最營養的種籽食物是哪些?芝麻、奇亞籽都在榜上!

2020/03/05愛料理 編輯部

芝麻、奇亞籽等種籽雖然小小的,卻可以長成各式各樣的植物,這是因為種籽內含有多種有益的營養成份,可以幫助植物蓬勃生長,例如種籽類食物是膳食纖維的良好攝取來源之一,還含有單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,以及多種維生素、礦物質和抗氧化成份,而這些成份對人體也很好,將一些種籽加入日常飲食中的話,就有幫助穩定血糖、降膽固醇、降血壓、抗發炎等效果,但是在這麼多種籽食物中,最營養的是哪些呢?



亞麻仁籽





亞麻仁籽含有豐富的膳食纖維,以及 α-亞麻酸 這種 Omega-3 脂肪酸類型,不過亞麻仁籽的 Omega-3 脂肪酸大多都位於外殼中,但這類外殼不容易被人體消化,因此想要食用亞麻仁籽的話,建議挑選已經被磨成亞麻仁籽粉的品項,才能更有助於人體吸收利用。除了膳食纖維和 Omega-3 脂肪酸,亞麻仁籽還含有數種多酚成份,尤其是被稱為木酚素的多酚類型,木酚素是一種很強大的抗氧化物,可以跟膳食纖維、 Omega-3 脂肪酸一起幫助穩定血壓、減少壞膽固醇並降低罹患心血管疾病的機率。



奇亞籽



奇亞籽跟亞麻仁籽一樣都含有豐富的膳食纖維、Omega-3 脂肪酸和一些強力的抗氧化成份,還有研究顯示攝取奇亞籽會讓血液中的 α-亞麻酸 增加,α-亞麻酸 是 Omega-3 脂肪酸的一種,可以幫助身體抗發炎,也可以部份轉化為 EPA DHA,雖然跟魚油中的 Omega-3 脂肪酸比起來,轉化與吸收的效果較差,但經過實驗發現,奇亞籽也可以幫助降低餐後血糖、降血壓並預防心血管疾病。



芝麻



經常被用在烹飪料理或烘焙料理的芝麻,含有很多對人體有益的營養成份,例如豐富的膳食纖維、蛋白質、多元不飽和脂肪酸、銅、錳、鎂等等,以及多酚中的木酚素等抗氧化成份,此外,芝麻還含有芝麻素這種木酚素成份,市售的保健食品就有許多加入了芝麻素的品項,芝麻素可以幫助抗發炎、清除自由基、保護肝臟並幫助睡眠,還有科學家做過針對更年期女性的相關研究,發現每日食用 50g 的芝麻粉,可以幫助更年期女性降低壞膽固醇,並讓性激素保持穩定。



南瓜籽





南瓜籽是膳食纖維、錳、鎂、磷和多元不飽和脂肪酸的良好攝取來源之一,還被科學家認為能幫助降低罹患膀胱結石的機率,並改善由泌尿器或男性前列腺所引起的一些不適症狀,對於更年期的相關症狀也有舒緩的效果。南瓜籽還含有植物固醇這種天然的植物化合物,可以幫助降低壞膽固醇、增加好膽固醇,並預防心血管疾病。



葵花籽





葵花籽含有豐富的蛋白質、多元不飽和脂肪酸、維生素E、硒和菸鹼酸等營養成份,維生素E 這種脂溶性維生素也是一種抗氧化物,可以幫助身體對抗自由基,硒則是很重要的一種礦物質,可以幫助身體抗氧化、增加免疫力、預防心血管疾病等等,而菸鹼酸(又稱為 維生素B3 )可以幫助修復人體的 DNA,並幫助降低總膽固醇與罹患心臟相關疾病的機率。

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