哪些食物富含抗性澱粉,可幫助瘦身? - 愛料理生活誌

哪些食物富含抗性澱粉,可幫助瘦身?

2020/07/13愛料理 編輯部

可從食物中攝取到的碳水化合物,大多都屬於澱粉,而澱粉中還有一種被稱為抗性澱粉,這種抗性澱粉的功能與水溶性、可發酵膳食纖維類似,可以成為腸道益菌的食物來源,並增加短鏈脂肪酸的產生,被科學家認為有幫助減重、預防心血管疾病、穩定血糖、維護腸道健康等多種好處。雖然抗性澱粉在料理時,如果遇到高溫通常都會被破壞,但是有許多專家認為,只要在料理完畢後,讓這些富含抗性澱粉的食物完全冷卻,抗性澱粉就能夠回復,因此很多人都會將這類食物放入冰箱冷藏後再吃。其實含有大量抗性澱粉的食物並沒有很多,今天就要介紹幾種給大家認識。

燕麥片

想要將抗性澱粉加入飲食中,最簡單的其中一個方法就是吃燕麥片粥,不管你使用的燕麥是要透過烹煮,還是加入熱水即可的類型,都可以提供我們豐富的抗性澱粉,事實上每 100g 煮熟的燕麥片,就含有約 3.6g 的抗性澱粉,以及多種抗氧化成份,只需將煮好的燕麥粥放在室溫環境數個小時,或是製作放在冰箱冷藏一晚的隔夜燕麥粥,就可以攝取到豐富的抗性澱粉。

米飯

另一個攝取抗性澱粉的好方法,就是將米飯煮熟後,放在室溫數個小時,或是放入冰箱冷藏,如果你喜歡吃冷飯,那就不需要加熱,但大多數的人都喜歡吃熱飯,卻又擔心加熱後抗性澱粉會大大減少,其實不需要擔心喔!因為科學家發現冷藏一晚再加熱的飯,依然含有大量的抗性澱粉。至於哪一種米飯比較好,科學家認為糙米等精緻度較低的米飯,會比白米飯更好,因為能攝取到更多的膳食纖維、錳、鎂、葉酸等營養素。

豆類食物

毛豆、碗豆等豆類食物,都含有豐富的膳食纖維與抗性澱粉。科學家建議料理豆類食物前,先將它們浸泡一下,並在料理時完全煮熟,就能移除它們內含的凝集素與反營養物質。雖然不同豆類食物的抗性澱粉含量也會不同,但每 100g 煮熟的豆類食物所含有的抗性澱粉,大約會在 14g 左右。

馬鈴薯澱粉

看起來跟麵粉有點像的馬鈴薯澱粉,被認為是濃縮的抗性澱粉來源,因為馬鈴薯澱粉有 72% 屬於抗性澱粉。有註冊營養師認為,想要透過馬鈴薯澱粉來攝取抗性澱粉的話,每日只需攝取 12 大匙即可,但馬鈴薯澱粉不適合加熱,所以比較適合分次加入蔬果昔、隔夜燕麥粥、優格等冷食中,或是等煮好的料理涼一些,再用來勾芡。

馬鈴薯

將馬鈴薯以非油炸方式完全煮熟後,放涼數個小時、泡冰水或放入冰箱冷藏,再將冷馬鈴薯做成沙拉或涼拌料理,就會是很好的抗性澱粉攝取來源。此外,馬鈴薯還可以提供我們豐富的鉀和 維生素C,只是有一點需要特別注意,就是馬鈴薯發芽的話,就不可以食用。

綠香蕉

尚未成熟的綠色香蕉,含有大量的抗性澱粉與膳食纖維,當香蕉成熟了以後,不只外皮會變成黃色,原本的抗性澱粉也會轉化為果糖、葡萄糖等單醣,因此想要攝取抗性澱粉的話,就可以選擇綠色的香蕉。

 

相關推薦

其他人也在看