【主題菜單】如何健康瘦身?三餐怎麼開心吃就看『減脂』菜單! - 愛料理生活誌

【主題菜單】如何健康瘦身?三餐怎麼開心吃就看『減脂』菜單!

愛料理 編輯部
最後更新2021/03/16

本期主題:不需要節食也能幫助減重?掌握六大訣竅,健康瘦身一點都不難!

你也想控制體重嗎?減脂一定要節食嗎?其實不需要那麼痛苦,減脂期間也可以開心吃!只要掌握均衡飲食、烹調方式等六大原則,幫助你離成功減脂更靠近一步!本期主題菜單精選許多營養食材,從食材挑選到調味方式都幫你精心搭配,教你用健康的飲食方式料理三餐,趕快跟著愛料理看下去吧~

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【減脂早餐吃什麼】

推薦食物X酪梨、蘋果、牛肉
📌 主食:無麵粉燕麥蛋餅
📌 主食:蘋果酪梨蛋沙拉
📌 配菜:牛排溫沙拉
📌 飲品:自製豆漿


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💡 主食精選食材:燕麥、雞蛋、葡萄柚
💡 配菜精選食材:番茄、萵苣
💡 飲品精選食材:黃豆

搭配重點:控制體重的第一步驟,先規劃每餐飲食攝取營養素比例,建議在減脂期間要攝取足夠的蛋白質,蛋白質是組成健康飲食的重要部分,也是促進生長與進行有效新陳代謝所必須的。蛋白質還能幫助增加飽腹感,延緩飢餓感。最常見的食材就是含有大量蛋白質與多種維生素、礦物質的雞蛋,在早餐食用非常適合,可以做出各種不同的料理變化,不管是白煮蛋搭配沙拉或是做成蛋餅都行。
像是在平常早餐點最常買的蛋餅,大多是使用麵粉及較多的油製成,雖然小小一份,但是熱量可不容小覷,如果真的想吃蛋餅,分享一個少油又能補充膳食纖維的蛋餅作法,可以用燕麥取代麵粉自己在家做。先將燕麥片加入水和鹽,浸泡10分鐘打成燕麥糊。用廚房紙巾將少量的油塗抹在鍋中慢煎,加個花散蛋、起司就輕鬆完成囉!

減脂期間早餐的選擇非常多元,可以挑選糖分較低的水果像是蘋果搭配成沙拉,推薦這道蘋果酪梨蛋沙拉,將蘋果、葡萄柚、雞蛋與酪梨結合,清爽又好吃!值得一提的是酪梨屬於好的油脂,富含的多為「單元不飽和脂肪酸」,具抗氧化功能,以及降低罹患心臟病與中風的風險。除此之外酪梨還有豐富的膳食纖維,平均每 3 公克就有 2 克膳食纖維,但含糖量卻很低,30公克僅有 0.1 克糖。可以延長飽足感,減少不必要的進食,達到控制體重的目的。由於熱量較高,建議每日食用量在 1/4~1/2 顆比較合適喔!

減脂期間攝取良好的蛋白質,尤其是精瘦蛋白質,可以讓我們在餐跟餐之間不會時常感到飢餓,幫助增肌減脂。像是脂肪較低的牛肉部位就是很好的精瘦蛋白質來源之一,例如牛里肌或牛絞肉等都可以嘗試來入菜喔!如果吃膩了水果沙拉,可以試試看鹹的口味,這道牛排溫沙拉,作法也非常簡單,將牛排煎至七分熟後切塊,鋪在洗乾淨的蘿美心、番茄上,並擺上切片過的水煮蛋,加入些許黑胡椒粒油醋醬提味,這道健康美味的溫沙拉就完成囉!

早餐時光習慣來一杯大冰奶的朋友,如果要進行減脂就要先跟他們說再見囉!早餐的飲品盡量挑選無糖的為主,像是可以自己在家做新鮮豆漿,健康又沒有其他添加物,若是習慣喝咖啡的朋友,建議以「黑咖啡」為主,避免飲用添加「糖分」、奶精等含糖咖啡,以免額外攝取過多的糖分。根據食藥署針對每日咖啡因攝取量的建議,每天不得超過 300 毫克咖啡因喔!

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*小提醒:
若個人有日常用藥需求及身體狀況,請務必尋求專業人員確認食譜內材料是否可以食用,再跟著吃,避免引起其他藥物反應及不適喔!

主題知識區:

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參考資料:

1.營養共筆-2021 年的營養迷思
2.PEETA FITNESS -減肥飲食教學大全

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