預防荷爾蒙失調,在飲食上要注意什麼? - 愛料理生活誌

預防荷爾蒙失調,在飲食上要注意什麼?

2020/06/23愛料理 編輯部

荷爾蒙是一種能幫助訊息傳遞的化學物質,對我們的心理和生理健康都有很大的影響,而荷爾蒙的主要功能包括對食慾、體重和心情的控管。正常來說為了維護身體的正常功能,我們體內的內分泌腺就會製造適量的荷爾蒙來幫忙,可是荷爾蒙不平衡的情形在現代很常見,這是因為現代人都比較忙碌,生活步調也比較快,但其實年齡的增長也會導致荷爾蒙濃度降低。為了預防荷爾蒙失調,就要保持健康的生活習慣,例如要有充足的睡眠、定期的運動等等,其實飲食也會有影響喔!在飲食上到底該注意什麼呢?



每一餐都攝取足夠的蛋白質





食物中的蛋白質,可以提供我們身體無法自行製造的一些必需氨基酸,並幫助維護肌肉、骨骼和皮膚的健康,而科學家認為蛋白質也會影響荷爾蒙的分泌,尤其是與控制食慾有關的荷爾蒙類型,有一個相關實驗就顯示,攝取蛋白質可幫助抑制飢餓荷爾蒙,並促進飽腹荷爾蒙的分泌,因此想維護荷爾蒙的平衡,科學家建議要依照個人狀況,每餐都攝取足夠的蛋白質。



減少攝取添加糖、精緻碳水化合物


添加糖和精緻碳水化合物攝取過量的話,就有可能會造成一些健康問題。科學家認為儘量避免添加糖和精緻碳水化合物(例如白麵包)的攝取,可以幫助維護體內荷爾蒙的正常運作,尤其是能穩定血糖的胰島素這種荷爾蒙,可幫助預防肥胖、糖尿病和其他相關疾病。



吃富含 Omega-3 脂肪酸的魚



鮭魚、鯖魚、秋刀魚都是含有大量 Omega-3 脂肪酸的魚類,這種脂肪酸可以幫助身體抗氧化、抗發炎,也有研究顯示 Omega-3 脂肪酸能維護荷爾蒙平衡,包括皮質醇和腎上腺素這兩種壓力荷爾蒙在內。此外,科學家認為 Omega-3 脂肪酸也對胰島素這種荷爾蒙有益,可幫助降低罹患胰島素阻抗的機率。



避免吃太多或吃太少


不管是吃太多還是吃太少,都有可能會影響到荷爾蒙的正常運作,並導致肥胖問題。科學家認為,吃太多會導致胰島素濃度上升,吃太少則會導致壓力荷爾蒙過度分泌,事實上吃太多或吃太少都有可能造成體重的上升,所以不過多也不過少的適量飲食,才是最理想的。



攝取足夠的膳食纖維





非水溶性膳食纖維,例如纖維素,經過實驗發現能幫助提高胰島素敏感度,還能促進食慾相關荷爾蒙的分泌,而水溶性膳食纖維,例如果膠,則被科學家認為能促進「昇糖素類似胜肽」的分泌,這種荷爾蒙可以協助胰島素的合成、分泌,並幫助穩定血糖。



攝取好的油脂


在飲食中加入優質的天然油脂,也可以幫助預防胰島素這種荷爾蒙的失調,並維護食慾相關荷爾蒙的正常運作。好的油脂包括富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、堅果、酪梨等食材,被科學家認為能幫助提高胰島素敏感度,並降低罹患糖尿病、脂肪肝等相關疾病的機率。此外,還有研究顯示,攝取好的脂肪可促進膽囊收縮素等相關荷爾蒙的分泌,並讓我們有飽足感。

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