要目標是減少每日總熱量攝取、多蔬果，以達到瘦身效果，但對一般正常飲食者不一定是最佳方式。

建議想調整大魚大肉、平日蔬果攝取較少的人，不用一窩蜂採用，可以將綠拿鐵放在早餐時段搭配全麥堅果麵包等，不僅能增加早餐的蔬果攝取，亦幫助調整體內，或在下午時段飲用也是不錯的方式。綠拿鐵亦可添加無糖豆漿、無糖優酪乳等調配，自由變化其風味。

綠拿鐵的飲用禁忌，哪些人不適合喝？

綠拿鐵能說是一種健康蔬果汁，由於不額外添加糖分，而加入好油脂等也健康，日常飲食可趁此時搭配調逐漸回作息，兩相輔助更完整，不過可別有了綠拿鐵就不吃其他蔬果，蔬果一樣要攝取才行。綠拿鐵由於屬性較涼，若是體質虛弱、生病狀況不佳或是生理期者，應避免飲用，若想採取嚴格的 7 或 10 日綠拿鐵藉此瘦身減脂，則建議有血壓、血糖、嚴重肥胖問題者不適合採用，或諮詢專業建議更好。

平日大魚大肉、蔬果吃太少嗎？不妨試試這種熱門的綠拿鐵，讓自己增加蔬果攝取、補充點營養助排毒吧！喜歡蔬果汁的人也會喜歡的綠拿鐵，馬上跟著推薦食譜製作看看！哪幾種食材搭配起來最合你的胃呢？

▼使用不同的食材，能帶來不一樣的風味：

＊貼心小提醒： 根據國健署每日飲食指南建議，蔬菜類每日 3 ～ 5 份（以 100 公克生重為 1 份）、水果類 2 ～ 4 份（以 100 公克可生食部分為 1 份），可作為每日蔬果攝取量參考。 另外，比起蔬果汁也仍更建議補充蔬菜與水果。