月經後1至2周減重 五穀飯排宿便

華人健康網 發表於 2014/07/07
擁有窈窕身材,是女性一輩子夢寐以求的事,偏偏生活中充滿各式精緻美食,且現代人普遍營養過剩,身材走樣機會高,減重也越顯困難。正在為減重所苦的女性們,不妨把握每月生理期後7至14天,在荷爾蒙穩定的狀態下,多攝取纖維質豐富、低GI質的全穀類食物,促進腸胃蠕動和新陳代謝,讓體重控制變得更easy。

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生理期荷爾蒙變化 肥胖源於貪吃和水腫

對正在與體重計拔河的女性而言,荷爾蒙扮演著舉足輕重的角色。嘉義基督教醫院營養科主任張靜芬表示,女性因體內荷爾蒙和黃體素的波動,生理期前一個星期至月經來潮期間,身體容易蓄積水分,且出現經前不悅症候群,包括情緒不穩定、食慾大增,無法抵抗甜食和高熱量食物的魅力,導致熱量和水分囤積,外觀顯得胖又腫。

生理期一結束,許多女性發覺臉部消腫、體重下降了,認為月經結束後7天的減重效果最好,但營養師表示,這是執行減重計畫中的常見錯覺。

生理期結束後,荷爾蒙分泌機能回穩,身體會自動啟動排水機制,將蓄積的水分排出體外,出現消腫、減輕的現象,但在整體的減重計畫中,短暫性的水分進出不具意義。

 

生理期後2周瘦最多?減重計畫最好控制時期

張靜芬營養師表示,減重並非一蹴可幾,無法只靠短短的生理期後2周就成功減重,需擬定完整且長期的減重計畫,分別在生理期和前後,採取不同的減重方案。生理期時,可多吃些紅肉食物幫助補充流失的鐵質,多攝取高纖食物以預防便祕,減少油脂攝取量預防肥胖。

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生理期結束後所謂的「濾泡期」,是黃體素分泌量最少、雌激素最多的時候,荷爾蒙穩定,身體新陳代謝和消化能力變好,少掉經痛、無法運動、食慾大增、暴飲暴食、水腫、情緒不佳等煩惱,最適合減重者回歸原本的減重計畫,對體重控制有更大的自主性,得以堅持到底,因此減重效果更容易被突顯出來。

 

提升減重公斤數 7分滿五穀份增加纖維量

執行減重計畫時,「降低油脂和熱量攝取量」是最高指導原則。張靜芬營養師表示,除了減少高油、高糖、高熱量食物的攝取之外,生理期後2周多補充高纖、低卡的低GI食物,如五穀類和蔬果,有助於潤腸通便,預防宿便和毒素累積,提升減重和保健身體的功用。

不過,纖維質可略分為「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」兩種,前者的纖維質細,具有保水的功能,可幫助糞便成形和排便,若糞便無法成形,容易有水瀉或便祕的現象。至於非水溶性纖維,纖維質較粗,具有促進腸胃蠕動、推動糞便排出體外的作用。

張靜芬營養師建議,女性朋友在生理期後執行減重計畫時,千萬別採行激烈的斷食方法,建議參考「蔬果579原則」,每天攝取低卡又高纖的蔬菜3至5份、水果2至3份。此外,每餐以水溶性纖維和非水溶性纖維比例約各半、GI值低的全穀類最為主食,如五穀米、燕麥、薏仁,每餐約7分滿碗,搭配少量少油少油烹調的紅肉料理,減少攝取高GI值的精緻類食物和甜食,不需挨餓也能補充足夠的營養素,增進減重的效果。

文章作者:華人健康網 記者 駱慧雯/台北報導

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