吃飯?吃麵?誰是控血糖好幫手?

華人健康網 發表於 2014/02/28
糖尿病患者為維持血糖的巧妙平衡,對飲食戰戰兢兢,幾乎天天都在煩惱該吃米飯或麵食,難以像正常人一樣想吃什麼就吃什麼。營養師表示,事實上米飯和麵條本身的GI值(升糖指數)差不多,真正影響血糖變化的關鍵因素在於總攝取熱量,也就是食材烹煮過程中可能添加的油脂和鹽分,以及是否攝取足量的蔬菜。

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吃麵控血糖?油脂和熱量成殺手

光田醫院營養室營養師趙家容表示,無論是米飯、稀飯或麵食,原料本身的GI值都差不多,但米粒煮成米飯的過程只加水,吃的時候多會搭配青菜增加纖維量,不僅能增加飽足感,不容易飢餓,也能延緩碳水化合物和熱量的吸收,避免餐後血糖快速上升。

相同份量的白米飯和麵,熱量卻相差一半,平均2碗麵的碳水化合物和熱量含量相當於1碗飯,乍看之下似乎吃麵比較利於控制血糖,不過,這是在未加料的比較基準下。

事實上,麵條屬於麵粉類加工製品,過程常添加鹽分和油脂,且烹煮時也常搭配高油脂肉湯或油蔥肉燥一起食用,無形中會造成熱量攝取過量,造成血糖大幅波動。

稀飯熱量低 搭配高鹽醬菜易飆高血糖

那換吃稀飯呢?光田醫院營養室主任林淑雯表示,與麵食相同,2碗稀飯的熱量相當於1碗白飯,但稀飯的澱粉糊化程度最高,易被人體消化和吸收,在短時間內衝高血糖濃度,且國人吃稀飯時常搭配的醃漬類醬菜,含鹽量高,也會增加血糖指數導致病症惡化。

趙家容營養師建議,糖尿病友挑選主食時,應優先選擇米飯,其次是稀飯和麵食。若真的很想吃稀飯或麵食,應減少搭配高鹽醬菜和高油脂湯底,多搭配新鮮的高纖蔬菜,青菜不僅能增加飽足感,膳食纖維還具有降低GI值、延緩熱量吸收和血糖上升的作用,讓糖尿病友們控糖更輕鬆。

控制血糖好幫手 吃飯別忘補充高纖青菜

高纖蔬菜可延緩人體對碳水化合物和熱量的吸收,是糖尿病友穩定血糖的好幫手。若以女性患者每日限制攝取熱量1500大卡估算,每餐的主食類熱量應控制在210大卡,約瓷碗八分滿的白飯,若將白米飯換成高纖的五穀飯、地瓜飯、糙米飯或紫米飯,熱量差不多,但卻能降低米食的總GI值,避免餐後血糖急速上升。此外,8分滿的白飯熱量,相當於1.5碗五穀粥。

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高筋麵粉難控血糖?蛋白質含量影響小

至於麵粉根據蛋白質含量區分為低筋、中筋和高筋麵粉,再分別製作成麵包和蛋糕、麵條、油條等製品,吃下肚後是否也會影響血糖變化?林淑雯主任表示,蛋白質含量多寡對血糖的影響不大,真正影響血糖濃度的關鍵在於碳水化合物和熱量,而麵條、麵包的製作過程免不了添加鹽分或油脂,使食物增加不少熱量,過量攝取將不利於控制血糖。

特別的是,若麵類加工品中添加的油脂是俗稱「酥油」的反式脂肪,不僅有熱量的問題,還容易增加心血管疾病的風險,應盡量減少攝取。

文章作者:華人健康網 記者 駱慧雯/台北報導

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