年節飲食聰明煮 吃出美味與健康

年關將至,家家戶戶忙著採買年貨,打算熱熱鬧鬧的過好年。年菜的準備,更是每戶人家的重點戲,然而一般的年菜,免不了大魚大肉,往往油膩、熱量高,蔬菜水果也相對減少,以至於每逢年後,來到聯安健康檢查的受檢者,都心虛害怕自己的膽固醇、血脂肪、血糖等健診數字會滿江紅,主訴出現腸胃不適的比例也大為提高。

針對現代人三種年節的飲食型態,只要事先擁有正確的營養飲食觀念,餐餐都能享受豐富且健康的年節飲食。

在家煮年夜飯 掌握健康烹調秘訣

自己在家烹煮年夜飯,食材的選擇與烹調的方式,自身的掌握度較高。年夜飯的菜色多半會有象徵年年有餘的「魚」,以及代表全家福的「全雞」(台語發音:雞同家) 兩道主菜。在烹調時,「魚肉」最好用清蒸或紅燒的方式來代替油炸、糖醋。

在調味時,用葱、薑等自然食材來做調味,可降低鹽的攝取,減少腎臟負擔。「雞肉」則最好以白斬、滷雞來代替烤雞、油雞。若是一餐吃不完,需隔餐再用,記得先放涼或冷凍後,將凝固油脂除掉再入口,如此可以減少油脂的攝取,降低熱量。「海鮮類」,則可選擇海蔘、烏蔘、竹笙等低熱量的食物。如果要選蝦、蟹類,只取蝦仁及蟹肉,避免吸吮蝦頭及食用蟹膏等高膽固醇部份。

「青菜」的份量,則是要特別加強,因為過年時飯桌上的蔬菜通常不多,使人不得不多吃雞鴨魚肉等,要減少肉類的攝取量,就需要增加蔬菜的份量。提供一個小技巧給家庭主婦,可以善用混搭的方式來配魚肉,讓每一盤菜餚裡都有蔬菜的份量,青菜的盤數要大於主食的盤數,整餐的蔬菜攝取量才會足夠。

外帶年菜 去皮過油降低熱量

大部份的外帶年菜,由於要能夠長時間保存,因此絕大多數都是採油炸、糖醋等重油脂、重口味等方式。因此,如果一定要訂外帶年菜,最好是遵守去皮過油等方式來降低熱量。並多買些青菜來做搭配,讓自己的年夜飯,兼具美味又健康!

外食年夜飯 選擇優質蛋白質食物

由於到餐廳去吃年夜飯,餐廳大都是提供已組合好之桌菜或套餐,在這種狀況下,要特別提醒高血壓、高血脂、痛風及糖尿病等患者,享用年菜的同時,可以每一道都嚐嚐,每一道菜的份量,掌握在半碗~1碗當中,食用時只吃主料,避免食用菜湯或芶欠等湯湯水水,以免增加膽固醇、普林、鈉的攝取。在食用肉類食物時,請先去皮;如果食物太油,亦可先過水,以減低油脂的吸收。如果是採點菜的方式,可選擇一些富含優質蛋白質的食物,例如:雞肉、豬肉、魚肉、豆腐等。

「必剩」年菜 變換風貌 一樣好味

多數的家庭主婦都會卯足全勁來準備年夜飯,想要把所有山珍海味一次搬上桌。年菜準備最好當餐就吃完,不要準備過量的菜餚,畢竟剩菜不新鮮有損健康。如果真的要處理剩菜,則可利用「食物混搭法」,將所剩下來的主食,例如三層肉,去皮去肥肉,加入蘿蔔塊或冬瓜塊滷肉;或者搭配青菜,做一道豌豆莢炒肉片。只要餐餐注意均衡,蔬菜魚肉量平均,用油量控制得當。令人頭痛的「必剩」年菜,也可變出新風貌。

最後要提醒大家的是,過年期間零食多,瓜子、杏仁、開心果、花生等往往隨手一抓就一大把,這些零食所含的油脂量也很高,瓜子30顆或花生12~15顆均等量於1湯匙的油,故亦應注意攝取量,避免年菜吃得巧,卻因零食而讓體重因小失大!

文/聯安預防醫學機構  徐景宜 營養師 

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