【主題菜單】每天心情不美麗、睡醒就很厭世怎麼辦?幫助增強活力,就看『元氣』菜單!
本期主題:經常無精打采、提不起勁,如何透過食補來提神呢?跟著『 元氣 』菜單這樣吃,幫你增強活力。
學生、上班族或是自由工作者,經常會遇到的問題是容易在早上或是飯後感到疲倦、提不起精神,有時候還會影響一整天的心情。除了調整生活作息之外,你是否忽略攝取健康的飲食呢?
本期愛料理主題菜單,精選許多營養又美味食材做料理變化,告訴你如何透過飲食幫助提升活力,趕快跟著愛料理看下去吧~
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第 1 天
早餐:推薦食物X蘆筍、雞蛋、薑黃
📌 主食:千張蔬菜捲
📌 飲品:薑黃肉桂杏仁奶
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💡 主食精選食材:蘆筍、千張、雞蛋
💡 飲品精選食材:薑黃、肉桂
第一天早餐搭配重點:一天的開始,早餐的選擇相對重要,可以挑選升糖指數較低的食物,也就是所謂的低 GI 食物,很多人習慣早上吃蛋餅,若你最近特別容易感到疲倦提不起精神,推薦可以在家做這道千張蔬菜捲,千張富含高植物蛋白而醣分又比一般餅皮還要少,一片蛋餅(約54g)就高達 23.6g 的醣!千張豆皮一樣是加工製品,但兩片(約100g)約 5g 醣,差了超過 4 倍,相較起一般餅皮,可以選擇千張豆皮較無負擔,建議搭配蔬菜一起吃,像是蘆筍就是天然的抗氧化劑,且含有的「天門冬胺酸」與「鉀」,可維持肌肉正常運作與協助身體排除多餘的水份,除此之外蘆筍的熱量與鈉含量都非常低,是可以健康攝取營養素的食物來源之一,這道料理也相當適合給正在『減醣』飲食的朋友。
飲品的部分推薦來一杯薑黃肉桂杏仁奶,薑黃能夠幫助促進血液循,其含有薑黃素,有助於減緩身體發炎的狀況,搭配主要的杏仁奶是很好的植物性奶飲,相當適合素食者或是對乳糖不耐症(或過敏)的朋友飲用喔!
午餐:推薦食物X鮭魚、五穀米、青花菜、豆腐
📌 主食:鮭魚五穀米炒飯
📌 配菜:青花菜炒玉米筍
📌 配菜:紅蘿蔔燴嫩豆腐
💡 主食精選食材:鮭魚、五穀米
💡 配菜精選食材:青花菜、玉米筍、紅蘿蔔、豆腐
第一天午餐搭配重點:午餐建議不要單一只吃白飯或是麵食來裹腹,會造成血糖快速上升,很容易在吃飽後就想睡覺,也會讓下午的時間精神不濟,建議可以搭配其他蔬菜及肉品一起吃,以份量來說,澱粉的攝取要在一餐中份量最少的,除此之外,食用的順序也建議將澱粉擺在最後,都能減緩血糖迅速上升。
午餐吃什麼?主食推薦這道鮭魚五穀米炒飯,特別挑選五穀米當作主食,相較於白米升糖指數來的低,五穀米還含有豐富的維生素 B,能有效合成血清素,使血糖穩定控制情緒。鮭魚含有維生素 D,可以幫助鈣吸收,預防或改善骨質疏鬆症 ,建議飯後可以到室外曬曬太陽可以幫助維生素 D 的合成,讓下午更有精神!
配菜的部分推薦這道青花菜炒玉米筍,花椰菜是補充維生素 C 的重要來源,一杯煮熟的花椰菜可以提供一整天的所需!還可以提供纖維、葉酸、鈣和鉀。綠花椰菜的鐵質含量更是蔬菜之冠,也富含維生素 A,可以提高黏膜的抵抗力,防止感冒與細胞感染。
晚餐:推薦食物X山藥、紅蘿蔔、鴻喜菇、鱸魚
📌 主食:山藥菇菇燒雞
📌 配菜:日式炒苦瓜
📌 湯品:鱸魚湯
💡 主食精選食材:山藥、鴻喜菇、雞腿肉
💡 配菜精選食材:梅肉絲、山苦瓜、雞蛋
💡 湯品精選食材:鱸魚、薑絲
第一天晚餐搭配重點:晚餐可以吃一些幫助補氣的食材,來作為一天辛勞後飲食保養。推薦這道山藥菇茹燒雞,山藥在中醫食療觀點,有補氣、補脾肺的作用,其中山藥的黏液中含有多醣類物質,滑滑的黏液有利於胃壁保養,而山藥中有薯蕷皂苷(diosgenin),能助於抗發炎;可以搭配菇類一起炒,原因是菇類含有豐富的膳食纖維且低脂肪,又含有維生素B、C、D、E、蛋白質與豐富的多醣體,有助腸胃道健康。
配菜推薦這道日式炒苦瓜,苦瓜可以幫助降火氣,先將苦瓜炒軟,加點豬肉絲或雞蛋一同香炒,補充到了維生素 B ,更有助消除疲勞、補元氣。
湯品推薦適合夏天也適合喝的碗清爽的鱸魚湯。鱸魚除了含有豐富的維生素 A 外,其魚肉本身也含有優良蛋白質。此外,在魚皮中也含有膠質,營養豐富的鱸魚,適合簡單調味燉煮成鱸魚湯,可幫助恢復元氣即有助於開刀後的傷口癒合。
點心、飲品:療癒的高級享受
📌 點心:奇異果生乳酪塔
📌 飲品:蕃薯椰奶西米露
📌 水果:Zespri 陽光金圓頭奇異果
💡 點心精選食材:Zespri 陽光金圓頭奇異果
💡 飲品精選食材:蕃薯
水果推薦可以快速補充元氣的 Zespri 陽光金圓頭奇異果,原因是陽光金圓頭奇異果含有豐富的維生素 C ,營養價值高,又稱營養小金礦,可以幫助喚醒身體的活力,果皮薄透、外型渾圓,水果的香甜之中帶點微酸滋味,健康、天然多汁又好吃,無論在飯後或當作下午茶都很適合補充。
除了鮮食以外,還能將奇異果與甜點結合,推薦這道奇異果生乳酪塔,使用 Zespri 陽光金圓頭奇異果,將奇異果打成果泥拌入乳酪糊之中,倒入塔皮,再將奇異果切片裝飾成小皇冠的形狀就完成囉!放肆享受美味下午茶同時,還能兼顧健康。
蕃薯是補充維生素 A 的好食材,推薦這道蕃薯椰奶西米露,蕃薯中含有豐富的 β-胡蘿蔔素含有抗氧化、抗發炎的效果,食用後在體內轉化為維生素 A ,是人體必需的一種營養素,可幫助提升免疫力、維護皮膚健康及促進身體成長與發展等功效。
*小提醒:
若個人有日常用藥需求及身體狀況,請務必尋求專業人員確認食譜內材料是否可以食用,再跟著吃,避免引起其他藥物反應及不適喔!小建議:
Q:有沒有什麼小秘訣也能幫助身體保持活力呢? A:建議如下
Step 1 注意飲食:
避免太頻繁地吃油炸食物,需要多攝取蔬果類的食物,建議可以記錄自己一天三餐都吃下哪些食物,不僅可以控制飲食,也能清楚知道有沒有滿足一天需要的營養。
Step 2 不管多累、還是要規律運動:
就算一天下來很累,還是會建議每週至少運動兩次,視運動強度調整活動時間,運動可以幫助身體代謝,在飲食上攝取的養分也能更容易被吸收。
Step 3 掌握每天時間分配:
包含了生活作息,多數人都理解工作是為了生活,但生活不能只有工作喔!建議將時間撥一部份給自己,盡可能充足休息,才能更有動力面對隔天的挑戰。
Step 4 充足睡眠:
每日建議需睡滿 6 ~ 8 小時,寧可早起也建議少熬夜喔!也盡量避免睡眠超過 10 小時,睡太久不一定就會有精神,有時反而會有頭暈、頭痛的情況喔!
Step 5 尋求專業醫療諮詢:
除了透過飲食改善,若長期疲倦狀況持沒有改善,務必要到醫院,請專業醫生進行評估及處理喔!主題知識區:
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