沒空煮晚飯!營養師教30分鐘上菜

華人健康網 發表於 2014/08/06
家人有多久沒聚在一起吃晚餐了呢?一項調查發現,國內95.4%家長認為和孩子一起吃晚餐是最幸福的事,但63.9%家長因「下班沒有時間」而無法親自下廚,導致孩童處於飲食不衛生、油糖攝取過量等外食健康風險中。對此,營養師和兒福團體共同推動「健康寶貝333」的幸福晚餐原則,且傳授30分鐘上菜的秘訣。

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陪伴孩童健康成長 晚餐宣言333

兒童福利聯盟文教基金會委託波仕特線上進行「2014在家吃飯最幸福」調查,瞭解4至12歲孩童與家長的家庭晚餐情況,結果發現近半家長一周開伙不到3天,僅有1成7的家長表示會天天親自下廚。

進一步分析不開伙煮飯的原因,有近6成4的家長覺得「下班沒有時間」是最大問題;而不在家開伙的結果,造成孩子外食比例偏高,不僅食物種類攝取較少,且容易獲取含糖和高熱量食物,直接影響孩子的飲食健康。

除此之外,不同桌共進晚餐的習慣,也削弱親子的親密關係。兒福聯盟執行長陳麗如表示,經常與孩子同桌共食的家庭,普遍會有較親密的親子關係,本次調查發現,與孩子同桌共食3天以上的家長們,在親子關係平均滿意分數顯著高於共食未滿3天者,家長們若希望增進親子互動,不妨多與家人與孩子們共進晚餐。

為避免家人長期缺乏互動與關心,讓孩子們覺得孤單,以及營養失衡,兒盟提倡「健康寶貝333」宣言,訴求「一週三天親子餐,三菜一湯營養來,三十分鐘就開飯,頭好壯壯好心安!」提醒家長注重孩童的健康均衡飲食和心理發展。

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胖童比例高 高油+含糖飲料是主因

程涵宇營養師表示,現代孩童普遍有肥胖和高血壓的問題,外食習慣和愛喝含糖飲料是主要原因。此外,學童在幼稚園或學校所吃的營養午餐,多數廠商為了迎合孩子的口味,料理以油炸烹調為主,也容易導致油脂攝取過多。

即使有營養師協助供膳廠商設計營養均衡的餐點,但不少孩童會有午餐挑食,下午再購買雞排、珍珠奶茶等高熱量食物當作點心的習慣,實際攝取的營養均衡度卻難以掌握。值得注意的是,就算食物種類攝取均衡,也不代表吃的好,仍需兼顧食材本身的衛生和品質,品質差的食材,營養價值相對較低。

三菜一湯補營養!晚餐快速上菜有妙招

程涵宇營養師表示,無論是孩童或成年人,為了補充白天外食所欠缺的營養素,建議晚餐多補充鈣質和膳食纖維,餐點至少三菜一湯,食材需包含五穀根莖類如糙米飯,以及多種且多量的蔬菜、水果。

許多家長覺得自己煮晚餐太花時間,程涵宇營養師傳授30分鐘就開飯的秘訣:盡量選擇削皮就能烹煮的食材,例如絲瓜或蓮藕,可省去葉菜類費時10分鐘沖洗和浸泡以去除農藥殘留的時間;巧妙運用水果入菜,例如糖醋排骨,可以新鮮鳳梨取代部分排骨,減少烹調時間,又能增加纖維質的攝取。

此外,也可利用冷凍調理包的概念,先把適合冷凍儲存的食物一次大量烹煮,再分小包裝冷凍,要吃的時候再加熱即可。以馬鈴薯燉肉為例,單次多煮一點,分裝成多個小調理包冰凍,日後只要加熱即可食用,也可再加入新鮮洋蔥、玉米筍、綠花椰菜或菇類烹調,變換菜色,也可增加膳食纖維和維生素等營養素的攝取,方便、健康又美味。不過,冷凍的菜餚,應在1個月內食用完畢。

 

文章作者:華人健康網 記者 駱慧雯/台北報導

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