維生素F 是什麼?可以從哪些食物攝取? - 愛料理生活誌

維生素F 是什麼?可以從哪些食物攝取?

2020/05/28愛料理 編輯部

維生素ABCDE 都是我們熟知的維生素類型,但你知道 維生素F 是什麼嗎?其實它指的就是亞麻油酸和次亞麻油酸,亞麻油酸是 Omega-6 脂肪酸家族的一員,次亞麻油酸則是 Omega-3 脂肪酸家族的一員,兩者都是對人體很重要的營養素,有維護大腦與心臟健康等功能,但哪些食物含有豐富的 維生素F 呢?



富含 維生素F 的食物


大多數含有亞麻油酸的食物,也會含有次亞麻油酸,反之亦然,但是這兩種油酸的比例在不同食物中經常不同,所以科學家就另外列出了含有特別多亞麻油酸的食物,以及含有特別多次亞麻油酸的食物。



含有特別多亞麻油酸的食物


Photo:freepik




  • 葵花籽:28g 含有約 11g 的亞麻油酸。

  • 胡桃:28g 含有約 6g 的亞麻油酸。

  • 杏仁:28g 含有約 3.5g 的亞麻油酸。

  • 橄欖油:1 大匙(15ml)含有約 10g 的亞麻油酸。

  • 大豆油、玉米油:1 大匙(15ml)含有約 7g 的亞麻油酸。


含有特別多次亞麻油酸的食物



  • 亞麻仁籽:28g 含有約 6.5g 的次亞麻油酸。

  • 奇亞籽:28g 含有約 5g 的次亞麻油酸。

  • 核桃:28g 含有約 2.5g 的次亞麻油酸。

  • 亞麻仁油:1 大匙(15ml)含有約 7g 的次亞麻油酸。這種油建議用在涼拌料理中,可參考下方使用了亞麻仁油的食譜。





雖然動物性食物中的魚、蛋、奶類食物和草飼肉品,也能提供人體些許亞麻油酸和次亞麻油酸,但動物性食物含有的 Omega-3 Omega-6 脂肪酸,都是以其他類型為主。



維生素F 在體內的作用


亞麻油酸和次亞麻油酸雖然屬於必需脂肪酸,但都無法由人體自行製造,因此需要透過食物來攝取,但 維生素F 在體內到底有哪些作用呢?現在就馬上提供其中幾種作用給大家參考。




  • 當作熱量來源:1g 的亞麻油酸和次亞麻油酸可提供人體 9 卡路里。

  • 維護細胞構造:亞麻油酸、次亞麻油酸和其他脂肪酸,都可以幫助維護正常的細胞外膜構造。

  • 促進身體成長和發展:次亞麻油酸可以促進身體的正常生長,對視力和大腦的發展也有貢獻。

  • 轉化為其他脂肪酸:亞麻油酸、次亞麻油酸在體內可轉化為其他類型的脂肪酸,供身體使用。

  • 幫助製造傳訊化合物:亞麻油酸和次亞麻油酸這兩種脂肪酸,可以幫助製造有益於穩定血壓、預防血栓、提升免疫力的傳訊化合物類型。


體內 維生素F 的缺乏其實很少見,但如果身體真的缺少 維生素F,就有可能出現多種相關症狀,例如皮膚變乾、掉髮、傷口癒合速度變慢、孩童無法正常成長等等,還有可能影響到我們的大腦與視力。



維生素F 的健康好處


多個科學研究顯示,攝取足夠的亞麻油酸和次亞麻油酸,會有以下的健康好處。



亞麻油酸的主要健康好處


屬於 Omega-6 脂肪酸的亞麻油酸,經過實驗發現用來取代飽和脂肪酸的話,就可以幫助降低罹患心臟相關疾病的機率,此外,也有研究顯示攝取適量的亞麻油酸能幫助控制血糖,並降低罹患第二型糖尿病的機率。 



次亞麻油酸的主要健康好處


屬於 Omega-3 脂肪酸 的次亞麻油酸,被科學家認為可以幫助身體抗發炎,進而能幫助預防、舒緩各種體內的發炎狀況,例如關節炎、肺炎、腸炎等等,還能幫助降低罹患心血管疾病的機率,還有科學家還認為,孕婦每日至少要攝取 1.4g 的次亞麻油酸,來協助寶寶的正常發育。

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