「天天5蔬果」,究竟每天要吃多少、怎麼吃蔬菜水果呢?

愛料理 編輯部 發表於 2011/12/20

什麼是「天天5蔬果」?

「天天5蔬果」並不是指每天要吃5種的蔬菜水果,也不是只要吃到5種顏色的蔬果,重要的是必須吃到足夠的份量。「天天5蔬果」是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果,共5份的蔬菜水果。

蔬果的健康益處

研究發現,蔬菜水果攝取不足,是慢性疾病的重要成因,甚至與多種癌症的成因有直接相關性,吃足量的蔬菜水果有助於預防心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病等疾病。新鮮的蔬菜水果含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,並且蔬果五彩繽紛的顏色,還富含不同的植物化合物,維生素及礦物質是維護健康所需的營養素,而膳食纖維則與增加飽足感、促進腸胃蠕動、減少便秘發生、降低血膽固醇等健康益處有關。同時也含有豐富的膳食纖維,膳食纖維可促進腸道蠕動,可避免便秘的發生,此外,研究發現,蔬果中不同的植物化合物對人體健康各有益處。因此,世界衛生組織或許多先進國家的健康飲食指引,都鼓勵民眾多吃新鮮蔬果,讓足量、多樣的蔬果,使身體獲得所需的維生素、礦物質及膳食纖維,且讓不同的植物化合物發揮各種有利健康的效益,達到遠離各種慢性疾病、預防癌症的目的。

新鮮蔬果除了本質上對健康形成正面效益外,由於飲食也是一個整體性的攝食機制,如果在飲食中增加了蔬果的攝取量、有了飽足感,自然也會減少肉類或零食點心的攝取量,連帶的也會減少脂肪及熱量的攝取。而且蔬菜與水果的營養成分不同,所以不適合互相取代,蔬菜水果都適量的吃,每天3份蔬菜與2份水果,才能使整體飲食更均衡、健康。

為何需要5蔬果

2002年在知名醫學雜誌「刺胳針」(The Lancet)一篇研究指出,在歸納26國家相關研究後發現,成人每天至少要攝取600克的蔬菜水果,換算為蔬果的份數就相當於5份的蔬果。然而,在衛生署歷年來對國人進行的多次營養調查,結果發現,目前國人不分年齡,都有蔬果攝取不足的情況,約高達80%的人,蔬菜、水果都吃不夠。

如果能多吃蔬果的話,以美國為例,從1991年開始推動”5 a Day”活動,鼓勵民眾每天吃5份新鮮蔬菜水果,實施五年後,使癌症發生率每年下降0.7%,死亡率也降低了0.5%,成效不可忽視。

認識一份蔬菜

要從新鮮蔬果獲得「天天5蔬果」,就要知道什麼叫做「一份」的蔬菜或「一份」的水果。蔬菜一份大約是一碟100克的各種生鮮蔬菜(可食的部分),煮熟後大約是半個飯碗的量,每天3份蔬菜,就大約要吃到1.5碗各式煮熟的蔬菜,由於各種蔬菜的營養成分不同、種類特性不同,各種蔬菜一份的量也不盡相同。

認識一份水果

要從新鮮蔬果獲得「天天5蔬果」,就要知道什麼叫做「一份」的蔬菜或「一份」的水果。

水果一份相當於1個拳頭大或約1個飯碗切好的各種水果,每天2份水果,就大約是要吃到2碗水果,由於各種水果的營養成分不同、種類特性不同,各種水果一份的量也不盡相同。

如何輕鬆多吃蔬果

你可能覺得每天要吃足5份蔬果有點困難,但其實運用一些小技巧,只要有意願、多注意一下自己的飲食搭配,其實也不難達成。

另外,有些人誤以為蔬果汁可以取代新鮮蔬果,其實除非用新鮮蔬果、不過濾、不加糖,否則反而可能一次攝取了過多的糖分及熱量,也會減少有益健康的膳食纖維,所以並不建議經常以果汁或蔬果汁取代新鮮蔬果。

如果直接喝蔬果汁不是增加蔬菜、水果攝取的好方法,那要怎麼做才能達成每天至少要吃3份蔬菜2份水果的目標呢?尤其是在外用餐時,怎麼做才能在吃到足夠的蔬菜水果呢?

水果

可以自己買一些水果,放在妥善的保存在容易取得的地方,在每天三餐中,選擇兩餐攝取水果,或是直接以水果作為點心。有些水果店甚至會賣切好的水果,只要注意其衛生安全,更是方便。

蔬菜

早餐:可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡,或是在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜。

午餐或晚餐:

中式:吃便當、中式套餐或小吃時,可以多買一份燙青菜。如果是自助餐或合菜,點菜時可以選擇有蔬菜做為配菜的主菜,如竹筍燒肉、彩椒雞片、芥蘭牛肉。三菜一湯時,一定要有一道蔬菜;五菜一湯時,就要有兩道蔬菜、兩道是有蔬菜做為配菜的主菜。

西式:在西式的餐點中蔬菜常比中式的餐點少,所以可以多吃有新鮮蔬菜水果的各式沙拉,選擇含有蔬菜的各式開胃菜或湯類,或可以把用來陪襯主菜的玉米筍、花椰菜、紅蘿蔔等配菜吃完。

筵席:吃筵席的技巧就是切記多吃點作為配菜的各式蔬菜,少吃點肉類,還要留點肚子吃餐後的水果。

只要運用以上的小技巧,就可以輕鬆吃到更多蔬果,就算外食也能更健康均衡。

資料來源:行政院衛生署食品藥物管理局網站