瘦身必吃!富含水溶性膳食纖維的 6 種食物 - 愛料理生活誌

瘦身必吃!富含水溶性膳食纖維的 6 種食物

2020/04/29愛料理 編輯部

膳食纖維是植物含有的一種碳水化合物類型,是人體無法消化的一種成份,能幫助維護腸道健康。膳食纖維可分為 2 種,第一種是水溶性膳食纖維,第二種是非水溶性膳食纖維,而水溶性膳食纖維有很多的好處,它可以延緩食物在胃裡排空的速度,讓我們覺得飽足,就不會吃下許多不必要的零食;它還可以防止我們的血糖急遽上升,這一點對瘦身也很有幫助;它也能幫助降膽固醇,還能成為腸道益菌的食物,並幫助排便、軟化糞便、維護腸道的正常蠕動,讓我們在瘦身時期,不會因為便秘而影響到瘦身成果,但究竟有哪些食物,可以提供我們豐富的水溶性膳食纖維呢?



黑豆





黑豆是膳食纖維的良好來源之一,1 杯(172g)的黑豆就含有約 15g 的膳食纖維,可滿足每日膳食纖維建議攝取量的 40%60%,而且在這 15g 的膳食纖維中,就有 7.2g 屬於水溶性膳食纖維,這種膳食纖維只要遇水就會變得黏稠,因此能增加食物在我們胃裡消化的時間,讓我們不容易感到飢餓,也能讓更多的營養素被好好吸收。



皇帝豆



皇帝豆的尺寸比黑豆或其他常見豆類還要大很多,1 杯(188g)的皇帝豆約含有 13.2g 的膳食纖維,而其中約有 7g 屬於水溶性膳食纖維,這種膳食纖維被認為能控制飯後的血糖,讓血糖不會在餐後飆升,但是皇帝豆不可以生吃,因為生的皇帝豆含有一些毒素,所以建議煮熟後再食用。



酪梨



酪梨除了含有大量的單元不飽和脂肪酸、維生素E 和鉀,還含有豐富的膳食纖維,1 顆一般大小的酪梨就含有約 13.5g 的膳食纖維,而其中約有 4.2g 屬於水溶性膳食纖維,此外,酪梨跟其他富含膳食纖維的食物比起來,含有更少可能會干擾營養素吸收的反營養物質,例如有可能會影響礦物質吸收的植酸和草酸鹽。



地瓜





被認為是排毒食物之一的地瓜,含有豐富的維生素 B 群、β-胡蘿蔔素、鉀和膳食纖維,食用一個中型尺寸的地瓜,就能滿足每日 維生素A 建議攝取量的 4 倍。在膳食纖維的部份,1 杯(133g)的地瓜約含有 4g 的膳食纖維,而其中約有一半屬於水溶性膳食纖維,可以促進腸道健康,並讓我們更容易感到飽足,而且對排便也很有效果。



綠花椰菜



屬於十字花科蔬菜的綠花椰菜,含有大量的 維生素K,可以維護骨質健康,而綠花椰菜同時也是葉酸、鉀、維生素C 和膳食纖維的良好攝取來源,1 杯(91g)的綠花椰菜約含有 2.37g 的膳食纖維,而其中有一半都屬於水溶性膳食纖維,這種膳食纖維可以成為腸道益菌的食物來源,讓這些益菌能好好維護我們的腸道健康。



紅蘿蔔





能搭配各種料理的紅蘿蔔,跟地瓜一樣含有豐富的 β-胡蘿蔔素,這種 β-胡蘿蔔素 會在我們的體內轉化為可以保護眼睛的 維生素A。紅蘿蔔也含有大量的膳食纖維,1 杯(128g)的紅蘿蔔就有約 4.6g 的膳食纖維,其中就有 2.4g 屬於水溶性膳食纖維喔!

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