一盤青菜不夠!每天要達3份蔬菜低標

華人健康網 發表於 2013/12/26
1名23歲的研究生阿芸,在外地讀書,是個不折不扣的外食族,最愛吃滷肉飯配貢丸湯,偶爾才會加點一盤燙青菜。這樣子的飲食型態相信很多人並不陌生,但光是一盤燙青菜,就能補足一整天所需纖維質嗎?其實,這樣根本不夠!距離國健署飲食指南建議國人每日應攝取5到9份的蔬果,實在差很大!

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清洗蔬果有訣竅,幫助攝取到最完整的植物營養素。

 

為什麼至少每天要吃足蔬果?因為蔬果中含有豐富的植物營養素,根據國內外研究發現,5色蔬果中富含的植物營養素有很好的抗氧化力,能有效抵抗氧化壓力,減少疾病生成。

8成國人蔬果攝取不足 未達每日低標

安麗紐崔萊營養師劉馨嬬指出,衛生福利部新版的飲食指南建議國人每日應攝取5到9份的蔬果,國民健康署2012年「民眾蔬果攝取調查」卻發現,8成國人達不到每日蔬果攝取量的低標,只有18%的民眾,每天攝取達到3份蔬菜以及2份水果。

攝取充足的蔬果非常重要,但植物的營養素多半存在於果皮、果核,但大多數人並不太會食用這些部位,加上果皮也是蔬果農藥殘留的地方,食用上更要特別注意避免吃到農藥,以免對身體造成危害,像是硝酸鹽恐致癌、荷爾蒙劑會影響體內生理現象、磷酸鹽漂白劑會傷腎臟等。營養師建議,應選擇無毒、無汙染的蔬果,才能降低農藥殘留風險,攝取完整的植物營養素。

一周彩虹蔬果計畫 補充蔬果攝取不足

選購蔬果時,要注意多樣化、均衡,與足量同樣重要,每一餐最好都選擇不同的蔬菜來吃,不要吃重複菜色,並盡量購買在地農產品,不僅確保新鮮,也能保證攝取到較完整的植物營養素。並避免在同一間店購買,或是總是吃同樣來源的蔬果,以分散風險。

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每天一盤燙青菜未到建議蔬果攝取量!建議每日應攝取5~9份的蔬果。(圖片/華人健康網)

 

除此之外,民眾們還可以實施「一周彩虹蔬果計畫」,就是訂定7天內,每天都搭配攝取不同種類的蔬果,如果不喜歡單吃蔬菜,也可以改搭配半葷半素,例如青椒炒牛肉、肉絲豆干這種料理,同時有蔬菜也有肉類。然後下午嘴饞時,愛吃的餅乾、蛋糕等下午茶改成水果1份,就能掌握均衡攝取蔬果的方法。

避免農藥殘留 「水炒菜」營養有效率

至於民眾都很擔憂的蔬果農藥殘留問題,劉馨嬬營養師表示,以下幾點是盡量避免吃進殘留農藥的方法。

  • 以大量清水多次沖洗
  • 先洗菜後切菜,避免農藥從切口流入
  • 蔬菜切大塊料理,營養較不會從切面快速流失
  • 烹調前再切菜,減少存放時營養素的流失
  • 烹調時間越短越好,水溶性營養素在高溫易破壞,應特別注意

另外,營養師還特別推薦了一個能保留蔬菜營養的烹調方式,先在鍋子中加入一點點的水,利用高溫的蒸氣,將蔬菜清炒即可,就能保留蔬菜本身較多的營養素,也比較好吃。

最後強調,選擇蔬果最好的方式還是從源頭就篩選來自無汙染、無毒的種植環境,平時如果真的沒辦法足量攝取蔬果,現在也有比較方便的營養補充品,利用五色蔬果的概念,將各色蔬果的營養濃縮而成,也能幫助每個人在忙碌的生活之餘,也能達到均衡攝取植物營養素的目標。

 

文章作者:華人健康網 記者羅詩樺/台北報導

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