春天拚減重 蛋白質輕食增基礎代謝

華人健康網 發表於 2014/02/26
粉嫩的櫻花綻放,象徵涼暖的春天腳步將近,許多愛美女性展開排毒減重的行列,希望能在短時間內甩去冬天積藏的肥油和毒素。不過,營養師提醒,春天氣候善變,乍暖還寒之際,除了運動啟動身體的引擎,減重也要把握飲食均衡的原則,每天攝取蛋白質3至8份,才能增進基礎代謝力,消耗更多熱量。

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(Photo by:【夏日沙拉系列】紫洋蔥芹菜雞肉沙拉

不可或缺!蛋白質觸發減重荷爾蒙

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示,減重過程除了需限制脂肪和碳水化合物的攝取之外,營養均衡還是很重要。每日補充適量的蛋白質,不僅可提升基礎代謝力、調節生理機能,國外研究報告也顯示,蛋白質會觸發減重荷爾蒙,是減重時不可或缺的營養素。

有些人可能嘗試過「低蛋白質飲食減重法」,短時間內可看見體重急速下降的成效,但往往也會因營養不均衡,精神、體力下滑,且許多由蛋白質結構所形成的身體組織出現萎縮現象,常見乳房的下方胸大肌肌肉及乳房內的乳腺組織因萎縮,胸部變得平坦、無彈性。

蛋白質減重法 每天8份為限

侯玟伊營養師提醒,減重飲食仍需注意五大類食物的營養均衡,其中蛋白質的每日建議攝取量3至8份,平常可從牛奶、肉類、豆腐類、蛋類中攝取,以免瘦了體重,也瘦了其他不該瘦的地方。

需特別留意的是,每日攝取的蛋白質不宜超過8份,以免增加腎臟的代謝負擔,出現尿酸、尿素蛋偏高的症狀。一份蛋白質的來源,例如1顆蛋、半盒豆腐、1兩重的肉或魚(1兩重約食中無名三指併攏的大小、小拇指的厚度)。不過,攝取肉類時,建議以低脂的白肉優先,紅肉的膽固醇和飽和脂肪酸含量高,應適度減量。

【推薦食譜一:石鍋拌飯】

  • 材料:糙米飯125克、紫高麗菜20克、豌豆苗20克、木耳15克、甜椒20克、雞胸肉30克、松子8克、橄欖油5克。
  • 作法:

    1. 雞胸肉以水煑熟,撕成絲狀,備用。
    2. 所有蔬菜食材洗淨,切成細絲,備用。
    3. 以中小火將切絲的蔬菜炒熟,放入已盛好的糙米飯上,灑上松子即可食用。

  • 說明:此為一人份的食用量,熱量337大卡、蛋白質12.4克、脂肪7.5克、醣類55克,餐後可再搭配水果或高蛋白質的蔬菜湯,依個人活動量和工作型態不同,每餐熱量控制在500至600大卡左右。

【推薦食譜二:蒸鱸魚】

  • 材料:鱸魚100克、蔥、薑、鹽、醬油。
  • 作法:

    1. 鱸魚洗淨抺少許鹽及滴入少許醬油,放在盤子上。
    2. 盤中放置少許蔥和薑。
    3. 以電鍋蒸熟即可。

  • 說明:此為一人份,熱量88.3大卡 蛋白質17.7克、脂肪1.5克、醣類1克,僅能做為蛋白質類的攝取來源,建議每餐仍需攝取適當主食澱粉類和高纖蔬果。

文章作者:華人健康網 記者 駱慧雯/台北報導

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