補鈣怎麼吃?含鈣食物有哪些?如何避免骨質疏鬆症? - 愛料理生活誌

補鈣怎麼吃?含鈣食物有哪些?如何避免骨質疏鬆症?

臺灣阿鹹
最後更新2020/09/03

在台灣國民營養健康狀況變遷報告中顯示,有超過 9 成民眾普遍有鈣質攝取不足的問題。鈣質是身體組成骨骼及牙齒的主要成分,若長期鈣攝取不足,對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症。衛福部建議,19 歲以上成人一天至少要攝取 1000 毫克的鈣質(上限是 2500 毫克)才足夠。來看看吃哪些食物可以補鈣吧!

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含鈣食物有哪些?該怎麼吃?

每日 1.5~2 杯低脂乳品

奶類除了提供維生素A、維生素B1、B12 及鋅等營養素之 外,同時也是良好蛋白質的來源。每杯(240 毫升)乳品約含 240 毫克的鈣質,鈣質吸收率高達 25~30%,相較於植物性鈣質吸收率只有 10%~15%,可提供青少年及成人一日約 1/4 的鈣建議攝取量。

聰明攝取高鈣食物

飲食中奶類屬鈣質含量最豐富的食物,若擔心乳糖不耐症,可改以起司、優格、優酪乳等乳製品替代或將奶類入菜,例如焗烤白菜、起司蛋三明治、優格水果沙拉等。人體一次最大的鈣吸收量為 500 毫克,超量就會被排掉,所以建議應均分在三餐中補充。

應均衡飲食並選擇鈣質豐富食物如乳品及其製品、深綠色蔬菜、豆類及其製品、堅果種子。鈣質攝取太多對身體仍有結石的可能性,因此建議不管任何年齡層,鈣質補充均不應該超過衛福部訂定的上限攝取量 2500 毫克

  • 深綠色蔬菜:深綠色蔬菜富含鈣質但吸收率較不佳,不太能算是鈣的優良來源,但若達到臺灣每日飲食指南建議每日攝取 3~5 份蔬菜,因攝取量大,所以鈣含量仍有 300~500 毫克。
  • 堅果種子:黑芝麻、杏仁片、開心果等堅果含有豐富鈣質,但若以堅果種子類補充鈣質容易有熱量攝過多問題。建議適量攝取即可,每日建議攝取 1 份堅果種子類(1 份堅果種子類含 5 公克脂肪,熱量 45 大卡。例如:核桃 2 粒、腰果約 7 粒、杏仁 8 粒,依種類不同則大約是 1~2 平湯匙(1 湯匙=3 茶匙))。
  • 豆魚肉蛋類:被忽略的豆類及其製品富含鈣質,例如:黃豆及其製品(如,傳統豆腐、小方豆干、加鈣豆漿等)。豆類及其製品相較於一般肉類不僅不含膽固醇,更富含纖維。所以建議每日蛋白質攝取可以黃豆及其製品取代一般肉類。
  • 全穀根莖類、水果類:雖然這兩類含鈣量不高,但水果富含維生素 C,可以幫助鈣質吸收。全穀類與白米飯相比仍富含多種營養素,若能將精製白米換成全榖根莖類,就能多攝取鈣質及額外的維生素(如 B 群)與膳食纖維。
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常見的含鈣食物有這些:

  • 帶骨小魚干(含鈣量 2213mg/100g)
  • 蝦皮(含鈣量 1381mg/100g)
  • 蝦米(含鈣量 1075mg/100g)
  • 海藻類(含鈣量平均 375mg/100g)
  • 芥藍菜(含鈣量 195mg/100g)
  • 莧菜(含鈣量 182mg/100g)
  • 小方豆干(含鈣量685mg/100g)
  • 黑芝麻(含鈣量1757mg/100g):芝麻要咬碎,才能讓其中的鈣質釋放出來。
  • 山粉圓(含鈣量1072mg/100g)

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如何幫助鈣質吸收?

適當的日照

適當日照將有助於維生素 D 的製造,幫助體內鈣質吸收;若在冬季由於日照時間減少、皮膚裸露面積減少,人體合成的維生素 D 會隨之降低,提醒別忘了每天應適度日照,並避開中午及陽光強烈照射的時段,以免過度暴露於紫外線照射。

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維生素 D 的主要功能是促進小腸吸收鈣、促進骨骼礦化、維持骨骼的健康,也可改善肌力、減少骨質流失,進而減少跌倒與骨折風險。

維生素 D 來源可分為內生性和外生性。內生性是從體內的膽固醇前驅物,經陽光照射,生成維生素 D3 前驅物,再經由肝臟代謝和腎臟活化成維生素 D3。

外生性來自飲食及補充劑,富含維生素 D 食物來源其實並不多,例如:肝臟、魚肝油、多油脂的魚類、強化乳製品、蛋黃(Vitamin D3)、菇類(Vitamin D2)等。

多運動

建議從事適當的負重運動來增進骨質,如慢跑、散步、爬樓梯、健行等,尤其是從事戶外運動時,還可兼顧適當日照;關節炎患者則需避免較劇烈或過度運動,養成規律的緩和運動習慣以確保關節的健康狀態。

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如何避免鈣質流失?

避免過度攝取咖啡因、高鹽食物

咖啡、茶及可樂等,或喝酒抽菸,大魚大肉等交際應酬,這些都容易造成鈣質流失。

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草酸及植酸

植物常含植酸和草酸,這些物質會與鈣於腸道中結合形成鈣鹽,不利於身體吸收利用,進而排出體外。另外,高纖維食物也易與鈣質結合為複合物。雖然高纖維可以促進腸蠕動幫助排便,因此食用高纖食物時應多增加鈣質攝取或避免同時攝取。高草酸食物包括:菠菜、甜菜、蘆筍、花生、巧克力等。

磷、蛋白質

適量的磷及蛋白質攝取都有助於鈣質的吸收代謝及幫助骨骼強化,但過量的磷及蛋白質則會造成鈣質吸收不良並增加體內鈣質流失。高磷食物常見於:加工食品、碳酸飲料及一般肉類。建議食物以天然少加工,以植物性蛋白質取代動物性蛋白質。

▶ 參考資料

〈活力灌『鈣』 全民健康好骨氣 9成以上成人鈣攝取不足〉,衛福部

〈樂齡長青館〉,衛福部

〈高鈣飲食〉,台大醫院營養室

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