「駝背」先別急著貼牆,物理治療師教你三步驟抬頭挺胸! - 愛料理生活誌

「駝背」先別急著貼牆,物理治療師教你三步驟抬頭挺胸!

2020/05/27愛料理 編輯部
現代人多使用 3C 產品,且工作與娛樂型態都很容易久坐,導致身體較易不自覺的向前彎屈,久了就變成了駝背。大多數人意識到時,通常都會想透過向後貼牆、或是訓練後背肌來做改善。但實際上這兩種方法,很容易造成身體的更加緊繃,這次阿舟物理治療師,就要來教你三個步驟,協助你找回正確的挺胸姿勢!

Photo:freepik


作者:阿舟 物理治療小教室





現代生活中,例如:使用電腦、看電視、滑手機⋯⋯等,讓我們的身體很容易不自覺地向前駝背、向前彎屈。而這個習慣,會導致我們身體前側肌肉越來越縮短與緊繃。久了之後,當我們發現時,通常已無法調整,變成了駝背。



許多人想調整駝背,首先會想到往後貼牆,或是想到要訓練後側背肌,進而讓自己挺胸。但這兩個方式都有個很顯著的問題。



阿舟說明,我們的身體有前側肌肉(群)與後側肌肉(群),當我們長期駝背,會導致前側肌肉越來越向前彎曲,前側的肌肉也會越來越縮短與緊繃,後側肌(群)則是被拉長。



這時若我們選擇直接往後貼牆、或直接練後側肌肉。這時候會有兩個問題:一是因為要抵抗前側的肌肉,你很難拉得起來;第二個是,當我們違反肌肉慣性做動作時,其實會塑造出非常緊繃與僵硬的身體,因為脊椎卡在前、後肌肉群中間,很難轉動。如果突然想要去做皮拉提斯、瑜珈或游泳,你會發現這個身體卡卡的。



今天阿舟物理治療師要跟大家分享 2000 年由瑞士神經學者所提出的「波爾格坐姿(Brogger sitting posture)」、又稱為結構性姿勢鏈(Structure Postural Chain)。這種方法提出我們的身體姿勢,不管是挺胸或駝背,都是由頸椎、胸椎、骨盆這三個齒輪所決定,讓我們身體可以更加靈活。



這次要介紹三步驟,重新調整身體的姿勢。


一、鬆動胸椎


使用開胸運動來鬆動我們的胸椎。

我們需要側躺、頭放枕頭,上面的腳跨在滾筒上(或使用毛巾捲起)。頭胸腰臀與下方腳呈一直線,準備好動作後,將手慢慢地打開,打開到底、頭可以轉動。



打開到底後,我們嘗試吸氣吸到肋骨的側邊,藉由吸氣到肋骨,協助鬆動我們的胸椎。吸氣 2~3次後,你的身體可以慢慢的下去。



注意:第一次做,一定要請別人幫你看或照鏡子。避免身體歪斜的情況發生(例如:屁股特別翹、腰特別凸、胸口特別突等),我們應避免身體在歪斜的情況下鬆動胸椎。

二、鬆動骨盆


辨認骨盆位置


此動作會依據骨盆前傾或後傾而有所不同。如何辨認骨盆為前傾或後傾呢?我們會摸兩個點來區辨:

  1. 我們叉腰時,前側會摸到凸凸的骨頭,此部位稱為「髂前上棘




2.找到肚臍後向下摸,直至一塊硬硬的骨頭,此處稱為「恥骨聯合



「髂前上棘」與「恥骨聯合」這兩個點,通常在側面看起來是要呈一直線。


骨盆前傾:


「髂前上棘」比「恥骨聯合」前面,這會使你的腰看起來特別的拱起來。



骨盆後傾:


「髂前上棘」比「恥骨聯合」後面,這就是骨盆後傾。


骨盆前傾的放鬆:


骨盆前傾,通常是由於前側肌肉太過緊繃,我們使用高跪姿並往前延展,此動作需要準備一支棍子(也可用掃把或畚箕替代)。高跪姿、並兩手交疊,將棍子向下輕壓、微收小腹,輕輕向前延展前側肌肉。第一次做,你只要輕拉覺得緊繃即可。


骨盆後傾的矯正:


骨盆後傾,使用滾筒(初次嘗試可使用毛巾卷或枕頭替代,尤其是有腰痛症狀的朋友),放在骨盆跟腰際的中間。使用這個方式讓骨盆強迫變成前傾的位置。做的時候,可以嘗試吸氣至下腹位置,讓前側肌肉放鬆。




三、轉動齒輪


最後使用瑜伽「貓牛式」。首先以四足跪姿,手臂大腿與地面呈一垂直線。



  • 起始位置,頭胸腰臀呈一直線,接著做「貓式」,從頭慢慢往下點頭,依序將頸椎、胸椎、腰椎拱起來,呈現一個圓弧形。要注意背部不會集中凸出某一節,而是圓弧形




  • 再慢慢做「牛式」,頭慢慢往上看。依序將胸椎與腰椎像山谷一樣凹下去,再回到起始位置。動作不會太快或太慢。




從起始位置→貓式→牛式→起始位置,這樣為一組,重複做 5~10 次

整合動作,整合齒輪




重新找到輕鬆並挺胸的坐姿,經由上面的訓練,我們可以練習慢慢地轉動骨盆、胸椎、頸椎,變成舒服的這個位置。有別於突然的挺胸,先從駝背、轉動骨盆、胸椎、頸椎,進而輕鬆地達到挺胸的正確姿勢。



原內容來自:阿舟的物理治療小教室 Youtube頻道

原影片標題:『駝背』先別急著貼牆,讓科學告訴你訣竅 | 阿舟物理治療
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