【主題菜單】如何健康瘦身？三餐怎麼開心吃就看『減脂』菜單！

【減脂早餐吃什麼】

推薦食物Ｘ酪梨、蘋果、牛肉
📌 主食：無麵粉燕麥蛋餅
📌 主食：蘋果酪梨蛋沙拉
📌 配菜：牛排溫沙拉
📌 飲品：自製豆漿

💡 主食精選食材：燕麥、雞蛋、葡萄柚
💡 配菜精選食材：番茄、萵苣
💡 飲品精選食材：黃豆

搭配重點：控制體重的第一步驟，先規劃每餐飲食攝取營養素比例，建議在減脂期間要攝取足夠的蛋白質，蛋白質是組成健康飲食的重要部分，也是促進生長與進行有效新陳代謝所必須的。蛋白質還能幫助增加飽腹感，延緩飢餓感。最常見的食材就是含有大量蛋白質與多種維生素、礦物質的雞蛋，在早餐食用非常適合，可以做出各種不同的料理變化，不管是白煮蛋搭配沙拉或是做成蛋餅都行。
像是在平常早餐點最常買的蛋餅，大多是使用麵粉及較多的油製成，雖然小小一份，但是熱量可不容小覷，如果真的想吃蛋餅，分享一個少油又能補充膳食纖維的蛋餅作法，可以用燕麥取代麵粉自己在家做。先將燕麥片加入水和鹽，浸泡10分鐘打成燕麥糊。用廚房紙巾將少量的油塗抹在鍋中慢煎，加個花散蛋、起司就輕鬆完成囉！

減脂期間早餐的選擇非常多元，可以挑選糖分較低的水果像是蘋果搭配成沙拉，推薦這道蘋果酪梨蛋沙拉，將蘋果、葡萄柚、雞蛋與酪梨結合，清爽又好吃！值得一提的是酪梨屬於好的油脂，富含的多為「單元不飽和脂肪酸」，具抗氧化功能，以及降低罹患心臟病與中風的風險。除此之外酪梨還有豐富的膳食纖維，平均每 3 公克就有 2 克膳食纖維，但含糖量卻很低，30公克僅有 0.1 克糖。可以延長飽足感，減少不必要的進食，達到控制體重的目的。由於熱量較高，建議每日食用量在 1/4～1/2 顆比較合適喔！

減脂期間攝取良好的蛋白質，尤其是精瘦蛋白質，可以讓我們在餐跟餐之間不會時常感到飢餓，幫助增肌減脂。像是脂肪較低的牛肉部位就是很好的精瘦蛋白質來源之一，例如牛里肌或牛絞肉等都可以嘗試來入菜喔！如果吃膩了水果沙拉，可以試試看鹹的口味，這道牛排溫沙拉，作法也非常簡單，將牛排煎至七分熟後切塊，鋪在洗乾淨的蘿美心、番茄上，並擺上切片過的水煮蛋，加入些許黑胡椒粒油醋醬提味，這道健康美味的溫沙拉就完成囉！

早餐時光習慣來一杯大冰奶的朋友，如果要進行減脂就要先跟他們說再見囉！早餐的飲品盡量挑選無糖的為主，像是可以自己在家做新鮮豆漿，健康又沒有其他添加物，若是習慣喝咖啡的朋友，建議以「黑咖啡」為主，避免飲用添加「糖分」、奶精等含糖咖啡，以免額外攝取過多的糖分。根據食藥署針對每日咖啡因攝取量的建議，每天不得超過 300 毫克咖啡因喔！