在瘦身時,能幫助抑制食慾的食物! - 愛料理生活誌

在瘦身時,能幫助抑制食慾的食物!

2020/04/17愛料理 編輯部

不管你是正在瘦身中,還是只想要維持體重,避免吃下多於的零食,並讓自己長時間覺得飽腹,就是很重要的事情,科學家認為有一些需要更多時間來消化的食物,就可以讓肚子不容易餓,對瘦身或維持體重都很有幫助,所以我們今天要介紹的幾種食物,都能幫助抑制食慾並延長飽腹時間喔!



酪梨





酪梨含有大量的單元不飽和脂肪酸,食用後需要較長的時間來消化,所以能幫助抑制我們的食慾,而酪梨也含有豐富的水溶性膳食纖維,這種膳食纖維吸水後會膨脹,並成為凝膠狀,因此當它通過腸道時,就會增加消化的時間。酪梨有許多吃法,可以直接切片或切塊後放到沙拉、吐司或三明治中,或是將它們壓爛後製成沾醬、抹醬等等。



亞麻仁籽粉


Photo:freepik

亞麻仁籽富含膳食纖維與 Omega-3 脂肪酸,同時也是蛋白質的良好攝取來源,但亞麻仁籽的外殼不好消化,所以建議磨成粉再食用。雖然亞麻仁籽的體積看起來很小,好像無法幫助飽腹,但其實它也可以幫助抑制食慾,在一個相關實驗中,實驗者每天都攝取 2.5g 從亞麻仁籽萃取出來的膳食纖維補給品(約等於 1 大匙的亞麻仁籽粉),最後發現跟對照組比起來,實驗組的飽腹時間較長,所以食慾被抑制的時間也較長,每天吃下肚的食物也會跟著減少。



希臘優格





將一般優格內含的水份濾掉更多以後,就會變成較濃稠的希臘優格了,所以一碗的希臘優格跟一碗的一般優格比起來,希臘優格就含有更多的營養成份,尤其是大量的蛋白質,人體消化蛋白質時需要更多時間,所以蛋白質含量高的希臘優格,就能讓我們更不容易餓。希臘優格的吃法其實跟一般優格差不多,可以搭配水果、堅果等食物,也可以用來製作濃郁的沾醬、沙拉醬等醬料。



豆類食物



豆類食物是良好的植物性蛋白質攝取來源,同時含有豐富的水溶性膳食纖維,以及抗性澱粉、寡醣這類人體不好消化的複雜碳水化合物,而剛才提到的蛋白質、水溶性膳食纖維與複雜碳水化合物,都可以幫助延長消化時間,並幫助抑制食慾。還有研究顯示,豆類食物中的胰蛋白酶抑制劑和凝集素,都可以促進膽囊收縮素的分泌,而膽囊收縮素就是一種可幫助抑制食慾的荷爾蒙。



燕麥片



燕麥片經常出現在早餐的餐桌上,當它遇到水就會變得很黏稠,這是因為燕麥片含有一種叫做 β-葡聚醣 的水溶性膳食纖維的關係,β-葡聚醣 可以延長消化時間,並幫助抑制食慾,讓我們在餐跟餐之間較不容易感到餓。想要讓燕麥片粥吃起來更飽的話,還可以搭配其他富含蛋白質的食材,例如牛奶、優格、堅果等等。



肉類食物





含有大量動物性蛋白質的肉類食物,需要更久的時間來消化,而且吃肉的時候也需要更久的咀嚼時間,所以就更容易讓大腦發出吃飽了的訊息,進而幫助食慾的抑制。至於牛肉、雞肉等肉類食物到底哪一種能讓我們飽腹更久,科學家認為其實都差不多,但挑選較瘦的肉品會對我們的健康比較好。


 

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