留意鈉超標!不一定很鹹,但常忽略的 5 種偏高鈉食物!

2020/03/19愛料理 編輯部
飲食要健康,常會留意是否太油、太鹹、過甜等,含鈉的鹹味雖然嚐起來美味,但有時會忽略有些食物不一定很鹹,卻是鈉含量很高!國健署統計,男女性每日鈉含量皆有攝取超標情況,更為建議量的 1.7 ~ 1.9 倍多,若長期攝取高鈉飲食易引發心血管、高血壓等疾病,其實有幾種容易被忽略的高鈉食物,你是否不自覺的過量吃下肚呢?

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鈉為每日所需的礦物質元素,每日適量攝取鈉,對於調控體內細胞恆定有幫助,尤其鈉能促進神經、肌肉細胞穩定發展,維持細胞內外液的平衡。根據國健署公告每日鈉建議攝取量不超過 2400 毫克 (約為 6 公克鹽巴) ,但實際一般民眾每日攝取的鈉量卻為 4000 ~ 4500 毫克,是攝取建議量的 1.7 ~ 1.9 倍。多數人鈉攝取超標,若將建議量分散於三餐中,每餐的鈉攝取量約在 800 毫克左右,每天吃的食物種類多,能控制在此範圍之內嗎?特別是還有幾種可能就是超標來源:

麵線


大多數人知道麵線中鹽分多,因為麵線帶有鹹味,但你不一定意識到麵線的鈉含量究竟多少?未經烹煮的麵線,每 100 公克傳統麵線就有約 2874 毫克鈉!直接超過每日鈉攝取建議量!製作麵線需要多量的鹽巴是因為,鹽巴能幫助麵團產生筋性,才能拉長、延展出細又長的麵線。但也不會直接把這超標的鈉全吃下肚,燙煮過後的麵線可以稍微去除一小部分鹽分。

在煮麵線前先快速沖洗,再燙煮 1 ~ 2 次幫助帶離、減少部分鹽分,而吃麵線時因為麵裏已經帶一定鹽分,建議要搭配較清爽、薄淡少鹽的湯頭,調整整餐的鹽分攝取,避免鹹上加鹹,湯頭裡可搭配多點蔬菜來食用,藉由補充含鉀的蔬菜,幫助多餘的鈉排出。若有一餐吃了麵線,可以衡量狀況,其他餐調整吃得較少鹽些。

丸子類製品


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貢丸、魚丸、蝦餃等製品,是湯頭、火鍋中最好的配料,這些常見的丸子類,煮後味道鮮又多汁,但鈉含量其實也較高,每 100 公克約 600 ~ 700 毫克鈉含量!這些丸子餃類除了豬肉、魚肉在製作時絞碎並添加鹽分,能幫助肉泥的乳化,也能增加丸類風味,也因製作時需要加強黏著成形,加工製作還會添加結著劑如多磷酸鈉等食品添加物,雖然使用量少,但也是額外的鈉來源。

建議在食用丸子類食材時,可以留意食用量避免一次吃太多顆,同時一同熬煮的鍋物湯底,也要減少飲用的湯量,因為放入丸類熬煮的高湯,在久煮後丸類與其他食材鹽分也會釋放到湯中,多留意才能避免攝取過多鈉。


穀類麥片


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穀類麥片應該不會鹹、健康才對?但其實因種類、口味多樣,參考目前市售穀類麥片鈉含量約在每 100 公克 200 ~ 600 毫克不等,部分已有偏高情況。過去董氏基金會曾針對早餐穀類麥片抽查,部分產品穀類麥片如早餐玉米片等,共 14 個品項中有一半數量鈉含量超過 500 毫克/ 100 公克,但也有鈉含量在 100 毫克/ 100 公克內的玉米片 (2011年之統計調查) 。

因產品鈉含量高低有別,若忽略鈉含量與食用量,常作為健康搭配反而可能造成負擔,建議可多參考麥片上食品營養標示,掌握鈉含量並調整個人食用量,而挑選未經調味的原味穀物,也更健康。

而穀物麥片中為了豐富口感,很可能額外添加糖與鹽等調整風味,如沖泡式麥片具有鹹香濃湯、巧克力或草莓等各式風味,容易增加鹽、糖等攝取。建議選擇原形無調味的顆粒燕麥等,搭配無糖優格、蘋果丁、香蕉以及莓果等帶甜酸度的水果,能豐富口感,又能減少額外糖鹽攝取,也是替代方式喔!

餅乾類-蘇打餅乾


餅乾類的鈉危機常見因各種口味如雞汁、海苔等,添有調味粉造成鈉含量偏高,但特別可留意蘇打餅乾,原味口味儘管嚐起來簡單清淡,但其實鈉含量也不少,市售鈉偏高的蘇打餅乾每 100 公克鈉含量約為 400 ~ 600 毫克,若不控制份量也容易在餐與餐之間攝取到較多的鈉。在點心時段,除了留意食用量,配上適量低醣水果如芭樂、小番茄以及蓮霧等,也是綜合搭配,幫助增加飽足感又營養的選擇。


泡麵


泡麵的鈉含量高,是上述五種裡較易辨識的,其鈉含量尤其高在調味包,為了建立泡麵湯頭的風味,調味粉、調味醬料包中,都含較多量的鹽分與味精等,整體含調味包一同計算,每 100 公克含約 1800 毫克鈉,吃泡麵時若把所有調味粉都全加入,也是當餐鈉量爆表!

建議吃泡麵時,調整減少醬包、調味粉的使用量,另外可增加蔬菜、菇類等更營養,如果感覺香氣不足夠,加入能幫助增加湯頭香氣的蔥、蒜頭以及九層塔等辛香料刺激味蕾,便能補足感到風味不夠的問題。

這 5 種你不一定都知道的鈉含量偏高食物,趕緊留意平常是否無節制的品嚐?跟著建議作法調整,也掌控每日鈉含量攝取,能幫助你在朝向健康飲食的路上,更順利!還有許多高鈉的常見食物如醬料、高湯以及起司等,都要在日常多加留意喔!

備註:高鈉食物,參考英國食品標準局訂定為每 100 公克中含 600 毫克鈉。

▶ 參考資料

國健署-「鹽」多必失

小心!這些食物害你吃進太多鈉

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