常腰痛,小心和走路腳掌重心不正確有關!鍛鍊腳部跟著做! - 愛料理生活誌

常腰痛,小心和走路腳掌重心不正確有關!鍛鍊腳部跟著做!

2020/04/30愛料理 精選輯
走路的姿勢不對,對於身體也有影響!常有腰痛困擾者,有可能與走路腳跟著地不當有關,走路時腳掌幫助支撐身體重量,而大小腿、臀部等肌肉群,也能緩和步行活動時產生的衝擊,想減輕走路姿勢不正確造成的腰痛困擾,腳掌、腳跟的重心該怎麼調整?試著鍛鍊腳掌腳跟、小腿以及臀部來改善腰痛問題:

用腳掌正確走路,「腰痛」就不可怕!


想要預防腰痛有一大前提,髖關節與臀部肌肉必須能吸收步行時產生的衝擊。

因此,最重要的就是能使腳跟在正確位置著地。如能從腳跟正確著地,來自地面的衝擊就能正確傳達至臀部,減輕帶給腰部的負擔,有助於改善腰痛

首先須放鬆腳跟,使腳掌內、外側抬高,以便做到「足部內翻」與「足部外翻」的動作。完成這兩個動作,才能形成足弓,足弓成形後,才足以支撐整個面,所以請大家一定要記住這一點。其次,須調整彎曲腳踝和膝蓋的方式,使腳踝和膝蓋打直,同時鍛鍊小腿肚。彎曲腳踝的動作稱作「背屈」。當你無法做出正確的背屈動作,著地時的衝擊力將無法確實傳達至臀部。

當然鍛鍊臀部這塊肌肉也很重要,所以也需要一邊進行臀部運動,強化髖關節,鍛鍊臀部足以抵抗步行時產生的衝擊。

腰痛二字說來簡單,成因卻是五花八門。不過走路時腰會痛的人,十分有可能是因為腳掌少了三角構面的支撐,才會誘發腳掌疼痛,所以請大家一定要做做看下一頁開始為大家介紹的三種運動。


原因?


無法利用臀部肌肉全盤吸收來自地面的衝擊,導致衝擊力全部集中在腰部。

怎麼做?


從腳跟著地後,使腳掌形成連接三個點的「三角構面」加以支撐。

改善重點


1.找回腳跟與腳踝的柔軟度,使腳跟和腳踝能做到「足部內翻」與「足部外翻」的動作。

2.學會如何正確彎曲膝蓋與腳踝,使衝擊容易傳達至臀部。

3.鍛鍊臀部肌肉,使臀部肌肉得以吸收衝擊力。

改善腳跟朝外、朝內的動作,使腳跟更穩定


放鬆 → 擴大腳跟可動範圍


注意力放在這裡:腳跟

1.坐著用雙手握住單腳的腳跟與腳踝



坐在地板或椅子上,同時將單腳移至雙手可及之處

2.用手指按壓腳跟周圍



用單手大拇指按壓腳踝骨下方一帶。再用另一隻手抓住腳跟

3.用腳跟的骨頭往內、外動一動



(用單手好好抓住腳踝/另一手牢牢抓住腳跟)



將腳跟往內、外持續活動 30 秒

(30 秒X 2 次 另一隻腳也以相同方式進行)

左右腳輪流動一動,並將重點放在不方便活動的那隻腳上,好好的活動一下。


鍛鍊小腿,緩解著地時的衝擊


鍛鍊 → 彎曲腳踝


注意力放在這裡:

  • 小腿

  • 小腿肚

  • 腳掌


1.坐在椅子上,雙腳放鬆



雙腳打開一個拳頭寬

腳跟著地,膝蓋與腳尖朝向正前方

2.腳踝往自己的方向彎



整個注意力放在小腿上

腳踝往自己的方向彎曲 90 度以上

30 秒 X 2 次

XNG 腳踝後彎時,腳尖不能朝外



HARD 能夠完成這個動作的人,腳趾也能跟著腳踝一起後彎


鍛鍊臀部與脊椎周邊,減輕腰部負擔


鍛鍊 → 臀部運動(腰痛篇)  


注意力放在這裡:

  • 臀部

  • 脊椎周邊


1.雙腳大幅度打開後使胸部擴張開來



頸部與腳尖不要用力

雙腳大幅度打開,有如停止尿尿一般刻意緊縮臀部。接著從心窩處,將心窩處以上的上半身後彎

 



雙腳打開後膝蓋朝外

2.雙手手臂在肩膀延長線上打直

頸部不要用力



維持 1 的姿勢,雙臂打直

30 秒 X 2 次

使髖關節能完全吸收走路食來自地面的衝擊。還能讓體幹變得更穩定。

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練腳掌是最好的復健!:三萬人親身實證,鍛鍊腳掌有助運動傷害回復、舒緩關節痛、擺脫足底筋膜炎


作者:松尾タカシ

出版社:采實文化

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